かぼちゃ(南瓜)の栄養素が凄い!美容に、老化防止に、生活習慣病予防にと、野菜の中でもトップクラスの凄さだった!

冬至にはかぼちゃを食べるのに、旬は夏という謎の食材がかぼちゃです。保存ができて、置いておいた方が熟成して美味しいから、旬と食べる時期がずれるのかもしれないですが、正直謎です。

でも、そんな謎はどうでもいいんですよ(笑)

そんな謎を吹き飛ばすくらいかぼちゃの栄養素は凄いですからね!

かぼちゃの栄養素について

かぼちゃ(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」18頁)

水分:86.7g
炭水化物:10.9g
カリウム:400mg
カルシウム:20mg
マグネシウム:15mg
鉄:0.5mg
β-カロテン(ビタミンA):730μg
ビタミンE:1.8mg
ビタミンB1:0.07mg
ビタミンB6:0.12mg
ビタミンC:16mg
食物繊維総量:2.8g

この中でも他の野菜や食材よりも、かぼちゃが優れている栄養素についてみていきます。

β-カロテン(ビタミンA)

「冬至に食べると病気にならない」と言われるくらい栄養価の高いかぼちゃですが、その中でもこのβ-カロテンは、他の野菜を凌いでかなり豊富に含まれています。730μgと、一見少なそうに見えますが、ビタミンは微量栄養素と言われ、微量でも役割を果たすので、このくらいでも多い部類に入ります。

他の野菜と比べてみたい方はこちらへ

β-カロテンは、それ自体では強い抗酸化作用を持ち、ガン予防や生活習慣病の予防にも役立つとされています。また、かぼちゃの黄色の色素はこのβ-カロテンに由来するもので、紫外線から身を守ってくれ、日焼けやシミなどの予防にも役立ちます。

一方で、体内に入ることで、ビタミンAとして働くようになるので、ここではビタミンAとしてほ働きについても見ていこうと思います。

ビタミンAには主に二つの役割があります。

一つは、目や視力の健康を維持してくれる役割です。目の内側にある網膜の材料になったり、目の潤いを保つなど目には欠かすことができないビタミンです。欠乏してしまうと、暗いところで目がみえにくくなることもあります。

もう一つが、皮膚や粘膜の細胞を形成するの一役かっています。日々新しくなる皮膚や爪を美しく、健康に保つためには欠かすことができません。また、欠いてしまうと粘膜の形成もままならないので、かぜをはじめとした感染症にもかかりやすくなります。

ビタミンE

ビタミンEも、ビタミンAと同様、抗酸化作用を持つビタミンであり、美容にとって必要不可欠なビタミンなんですよ!(かぼちゃは女性には嬉しい野菜なんです!)

身体が老いる原因の一つに、体内に取り込んだ酸素のあまりでもある活性酸素が挙げられます。この活性酸素が、体内で悪さをすることで身体が傷付き、老化が進むというわけなんです。

で、そのときにこのビタミンEが活躍するわけです。活性酸素が、悪さをする前にビタミンEが、その悪さを食い止めるわけです。そうすることで、体内の細胞が守られ、老化を防げるということなんです。

なので、更年期障がいの症状を和らげてくれる効果も期待できますし、生活習慣病など年を重ねるごとに懸念される病気の予防にも良いとされています。

また、ホルモン調整機能があり、生殖機能の健康を維持してくれたり、血行改善をしてくれるので肩コリの解消にも良いとされています。

ビタミンC

ビタミンAとビタミンエと並んで、美肌効果があるとされるビタミンEもかぼちゃには豊富に含まれてるんですよねー。もう女性は必ず食べるべきですね!

美容やかぜには良いとされるビタミンCですが、実際のところどのような働きがあるのか見ていきましょう!

まず、美容についてですが、強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えてくれるので、肌のシミやシワの予防をしてくれますし、老化防止をサポートしてくれます。加えて、コラーゲンの材料にもなるので、お肌が気になる女性にはもってこいということです。

もちろん、抗酸化作用は美容だけに限らず、がん予防や動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防にも良いとされています!

また、風邪については、体内でウイルスの侵入を防いでくれる白血球のサポートを担ってくれ、免疫力を向上させてくれるため、風邪予防には必須ということです。

風邪や美容とは関係がないですが、タバコに含まれる有害物質を身体から出しやすくする効果もあるので、愛煙家の方や家族にタバコを吸う人がいる場合には、このビタミンCは摂取しておいて損はありません!

