【たまねぎの栄養素】血液サラサラから、生活習慣病までとにかく効果が絶大だった!

「たまねぎの栄養素って何がある?」と聞かれて、パッと答えられますか?たぶんいないですよね。

一方で、「たまねぎの効果って何?」と聞くと、「血液サラサラ効果!」と答える人が多いのではないでしょうか?

カレーに、シチューに、BBQに、焼き肉に、炒め物に、ピクルスに、サラダにと何かと使い勝手の良いたまねぎは、カラダにとっても良いこと尽くめなんですよ!ここでは、血液サラサラ以外の効果をもっと知って欲しくたまねぎについていろいろなことを書きました!

たまねぎの栄養素について

たまねぎ(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」61頁)

水分:89.7g
炭水化物:8.8g
ナトリウム:2mg
カリウム:150mg
カルシウム:21mg
リン:33mg
鉄:0.2mg
亜鉛:0.2mg
マンガン:0.15
ビタミンB1:0.03mg
ビタミンB2:0.16mg
ビタミンC:8mg
食物繊維総量:1.6g

パッとみてもらうとわかるんですが、たまねぎって思っているよりも特筆するような栄養素は兼ね備えていません。ですが、たまねぎはこの数字にはでないところにこそ良さがあるんです!それでは、たまねぎが優れている栄養素についてみていきましょう。

カリウム

他の野菜と比べるとそれほど多く含まれているわけではないんですが、たまねぎに含まれている栄養素の中では多く含まれる部類なので、カリウムについては説明しておこうと思います。

カリウムは、ナトリウムとバランスを取り合う関係にあります。そのため、体内でナトリウムが過剰になれば、尿や汗として排出を促進してくれ、高血圧の予防や筋肉の動きをコントロールしてくれたりしまう。

また、体内の余分な水分を排出させてくれるので、女性の多くが悩んでいるむくみの解消にも効果があるとされています。

基本的は食べ過ぎても問題はありませんが、腎臓に問題を抱えており、排泄がうまくできない場合は、胃腸障害や不整脈などの高カリウム血症を起こす可能性もあるので注意が必要です。

硫化アリル

独特のにおいと辛さの原因であり、たまねぎを切る際の涙の原因になるのが、この「硫化アリル」です。アリシンとも呼ばれます。においや辛さ、涙の原因だと聞くと、「えっ!こいつ悪いやつじゃん!」って思う方もいるかもしれませんが、むしろ逆なんです。この硫化アリルにこそ、たまねぎの良さが詰め込まれているんです!

簡単にこの硫化アリルの効果をまとめるとこんな感じになります。

  • 胃の消化液を分泌を促進し、胃の活動を活発にし食欲増進してくれる
  • ビタミンB1の吸収率を高め、新陳代謝を活発にしてくれる
  • 疲労回復やストレス解消効果
  • 善玉コレステロールを増加させ、血栓(血液が固まるの)を抑えてくれる(血管疾患の予防)
  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 白血球やリンパ球をサポートすることで免疫力をアップしてくれる
  • がん細胞を撃退するNK(ナチュラルキラー)細胞を活発にしてくれる

ざっと見ても、たまねぎの凄さ、硫化アリルの凄さがわかるかと思います。

中でも血液をサラサラにしてくれたり、血栓を防いでくれる効果は、健康を意識する上では必要不可欠だと思います。食生活の乱れや運動不足、年齢によって、血液はドロドロになりますし、血栓もできやすくなります。そうなると、動脈硬化をはじめとした生活習慣病になってしまう恐れもありますし、最悪の場合倒れてしまうこともあり得ます。食生活が乱れがちな方や生活習慣病が気になる方にこそ、たまねぎは食べて欲しいですね。

また、ビタミンB1の吸収率を高めてくれることで、糖質が素早くエネルギーに変換されるようになるので、余分な脂肪がつきにくくなることも注目するべきポイントですね。体重が気になる女性に限らず、肥満症や生活習慣病が気になる方にも、オススメです!

硫化プロピル

硫化プロピルは、硫化アリルと同様「硫化化合物」の一種で、においや辛さ、涙の原因でもあるんですが、効果については硫化アリルと少し違います。効果としては、こんな感じです。

  1. 血液中のブドウ糖の代謝を促進してくれる
  2. 1により血糖値を下げる、上昇を抑えるため糖尿病の予防や改善が期待できる
  3. コレステロールや中性脂肪を下げてくれる
  4. 3により血液をサラサラにしてくれる

まさに生活習慣病、特に糖尿病や動脈硬化の予防や改善に一役かっている栄養成分と言うことですね。硫化アリルと同様に、糖質(ブドウ糖)を素早くエネルギーにしてくれるので、余分に脂肪を蓄積することもなくなるので、肥満予防にも繋がります。

