さつまいもの栄養素が凄すぎる!生活習慣病の予防から美肌効果、老化防止まで!

秋と言えば、焼き芋ですよね!ホクホクした果肉に、ほろ苦い皮がたまらなく美味しい!

でも、そのさつまいもの栄養素って知っていますか?

「食物繊維だろ!」って思ってませんか?(ギクって感じですか?w)まぁそんなもんですよね。

でもですよ、さつまいもの栄養素は食物繊維だけじゃないんですよ!もっとさつまいもの凄さを知ってください!驚きの連続だと思いますよ!(笑)

さつまいもの栄養素について

さつまいも(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」70頁)

炭水化物:31.5g
ナトリウム:4mg
カリウム:470mg
カルシウム:40mg
マグネシウム:25mg
鉄:0.7mg
銅:0.18mg
マンガン:0.44mg
β-カロテン(ビタミンA):23μg
ビタミンE:1.6mg
ビタミンB1:0.11mg
ビタミンB6:0.28mg
ビタミンC:29mg
食物繊維量:2.3g

ご存知の通りさつまいもは食物繊維が豊富な野菜です。また、食物繊維だけに限らず、ビタミンやミネラル、糖質も豊富です。

それらの豊富な栄養素を含めて、さつまいもに秘められた栄養素についてみていきましょう。

食物繊維(主に水溶性)

「さつまいもと言えば食物繊維」と言えるくらい、さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものがありますが、さつまいもに主に含まれているのは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。

その水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収し、便のかさを増加させ、蠕動運動を促進するので、便秘解消や、大腸ガンの予防に良いとされています。

また、水に溶けやすい水溶性食物繊維は、水に溶けることで、ゲル化することで、血中のコレステロール値を下げたり、糖質の吸収を遅らせることで血糖値の上昇を抑える効果があります。そのため、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

糖質(炭水化物)

食物繊維が取り上げられるさつまいもですが、主成分は糖質です。

糖質は、人間が活動する上で欠かすことができない三大栄養素の一つで、人が食生活の中でもっとも摂取している栄養素でもあります。消化・吸収されやすく、もっともエネルギー効率よい栄養素なんです。

そのため、不足してしまうと、疲労感やダルさ、集中力の低下になってしまいます。慢性的に不足してしまうと、低血糖を起こす恐れもあるので、定期的に摂取したい栄養素ですね。また、食べ過ぎてしまうと、体内に中性脂肪として蓄積されてしまい、肥満症や糖尿病などをはじめとした生活習慣病を引き起こしてしまうので、食べ過ぎにも注意が必要です。

カリウム

さつまいもは、秋野菜や根野菜の中では比較的カリウムを多く含む野菜です。個人的には、ちょっと意外です。(理由はなんとなくです)

カリウムの働きは主に二つあります。その一つは、体内でナトリウムとバランスと取り合っているということです。そのため、体内で過剰になったナトリウムを尿や汗として、排出させようとしてくれます。ナトリウムや余分な水分が排出されることで、血圧を安定させ、むくみの解消に効果があるとされています。

もう一つの働きとして、筋肉の働きをコントロールしてくれています。そのため、不足してしまうと、筋力が低下してしまったり、不整脈を引き起こしてしまいます。

カリウムは、多くの食材に含まれているので、基本的に不足することはありませんが、偏った食事をしていたり、野菜不足の食事をしていると不足してしまう栄養素です。その一方、過剰に摂取してもあまり問題はありません。ですが、唯一腎臓機能が低下しており、排泄がうまくできない人は、高カリウム血症になってしまう恐れがあるので注意が必要です。

β-カロテン(ビタミンA)

一般的なさつまいもは、β-カロテンをそれほど多く含みません。どちらかというと少ない方です。ですが、安納いもなどのオレンジ色の品種だと、緑黄色野菜のそれをしのぎます。なので、ここではβ-カロテンもご紹介しようと思います。