カリウム

100gあたりのカリウム含有量は、野菜や果物の中でもトップクラスです!カリウムというと、キュウリやナスのように水分の比率が大きい野菜に多く含まれているイメージですが、意外とかぼちゃにも多いんですよね!それもトップクラスとなると侮れませんね。

カリウムは、ナトリウムとバランスを取り合う関係にあり、体内でナトリウムが増加すると排出を促進してくれる役割を担っています。そのため、血圧を安定させてくれたり、高血圧の予防にも良いとされています。また、多くの女性が悩むむくみの解消にも効果があるとされています。

そのほか、筋肉を収縮を正常化させてくれる役割も果たしています。

カリウムは、健康な方であれば、取り過ぎてもそれほど心配することはありません。ですが、腎臓が弱っていたり、疾患を抱えている場合は、不整脈や嘔吐などの症状が出る可能性があるので気をつけるようにしてください。

食物繊維

食物繊維が多いという点でもかぼちゃは優秀なんです!

かぼちゃに含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維です。そのため、便の量を増やしてくれたり、腸の蠕動運動を促進してくれる役割を持ち、便秘の予防や改善に非常に役立ちます。

※水溶性食物繊維の場合、水分に溶けゲル状になるので、血中コレステロール値を低下させたり、糖質の吸収を抑える効果があります。

カラダへの効果まとめ

一度かぼちゃから得られるカラダへの効果をまとめたいと思います。

  • ガン予防
  • 生活習慣病の予防
  • 目や視力の健康維持
  • 皮膚や粘膜の健康維持
  • 老化防止
  • ホルモン調整(生殖機能の健康維持)
  • 血行改善
  • シミやシワの予防(肌の健康維持)
  • 免疫力の向上
  • タバコの有害物質の排出促進
  • むくみ解消
  • 便秘解消

ビタミンA、E、Cだけでもかなりの効果がありますが、それに加えカリウムや食物繊維もあるので、カラダにとっては良いこと尽くめなんですよね!特に、女性や生活習慣病などが気になる方ですね。

食べ頃なかぼちゃの選び方

かぼちゃはカットされてなければ、1、2ヶ月は保存ができるんですが、「なら、いつが食べ頃なの?」という感じだと思います。

完熟していて、食べ頃なかぼちゃにはこのような特徴があります。

  • 茎・ヘタがコルクのように枯れている
  • 皮が堅くなっている
  • 大きさに対して重たい
  • ツヤがある
  • 乾燥して亀裂が入っている(日本かぼちゃ・東洋種の場合)
  • 果肉の色が濃い(カットの場合)
  • タネやワタがつまっている(カットの場合)
  • タネやワタがみずみずしい(カットの場合)

という感じです。

一番簡単に見分けるポイントしては、茎・ヘタの部分だと思います。なので、まずこの部分を見て、「枯れてるなー、枯れていないかー?」ということを判断してから、他の部分を見ると良いと思いますね。

食べ合わせからみるカラダへの効果

もちろんかぼちゃでも、栄養素は豊富ですし、カラダにも良いこと尽くめなんです!ですが、他の食材と一緒に食べるとよりその効果を発揮してくれるので、ここではその食べ合わせからみるカラダへの効果をご紹介します。(プラス以降の食材を一つでも組み合わせればOKです!)

  • 動脈硬化:かぼちゃ+とうふ・ほうれんそう・ヨーグルト
  • 糖尿病:かぼちゃ+豚肉・えび・みょうが
  • 肝機能向上:かぼちゃ+あじ・ごま・ほたて貝
  • 免疫力アップ:かぼちゃ+さば・きのこ・牛肉
  • 便秘:かぼちゃ+キムチ・落花生・オクラ
  • 美肌:かぼちゃ+鶏肉・ピーマン・にんじん
  • 疲れ目:かぼちゃ+なす・たらこ・にがうり(ゴーヤ)
  • 老化防止:かぼちゃ+鶏レバー・さやえんどう・チーズ・トマト
  • がん(肺がん)予防:かぼちゃ+イワシ・ニシン・豚肉・バター

という感じです。

かぼちゃ自体にも豊富な栄養素がありながら、組み合わせることによってこれだけカラダへの効果が増えるというのは凄いですよね。

かぼちゃって思っている以上に食べ方も豊富ですし、いろんな料理に応用できるのが良いんですよね。かぼちゃの煮付けも美味しいですが、ぜひいろいろな食材と一緒に食べてみてください!

