じゃがいもを炭水化物だからと遠ざけてない?もっと他の素晴らしい栄養素にも目を向けて欲しい!

あなたはじゃがいもを炭水化物だからといって遠ざけていないだろうか?

かくいう僕も糖尿病であるが故に、血糖値の上昇を考え少々毛嫌いしていました。ですが、じゃがいもは適度な量であれば、むしろ摂取するべき食材なんですよ!

炭水化物というイメージはたしかに強いですし、間違ってもいません。ですが、もっとじゃがいもに含まれる他の栄養素にも目を向けて欲しいです!

じゃがいもの栄養素について

じゃがいも(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」68頁)

エネルギー(カロリー):76kcal
炭水化物:17.6g
カリウム:410mg
マグネシウム:20mg
リン:40mg
鉄:0.4mg
亜鉛:0.2mg
マンガン:0.11mg
ビタミンB1:0.09mg
ビタミンB2:0.03mg
ビタミンB6:0.18mg
ビタミンC:35mg
食物繊維量:1.3g

じゃがいもは、でんぶんや糖質、炭水化物といったカロリーの部分に目が行ってしまいがちですが、なんとビタミンが豊富な野菜なんですね。

日本では、あまり聞かれないですが、フランスでは「大地のりんご」とも言われているそうなんです。ビタミンCだけを見ると、りんごの約9倍なので、納得できる別名ですね(笑)

ビタミンC

じゃがいもは、「大地のりんご」とも呼ばれるくらい、ビタミンCを豊富に含んでいます。通常のビタミンCは、加熱することで壊されてしまいますが、じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれているので、損失が少ないことが特徴です。(まぁ加熱しないと食べられないからどうしようもないんですが…)

ビタミンCの働きは、主に二つあります。

一つ目の働きが、コラーゲンの生成への関与です。コラーゲンと聞くと、「美容」を思い浮かべるかもしれませんが、コラーゲンは肌だけではなく、骨や血管、間接などにも深く関わっています。そのため、ビタミンCを摂ることで免疫力アップや美容効果も期待できるということです。

一方、ビタミンCが不足してしまうと、コラーゲンが生成されなくなるので、細胞間の結びつきが弱くなり、皮膚や骨、血管などが脆くなってしまいます。

二つ目の働きは、抗酸化作用を持つということです。抗酸化作用は、カラダの酸化を防いでくれますが、ビタミンCは主に悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。そのため、動脈硬化をはじめとした血管疾患の予防に効果があるとされています。

また、他の働きとしては、鉄の吸収を促進したり、ホルモンの合成を促進したりなどがあります。

ビタミンB1

ビタミンB1は、米食を中心にする日本人にとっては必要不可欠な栄養素なんです。というのも、ビタミンB1は、米やパンをはじめとした炭水化物を効率よくエネルギーに変えるために必要だからです。

僕たち人間が、カラダを動かしたり、頭を使うときにはエネルギーが必要ですよね?なので、ビタミンB1が不足してしまい、エネルギー供給が滞ってしまうと、疲れやすかったり、イライラしてしまったり、集中力がなくなるなどしてしまいます。また、慢性的に不足してしまうと、脚気などを引き起こしてしまうので、炭水化物が多くなる小中高生などは、しっかりと摂りたい栄養素です!

ビタミンB2

ビタミンB2も、エネルギー代謝に関わっていますが、ビタミンB1と違うのは、三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)すべてのエネルギー変換に関わっているということです。中でも、脂質をエネルギーに変えることに深く関わっているので、揚げ物など脂っこいものが好きな人には必要不可欠な栄養素です。

また、ビタミンB2は、「発育のビタミン」とも呼ばれており、たんぱく質の合成を助け、細胞の再生や新生を促すことで、カラダの成長から、皮膚や粘膜の健康維持に役立っています。そのため、不足してしまうと、子どもであれば成長障害を起こしてしまいますし、大人でも口内炎などを引き起こしてしまうことがあります。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを汗や尿として排出させる働きがあります。そのため、高血圧の予防やむくみの解消などに効果があるとされています。

また、筋肉のコントロールにも関係しており、筋肉の健康維持には欠かせません。なので、カリウムが不足してしまうと、筋力低下や不整脈を起こしてしまうことがあります。

健康な方であれば、過剰摂取は問題ありませんが、腎臓機能が低下していて、排泄がうまく行なえない人は、胃腸障害や不整脈などの高カリウム血症を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