β-カロテンは、体内に入るとビタミンAとして働きますが、それ自体でも強い抗酸化作用を持ち、老化防止やガン予防、生活習慣病の予防などに効果があるとされています。

ビタミンAの働きには、主に二つあります。一つは、目の内側にある網膜の材料になったり、目を潤すことで、目や視力の健康を維持してくれる役割をしています。そのため、不足してしまうと、夜になると視力が落ちてしまう夜盲症になる恐れがあります。

もう一つは、皮膚や粘膜などの形成にかかわり、皮膚や粘膜が乾燥することで、感染症にならないように免疫力を維持してくれる役割です。そのため、ビタミンAが不足すると、感染症になりやすかったり、子どもであれば成長障害を引き起こすこともあります。

ビタミンC

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって守られるため壊されにくく、しっかりと摂取することができます。含有量も、イモ類の中ではトップクラスです!

では、そんなビタミンCにはどんな働きがあるのでしょうか?

一つ目の働きとしては、たんぱく質からコラーゲンを作り出すことに関わっています。コラーゲンは、細胞同士をくっつけることで、骨や皮膚、血管などの健康を維持する役割を担っています。そのため、ビタミンCが不足し、コラーゲンが作られなくなると、細胞同士の結びつきが弱くなり、骨や皮膚、血管などが脆くなってしまうんです。

二つ目は、白血球の働きをサポートする役割です。白血球をサポートすることで、免疫力をアップし感染症を防いだり、ストレスに強い身体にしてくれます。

最後に、強い抗酸化作用を持つことでも知られています。老化の防止や生活習慣病の予防はもちろんですが、とりわけLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化をはじめとした血管疾患の予防に効果があるとされています。

ビタミンB1

ビタミンB1の働きは、糖質をエネルギーに変換するための酵素を働かせることです。間接的な働きではありますが、ビタミンB1が不足してしまうと、糖質が効率的にエネルギーに変換されないので、集中力が低下してしまったり、疲労を感じやすく、イライラしてしまうことがあります。

お米やパン、麺類、ピザなど糖質を主食としている日本人にとっては、必要不可欠な栄養素なので、欠かさずに摂取したい栄養素の一つです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝にかかわり、筋肉や血液を作り出す働きをしている栄養素です。食事から摂取したたんぱく質は、体内は入れば分解され、吸収され、新しいたんぱく質に合成されるわけですが、その多くの過程にビタミンB6は関わっているいるので、非常に重要な栄養素であることがわかると思います。

これだけ重要な栄養素ですが、腸内細菌によっても作られているので、欠乏症の心配はありません。また、過剰摂取も基本的には心配ないですが、一度に大量摂取したり、長期的に過剰摂取すると、神経障害を起こす可能性があるので気をつけてください。

ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。特に、脂質が酸化することを防ぐことで、血管や臓器などが老化することを防いでくれます。そのため、動脈硬化や高血圧をはじめとする生活習慣病の予防や美肌に効果があるとされています。

また、末しょう血管を拡張する働きもあり、血行促進もしてくれるので、肩こりや冷え性などにも効果があるとされています。

ヤラピン

さつまいもを切ったときに、切り口から白い液体が出てきたことはありませんか?あれが「ヤラピン」です。ヤラピンは、樹脂の一種でさつまいもだけに含まれる成分なんですよ。

このヤラピンは、胃の粘膜を保護してくれたり、腸の蠕動運動を促進し便を柔らかくしてくれます。

この働きだけを聞くと、「食物繊維と一緒に便秘の解消に最適!」と思ってしまいますよね?もちろん、比較的軽い便秘の方であれば、さつまいもは便秘の解消に効果があります。

ですが、ある程度便秘の期間が長く、腸に固い便が溜まっている方だと、水分がすいとられてしまい、便がどんどん固くなってしまいます。そこに便のかさを増す、不溶性食物繊維が入ってくるので、どんどん便が増え、便秘を悪化させてしまう可能性があります。

では、どうすればいいのか?ということですが、さつまいもを食べる時は、水分もしっかりと摂るようにしましょう!便は固いままでは出にくいので、ある程度の水分が必要です。ですが、腸でも水分は吸収されてしまうので、少ない水分だと吸収されて便を柔らかくするまでに至りません。なので、しっかりと水分を摂りながら、またさつまいもを一度に食べ過ぎないようにしましょう!