かぼちゃの保存方法

かぼちゃはカットされていなければ、風通しの良いところに置いておくことで1〜2ヶ月は保存することができます。

カットされている場合は、タネやワタの部分から痛みだすので、タネとワタを綺麗に取って、ラップをして冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。1週間ほどは保存することができます。

また、かぼちゃは冷凍保存しておいても美味しく食べることができます。冷凍する場合は、カットし茹でたあとに、しっかりと冷まします。その後、くっつかないようにするか、粗く潰してから保存袋にいれて、冷凍庫に入れましょう!

かぼちゃと妊婦さんについて

これまで妊婦にはかぼちゃは良くないといわれていました。

その理由というのは、かぼちゃに含まれるビタミンAだったんです。妊娠初期にビタミンAを過剰摂取してしまうと、生まれてくる赤ちゃんに奇形が出る可能性が高くなるといわれていたんです。そのため、β-カロテン(体内ではビタミンAに変わる)を豊富に含むかぼちゃは、妊婦さんには敬遠されていたわけです。

ですが、かぼちゃに含まれる栄養素はあくまで「β-カロテン」です。ビタミンAそのものではないですから、ビタミンAをそのまま摂取するのとはちょっと違うんです。また、β-カロテンが体内でビタミンAに変わると言っても、過剰摂取にはほど遠い数値なんですよね。

そして、最近では、むしろ「妊婦さんはかぼちゃを食べるべきだ!」と言われるようになってきています。

それはこれまでも書いてきたビタミンA、C、Eを豊富に含むということ。粘膜の健康維持をしてくれるので免疫力の向上もそうですし、血行改善や冷え性改善、腸の調子を整えてくれると言う点でもかぼちゃは妊婦さんにとっては優れています。

また、葉酸という栄養素もかぼちゃには含まれているんです!この葉酸は、妊婦さんにこそ摂取して欲しい栄養素なんですよ。というのも、葉酸は、遺伝情報がつまったDNAやRNAを新たに作るために非常に重要な役目を担っているんです。なので、お腹の赤ちゃんが順調に発育するためには非常に大切なんですよ。

もちろん食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーにもなりますし、栄養素の過剰な摂取にもなるので気をつけないといけませんが、適量であればむしろ積極的に食べたい食材ですね!

かぼちゃは熟してから食べるべし!

野菜に限らず、魚やお肉も新鮮な方が美味しいとされますし、栄養素の面でも、衛生面でも良いのは誰でも知っていることだと思います。

ですが、かぼちゃの場合は逆なんです!

つまり、熟した方が美味しいですし、栄養価もグンと上がるんですよ!新鮮だと、甘みもないですし、パサパサした食感ですし、かぼちゃの良さでもあるカロテンも少ないんですよね…。

なので、一個まるまるかぼちゃを買った際は、少し時間をおいて熟成さると美味しくて、栄養価も高いかぼちゃになりますよ!ただし、熟し過ぎると腐ってしまう恐れもあるので、適度にしましょう(笑)難しいですね。

かぼちゃのタネも侮るべからず!

かぼちゃのタネ

かぼちゃのタネってついつい捨ててしまいますよね…。

でも、あのタネにも亜鉛などのミネラルや抗酸化作用のある栄養素が含まれているんですよ!なので捨てるのは、結構もったいない行為なんですよね。

オーブンでローストしたり、フライパンで炒ったりすれば、お菓子のように食べられるようにもなるので、ぜひめんどくさくなければ、食べてみても良いかもしれないですね!(まぁめんどくさいんですけどね…。健康はめんどくさいんですよ…)

かぼちゃの糖質には気をつけるべし!

ここまでかぼちゃの良いところだけを書いてきたんですが、そんなかぼちゃにもデメリットはあります。

それは、糖質が多いということです…。(残念…)

ビタミンA,C,E、カリウム、食物繊維が多い一方で、糖質も他の野菜や果物に比べてかなり多いです。

そのため、いくら老化防止や生活習慣病の予防に良いとは言っても、食べ過ぎてしまうと糖質オーバーになるので、生活習慣病、特に糖尿病の場合は悪化させることになってしまいます。もちろん「食べるな!」というわけではなくて、適度に摂取する、また食べる時間帯や食べ方を工夫することが必要になるということですね。

さいごに

こうやってみるとかぼちゃって凄い栄養素の塊ですよね!特に女性には嬉しい効果がたくさんありますよね!むくみや便秘改善、老化防止とウハウハですよ!

でも、糖質が多い食材なので、食べ過ぎには気をつけましょう!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。