炭水化物

近年、糖質制限や炭水化物ダイエットと何かと嫌われる対象なのが、炭水化物や糖質です。もちろん、食べ過ぎは肥満や生活習慣病の原因にもなりますが、炭水化物もカラダには必要な栄養素なので適度な量は摂取した方が良いと思っています。

脂質やたんぱく質もエネルギーにはなるんですが、もっとも効率よくエネルギーに変換されるのは糖質、炭水化物なんです。そのため、炭水化物や糖質を必要以上に抜いてしまうと、カラダが疲れやすかったり、集中力が低下したり、体重が減少してしまいます。また、人によっては低血糖になってしまい、最悪の場合意識を失うことにもなるので注意が必要でしょう。

ただし、食べ過ぎてしまうと、余分なエネルギーが中性脂肪として体内に蓄積され肥満になってしまいます。その結果、生活習慣病をはじめとして病気に発展してしまうので、過剰摂取にも注意が必要です。

※炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、主にじゃがいもの皮の部分に多く含まれています。なので、じゃがいもの皮を剥く行為は、じゃがいもの良さを削ぎ落としていることと同じなんですよね…。(まぁ芽や緑の部分はしっかりと処理するべきですが、その話は下の方で)

そのクロロゲン酸ですが、強い抗酸化作用を持っていると言われています。そのため、外見的な老化の防止から、体内の臓器や血管の老化を防いでくれ、また生活習慣病を予防にもなっているんです。

また、近年では、抗がん作用もあるとされています。

ギャバ(GABA)

ギャバ(GABA)と聞くと、発芽玄米やチョコレートを想像する人も多くいると思いますが、じゃがいもにも含まれていることが、明らかになっています。ギャバは、体内にもありますし、植物や動物などにも含まれている天然のアミノ酸なんです。

ギャバに期待される効果としては、以下のようなものがあります。

  • 血圧のコントロール
  • リラックス効果(イライラを抑えるなど)
  • 中性脂肪やコレステロールの上昇を抑えてくれる
  • 脳の活性化(認知症予防)
  • 睡眠障害の解消

ギャバには、イライラや神経の高ぶりを抑える効果があり、寝る二時間くらい前に食べると、快眠を促進してくれます。なので、不眠症や寝付きが悪い人、睡眠が浅い人などは、ギャバを適度に摂ると良いと思います。夜ご飯に、じゃがいもの料理を少し入れてみると良いかもしれませんね。(食べ過ぎは太るので要注意です!)

カラダへの効果まとめ

では、ここで一度カラダへの効果をまとめようと思います。

  • 生活習慣病の予防
  • ガン予防
  • 脳の活性化
  • 免疫力アップ
  • 美容効果
  • 筋肉や皮膚、粘膜の健康維持
  • リラックス効果
  • 快眠促進

という感じです。

「じゃがいも=炭水化物、糖質」というイメージが強いので、なんとなく身体に悪い、太りやすい食材と思いがちですが、適度な量であれば、むしろ生活習慣病や肥満症などの予防にも効果が期待できると思います。女性であれば、美容ですし、年を重ねれば脳の活性など、年齢や性別に応じても良い効果が期待できるのが、じゃがいもの良いところですね。

色からみる栄養素の違いについて

じゃがいもと言っても、黄色いじゃがいもだけではありませんよね?最近は、紫色のものから、黄色が濃いじゃがいもまで幅広いじゃがいもが出回ってきています。色が違うので、色素成分も違い、もちろんそこに含まれる栄養素にも違いがあります。

たとえば、紫色のじゃがいもには、シャドークイーンやノーザンルビーなどが挙げられますが、これらのじゃがいもには、アントシアニンという抗酸化作用や視力・目の健康を維持する働きがあります。

また、黄色が強いインカのめざめには、通常のじゃがいもよりもβ-カロテンが豊富に含まれています。

食べ合わせからみるカラダへの効果

そのままじゃがいもだけを食べるとなると、やや食べ過ぎになってしまい、良い効果も台無しになってしまいます。なので、できる限り他の食材と食べることで、バランスよく栄養素をゲットするようにしましょう!