アントシアニン(主に皮)

アントシアニンは、赤や紫などの色素成分で、ブルーベリーやワインなどに含まれていることで有名ですが、さつまいもで言えば皮の部分に含まれています。さつまいもの中には、果肉まで紫の品種もありますが、あれはアントシアニンが果肉にも含まれているからなんですね。

ブルーベリーなどにも含まれるアントシアニンの働きで有名なのは、目や視力の健康維持ですよね。そのため、目や視力の機能を改善する効果や目の病気の予防効果が期待されています。

また、抗酸化作用も持ち、肝臓機能の改善や肥満予防、血糖値や高血圧の上昇抑制などに効果があるとされています。

クロロゲン酸(主に皮)

クロロゲン酸も、アントシアニンと同様にポリフェノールの一種ですが、色素成分ではなく、苦味成分です。「さつまいもって苦いの?」と疑問に思い方もいるかもしれませんが、焼き芋などで皮を食べると苦くないですか?あれですね。さつまいも以外であれば、コーヒー豆やじゃがいも、ごぼうなどに含まれています。

そんなクロロゲン酸ですが、こちらも強い抗酸化作用を持っており、がん予防に良いのではないか!と期待されています。

また、近年の報告で、脂肪の蓄積を抑えたり、糖尿病の原因である糖新生を抑制することで、脂肪肝やメタボリックシンドローム、糖尿病の予防に効果があるとされています。

さつまいものカラダへの効果まとめ

では、ここで一度さつまいものカラダへの効果をまとめようと思います。

  • 便秘解消
  • ガン予防(大腸がん)
  • 生活習慣病の予防
  • メタボリックシンドロームの予防
  • 血行促進による肩こり・冷え性の改善
  • 美肌効果
  • 老化防止
  • 目や視力の健康維持

という感じです。

さつまいもは、イモ類なので、なんとなく太りやすそう、糖尿病に悪そうというイメージがありますが、適量であれば、むしろ生活習慣病や肥満の予防になりますし、便秘解消や血行促進は女性にとっては嬉しい効果ですよね。

逆に、食べ過ぎは、糖質の摂り過ぎで肥満や生活習慣病を引き起こしてしまいますし、便秘も悪化させてしまう恐れもあるので注意が必要です。

食べ合わせからみるカラダへの効果

さつまいも単体でも、カラダへの効果は絶大なんですが、さつまいもって焼き芋や大学いもにしてしまうと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね?それだとむしろカラダには逆効果なので、できれば他の食材と組み合わせて、バランスよく栄養素を摂取しましょう!

  • 血行促進:さつまいも+レバー・大豆・しょうが
  • 貧血予防:さつまいも+ほうれん草・いわし・枝豆
  • 糖尿病予防:さつまいも+豚肉・きのこ類
  • ガン予防:さつまいも+こんにゃく・ひじき・もやし・椎茸・人参
  • 便秘解消:さつまいも+ヨーグルト・サラダ菜・きな粉
  • コレステロール値低下:さつまいも+きくらげ・昆布・しいたけ・ひじき
  • 美肌効果:さつまいも+鶏肉・アーモンド・ゆず・人参・小松菜
  • 目の疲れに:さつまいも+卵・干しぶどう・クレソン
  • 老化防止:さつまいも+チーズ・鮭・レモン
  • ストレス解消:さつまいも+ベーコン・牛乳・エビ・レモン・ピーマン

上記のような組み合わせがさつまいもの栄養素、カラダへの効果をより引き立ててくれます!

さつまいもって焼き芋や大学いも、スイートポテト以外の料理をあまり見かけないですが、サラダにしたり、スープやみそ汁、パスタに入れても美味しいので、ぜひお試しください!

美味しいさつまいもの選び方とは?