ただし、この硫化プロピルは生のたまねぎに多く含まれているので、たまねぎの効果をより発揮させたいのであれば、加熱をせずにスライスしてサラダにして食べることをオススメします。

ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種で、たまねぎ以外ならにんにくやだいこん、トマトなどに含まれています。

ケルセチンの効果はこのような感じです。

  • 抗酸化作用による血流改善、血圧の上昇を抑える、老化防止
  • 悪玉コレステロールを低下させる
  • 血糖値の上昇を抑制してくれる
  • 脂肪分解酵素を活発化させ、肥満の予防・改善に役立つ
  • ビタミンCの働きをサポートしてくれる
  • 抗炎症作用、抗アレルギー効果

糖尿病や高血圧をはじめとして生活習慣病や肥満症にも効果は期待できますし、女性なら肌荒れや、腸内改善で美容効果も期待できます。また、近年増えている花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーの改善にも効果があるとされています。

このケルセチンですが、たまねぎの果肉よりも、皮の部分に多く含まれています。普段はあまり食べないかもしれないんですが、よりケルセチンの効果を発揮させたいのであれば、皮を利用した料理をしてみたり、皮の成分を利用したサプリメントなどで摂取しても良いかもしれません。昔は皮を煎して飲んでいたみたいです。

フラクトオリゴ糖

ちょっと意外かもしれないんですが、たまねぎにはたくさんのオリゴ糖が含まれているんです。それも野菜の中でもトップクラスと言われるほど。で、たまねぎに含まれているオリゴ糖はフラクトオリゴ糖と呼ばれ、アスパラガスやバナナにも含まれているんです。

フラクトオリゴ糖の特徴は、難消化性のため消化・吸収されずに大腸まで届ため、エネルギーにもならず、血糖値を上げることもありません。また、ストレスや年齢などによって、変化してしまう腸内細菌のバランスを整え、ビフィズス菌などの善玉菌を優勢に保つようにしてくれます。そして、ビフィズス菌が優勢になることで、ミネラルの吸収を促進してくれます。

糖と呼ばれると、どうしても太りやすい、血糖値を上げやすいと思うかもしれませんが、フラクトオリゴ糖はその逆で、むしろ血糖値は上昇せず、ビフィズス菌を優勢にしてくれることで腸内環境も良くなるので、健康や美容には効果があるんですよね!

カラダへの効果まとめ

では、一度たまねぎのカラダへの効果をまとめてみたいと思います。

  • 疲労回復・ストレス解消
  • 血液サラサラ
  • 老化防止
  • 悪玉コレステロールの低下
  • 抗炎症作用・抗アレルギー効果
  • 生活習慣病の予防
  • 血行改善
  • 腸内環境を整えてくれる
  • 免疫力アップ
  • 食欲増進効果

たまねぎは、ビタミン類やミネラルをたくさん含む野菜ではないですが、それらをサポートする栄養成分を豊富に含み、カラダを健康に保つためには必要不可欠な食材なんですよね。

特に、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や肥満症、アレルギー体質の方には嬉しい効果がたくさん含まれていると思います。「少し辛くて苦手…」と言う方も、しっかりと炒めると甘みも出てくるので、ぜひ調理法などを工夫して、積極的に食べるようにしましょう!

食べ合わせからみるカラダへの効果

たまねぎ自体は、硫化化合物やフラクトオリゴ糖でめちゃくちゃカラダに良いコトだらけなんですが、それでも他の食材と組み合わせることでより効果を発揮してくれます。

  • 動脈硬化:たまねぎ+銀だら・チンゲンサイ・油揚げ
  • 血行促進:たまねぎ+牛肉・芽キャベツ・小松菜
  • 免疫力アップ:たまねぎ+豚肉・モロヘイヤ・カシューナッツ
  • 疲労回復:たまねぎ+わかめ・ブリ・しじみ
  • 食欲促進:たまねぎ+まぐろ・さやえんどう・レモン

たまねぎのいいところは、加熱すると意外と食材としての個性をなくしてくれることなんですよね。辛味やにおいも抑えられる一方で、甘くなるのでだいたいどの料理に入れても美味しく食べられるんですよ。

もちろん生でのたまねぎも効果はありますが、それだけだと飽きると思うので、ぜひいろいろな食材と組み合わせて、たまねぎの効果を堪能してください!

美味しいたまねぎの選び方

いくら栄養成分が豊富で、カラダに良いこと尽くめなたまねぎといっても、腐っていたり、痛んでいたら意味がありません。以下のポイントを抑えておくと、美味しくて、新鮮なたまねぎを選べると思います!