  • 動脈硬化予防:じゃがいも+水菜・赤ピーマン・豆乳・ヨーグルト
  • 高血圧予防:じゃがいも+豆腐・カニ・キウイフルーツ・きゅうり・マヨネーズ
  • 利尿作用(むくみ解消):じゃがいも+リーフレタス・青のり・味噌・きゅうり
  • 美容効果:じゃがいも+人参・バジル
  •     

  • 疲労回復:じゃがいも+酢・鶏肉・カツオ・牡蠣
  • 老化防止:じゃがいも+トマト・牛肉・あなご・緑茶・ホウレンソウ
  • 脳の活性化:じゃがいも+豚肉・とうもろこし・トマト・さんま

という感じです。

なので、カレーにじゃがいもやトマト、人参、豚肉、牛肉を一緒に入れることはなんらおかしいことでもないですし、色合いのバランスだけではなく、栄養面でのバランスも取れているということです。

また、カレーの添え付けに、水菜やレタス、きゅうりをマヨネーズで食べると良いかもしれないですね。

美味しいじゃがいもの選び方

じゃがいもは、野菜の中でも比較的種類の多い食材です。種類が多いだけならまだしも、種類によって適した料理が違うこともじゃがいもの良さであり、めんどくさいところです。

なので、まずは何を作るのか?という点からじゃがいもの種類を考えましょう!

種類別オススメの食べ方

男爵

比較的丸っこい形をしていて、果肉は白く、ほくほくとした感じが特徴なのが「男爵」です。スーパーで一番売られている種類は、この男爵か、次のメークインなので、なじみ深いと思います。

オススメの食べ方としては、ポテトサラダやマッシュポテト、コロッケ、粉ふきいもなど、加熱後にマッシュして食べるタイプの料理が向いています。

メークイン

こちらも有名な種類ですね。メークインの特徴としては、長卵形(ながたまごがた)で、果肉の色が黄色っぽく、きめが細かく、しっとりとした食感です。また、粘質であり、煮崩れしにくいですね。

オススメの食べ方としては、カレーやシチュー、肉じゃがなどの煮込み料理はもちろんですが、煮崩れしにくいので炒め料理にも向いています。

新じゃがいも

じゃがいもは、全国各地で栽培されていて、日本全国気候が違うため、植える時期も収穫する時期も地域によって違います。なので、地域によって時期は異なりますが、およそ3月頃から九州地方をはじめ出回り、5月から7月に中部地方から関東地方、8月頃に北海道で収穫されるものを主に「新じゃがいも」と言います。

収穫量は、北海道が群を抜いているので、スーパーなどでみるのは主に北海道産かもしれませんが、地域によっては時期になるとその地方のじゃがいもをみることができるので、ぜひそちらも食べてみても良いかもしれませんね。

新じゃがいもの特徴としては、皮が薄いことです。また、比較的薬害も少ないので、皮ごと食べられるのも特徴の一つでですね。じゃがいもの皮にも豊富な栄養素が含まれています。なので、新じゃがいもは皮を剥かずに、皮ごと食べたいですね。

オススメの食べ方は、そのまま調理できるので、丸ごと揚げてみたり、スープに入れてみると良いと思います!

キタアカリ

近年台頭してきている品種が「キタアカリ」です!僕もあんまり見たことがないです!(笑)

キタアカリは、果肉がメークインよりも明るい黄色をしていて、それでいて男爵のようなホクホクした感じもあり、甘みあるのが特徴ですね。メークインと男爵のいいとこ取りしているのが、人気の理由だと思います。が、煮崩れしやすいので、加熱する際は短時間で済ませましょう!

オススメの食べ方としては、ホクホクした感じを出すなら、ポテトサラダやじゃがバターですね。甘みもあるので、ポタージュにしても美味しいですし、お味噌汁に入れたりしても良いですね!

ただ、煮崩れ問題があるので、カレーやシチュー、肉じゃがの際には注意が必要です。

インカのめざめ

インカのめざめは名前がかっこいいので入れました(笑)小洒落た居酒屋とかレストランとか、イタリアンに行くと、結構見かけるので、どんどん人気が出てきている品種なんです!