さつまいもは、比較的ハズレが少ない野菜だと思っていますが、その中でもやっぱりできれば美味しいさつまいもを選びたいですよね?新鮮と言わなかったのは、さつまいもは収穫してから1ヶ月以上寝かせてから出荷しているので、新鮮ではないんですよね(笑)

美味しいさつまいもを選ぶポイントは以下の通りです。

  • 皮の色が鮮やか
  • でこぼこしていない
  • 色にムラがなく、均一である
  • ツヤやハリがある
  • 中央がふっくらしている
  • 重量感がある
  • ひげ根が等間隔である

という感じです。

ひげが固かったり、皮が黒く変色しているものは、古くなり、苦味が出ている可能性があるので、避けるようにしましょう。

さつまいもを美味しく保存する方法

さつまいもは、非常に寒さに弱い食材です。なので、新聞紙に包み、冷蔵庫ではなく、常温で保存しましょう。新聞紙がない場合は、段ボールにそのままいれ、常温で保存しましょう。

2週間を目処に使い切るようにしましょう。

また、冷凍保存する場合は、使いやすい大きさに切り、電子レンジを使うか、柔らかくなるまで茹でます。その後、水気をしっかりと拭き取り、ジップロックなどに保存しましょう。火を通さずに冷凍すると、味や風味だけでなく、痛みやすくもなるので、冷凍する場合は必ず火を通すようにしてください。

さつまいもを美味しく食べるコツと注意点

甘みを引き出すコツについて

さつまいもの甘みは、さつまいもに含まれるでんぷんが加熱によって糖に変わるために感じられるものなんです。だからといってただ加熱をすれば良いわけではなく、低温でじっくりと加熱する方が良いですね!

最近は電子レンジやオーブンも機能が多彩ですし、オーブンなどでゆっくり加熱しても良いですし、蒸し器などを使ってゆっくりと蒸しても良いと思います!

さつまいものアク抜きについて

栄養素が多い野菜ほどアクが多いですが、さつまいもも同様にアクが多い食材です。アクの原因は、ヤラピンやクロロゲン酸などであり、皮の近くに多く含まれています。

焼き芋や蒸し芋のようにそのまま使う場合や、煮込み料理や大学芋など色が付く料理であれば、アク抜きは必要ありません。

ですが、天ぷらやさつまいもチップス、サラダなどで使う場合は、アク抜きをしていないと黒く変色してしまうので、しておいた方が良いと思います。

では、どの程度アク抜きをした方がいいのか?というと、時間としては3〜5分程度水に付けておけば良いと思います。というのも、アク抜きの時間が長くなってしまうと、アクの原因であるヤラピンやクロロゲン酸、またビタミン類が流れ出てしまいます。せっかく豊富に含まれている栄養素を易々と流してしまってはもったいないです。なので、アク抜き時間はあまり長くならないようにしたいですね。

※人前に出すなど、色合いが気になる場合は、栄養素は度外視でしっかりとアク抜きをしてもいいと思います。

さつまいもでの胸焼けについて

僕は経験がないですが、さつまいもを食べて胸焼けのような症状になる人が中にはいるそうです。これはさつまいもに含まれる水分が少ないために起こる現象なんです。

さつまいもを食べるときに、よく噛まずに飲み込んでしまうと、唾液の分泌量も少なく、さつまいも自体にも水分が少ないので、のどにつかえやすくなります。そうすると、胃酸が逆流してしまい食道が炎症を起こしてしまうために、胸焼けのような感じがしてしまうんです。

さつまいもを食べて胸焼けのような感覚を感じないためには、ヤラピンの箇所でも書きましたが、さつまいもを食べる際はしっかりと水分を摂ることを心がけ、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしてください。

さいごに

さつまいもの栄養素はいかがだったでしょうか?

ね?食物繊維だけじゃなかったですよね?さつまいもは食物繊維だけじゃなくて、ビタミンCも、ヤラピンも、クロロゲン酸も、いろんな栄養素を豊富に含んでいるんですよ。これからはもっと重宝して食べないとダメですよね!(笑)

でも、あんまり食べ過ぎないように気をつけてくださいね。オナラもそうですが、お腹を壊してしまっては意味がないので…。たまに食べて、たまにさつまいもの威力をカラダで感じましょう!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。