インカのめざめは、別名「アンデスの栗ジャガ」とも呼ばれ、黄色い果肉のホクホク系じゃがいもです。また、栗ジャガと呼ばれるくらいなので、甘みもあり、栗に似た風味があります。

オススメは、そのまま蒸して食べる!です!これだけでも十分美味しいです。また、バーニャカウダやじゃがバターなど素材をそのまま楽しめる料理が向いていると思いますね!

ただ、栽培がかなり難しく、珍しい品種なので高級な食材みたいです…。

美味しいじゃがいもを選ぶ上でのポイント

では、ここからは美味しいじゃがいもを選ぶ上でのポイントについて書きます。どのじゃがいもを選ぶにしても、適応できるポイントを挙げているので参考にしてみてください。

  • 凹凸が少ない
  • 皮が滑らか
  • しなびた感じがない
  • しみがない
  • ずっしりと重みがある
  • ふっくらと丸みがある

美味しいじゃがいもを瞬時に判断するなら、丸くて、ふっくらしている、重要感があるというところを見ると良いと思います。一度手にしてみるとなんとなくわかると思いますね。

逆に以下のポイントはオススメできないので、避けるようにしましょう!

  • 芽が出ている
  • 皮が緑色をしている
  • しわがよっている

じゃがいもを美味しく保存する方法

新聞紙に包み、涼しい場所、または冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。また、冷蔵庫だと冷え過ぎるため、あまり好まれません。

そして、日が当たる場所や温かい場所に置いておくと、毒素であるソラニンが生成され、芽が出やすくなるので注意してください。

また、保存する際にリンゴを一緒の袋に入れると、芽の生成を抑制できるので、りんごがあれば一緒の袋に入れておくと良いと思います。

冷凍保存も可能な食材ですが、冷凍することでじゃがいもの組織が壊され、解凍するときに水分が抜けてしまうので、じゃがいもの特徴であるホクホク感が感じられなくなります。なので、もし、冷凍する場合は、一度茹でたり、蒸したりなど加熱を加えてからの方が良いですね。また、コロッケのタネにしてから冷凍しても良いと思います。

じゃがいもを下処理する上で注意すること

芽と緑の部分はしっかりと取り除く!

じゃがいもの芽や皮が緑色の部分には、有毒であるソラニンが含まれています。なので、下処理の際は、芽のまわりを綺麗に取り除くこと、また、皮は厚めに剥くようにしましょう!(※綺麗な場合は皮も食べられます)

また、ソラニンは水に溶けやすい水溶性の性質を持っているので、下処理後には水に浸しておくと良いと思います。

じゃがいもを茹でるときは水から

小松菜やホウレンソウであれば、沸騰したところに野菜を入れて茹でますが、じゃがいもは水の状態から茹でるようにしてください。そうすることで、外側と芯の部分の熱の通り方を均一にすることができ、うまく茹でることができます!

方法としては、

水できれいに洗ったじゃがいもを皮を剥かずに鍋にいれ、じゃがいもがひたひたになるくらいまで水を入れてください。その後、鍋にフタをして、火にかけます。沸騰してきたら、中火にして竹串や爪楊枝などが刺さるくらいまで茹でましょう!

皮付きのまま茹でる理由としては、皮が付いていた方が、果肉がよりホクホクして美味しいからです!茹でた後でも皮は剥けるので、気になる方はその際に向くようにしましょう。

可能なら皮も一緒に食べるべし!

じゃがいもの下処理の部分でも書いたんですが、皮が緑だったり、芽が出ている場合は、皮を向いて食べた方が良いです。ですが、新じゃがいもだったり、皮が綺麗なじゃがいもであれば、皮ごと食べるようにしてください!

というのも、実はじゃがいもの栄養素の約20%がこの皮の部分に含まれているんです!特に食物繊維やビタミンB6が豊富です。

もし、皮ごと食べるのであれば、たわしなどでしっかりと汚れを落とすようにしましょう!

じゃがいものたわしなら>>ベジタブルブラシ

さいごに

じゃがいもの栄養素はいかがだったでしょうか?

炭水化物や糖質と言うイメージは、まだまだ頭から離れないかもしれないです、食べ過ぎなければ、睡眠不足の解消から、生活習慣病の予防までかなりカラダには良いことが多いのではないかと思います。

なので、これからは「じゃがいも=炭水化物」と遠ざけるのではなくて、じゃがいもをうまく料理に取り入れて、健康的な生活を目指したいものです。

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。