  • 頭部が堅く、しっかりしたもの
  • 丸々と大きいもの
  • 重みがずっしりするもの
  • 皮が乾燥し、ツヤがあるもの
  • 傷などがない

たまねぎは、頭部から痛みはじめます。なので、頭部がしっかりとしているかどうかをまず確認するようにしましょう!また、丸々として大きく重みのあるものは、水分をしっかりと保っているので美味しいです。逆に、軽いものは乾燥していたり、痛んでいる可能性があります。

新玉ねぎも概ね同じような感じで選んでもらえればいいんですが、多少みずみずしいので、かびやすいです。そのため、カビが生えていないか?また痛んでいないか?などをしっかりと目で確認するようにしましょう!葉がついている場合は、葉が青い物を選ぶようにしてください!

たまねぎの保存方法

一般的なたまねぎは、湿度が高い腐敗しやすくなってしまいます。そのため、冷蔵庫などは避け、風通しの良い冷暗所に置くようにしましょう。一方、新玉ねぎは、水分を多く含み、普通の玉ねぎに比べ痛みやすいです。なので、袋に入れて冷蔵庫に入れるか、涼しい時期であれば風通しの良い場所に置いておいても良いと思います。

また、カットしたものは、切り口が乾燥しないようにラップで包み、冷蔵庫に入れておき、なるべく早く使うようにしましょう。

そして、冷凍する場合ですが、そのまま冷凍してしまうと離水といって、たまねぎが水っぽくなってしまうことがあります。なので、冷凍保存する場合は、用途に応じてカットしておくか、スライスしておくなどして袋にいれ、冷凍するようにしましょう。

飴色になるまで炒めた玉ねぎを使う分毎に小分けし、空気が触れないように密封し、冷凍しておくと、カレーやシチュー、スープなどで使うときに便利ですね。

炒めると甘くなり理由について

たまねぎは、生のままだと「辛くて、においもキツくて正直無理…」と言う人も多いですよね?

ですが、その辛味やにおいも炒めると和らぐんですよね。

栄養素の箇所を見ていただければわかりますが、たまねぎには意外と糖質が多く含まれているんです。ですが、生の場合だと辛味成分も多いので、あまり甘みを感じることができないんです。その辛味成分は、炒めることで水分が蒸発するとともに、揮発したり、分解されてしまうんです。その結果、甘みを感じやすくなると言うことなんです。

それも炒めれば炒めるだけどんどん甘くなっていきます。あまり飴色まで炒める機会はないかもしれないんですが、飴色まで炒めるとめちゃくちゃ甘いです。砂糖とまでは行きませんが、「これあのたまねぎ?」って疑いたくなるくらい甘いです。なので、カレーやシチュー、スープなどを少し甘くしたい方は、砂糖を使わずに、飴色まで炒めたたまねぎを使ってみると良いと思いますね。

ペットには食べさせないでください!

おそらくそんな機会はないと思いますが、ペットにたまねぎは禁物です。最悪の場合死んでしまうので、絶対に食べさせないでください!

理由としては、人間には良いこと尽くめだった硫化化合物によって、中毒を引き起こすことがあるからなんです。その結果、赤血球が破壊され、死に至ることもあるといことです。

人間に良いことが必ずしも、動物には良いわけではないので、くれぐれも食べさせないように気をつけてください。

種類別オススメの食べ方

たまねぎと一口に言っても、新たまねぎから紫たまねぎなどさまざまですよね。ここでは、一般的なたまねぎとは違うたまねぎとそのたまねぎのオススメの食べ方もご紹介します!

新たまねぎ

新たまねぎは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りした春先に出回る早生種です。通常のたまねぎの場合は、収穫後1ヶ月ほど乾燥させますが、新たまねぎは収穫後すぐに出荷するので、皮が薄く、水分が多いです。

通常のたまねぎに比べて、みずみずしく、辛さも控えめなので、サラダに入れたり、そのままスライスしてポン酢をかけて食べることに向いています!さっぱりして美味しいですし、硫化プロピルもしっかりと摂れるのがオススメな点ですね!

紫たまねぎ(アーリーレッド)

紫色は、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種で、ブルーベリーなどにも含まれています。目や視力の健康を改善・維持する効果や生活習慣病の予防にも良いとされています。

紫たまねぎには、アーリーレッドや湘南レッドなどの種類がありますが、いずれも辛さもにおいも普通のたまねぎに比べて穏やかなので、新たまねぎと同様サラダなどの生食に向いています。焼いたり、煮たりして食べることもできますが、紫の色が他の食材に移ったり、色合いを考えると、あまりオススメはできません(笑)

小たまねぎ(ペコロス)

通常のたまねぎよりも小さなたまねぎのことを指していて、たまねぎの成長を抑えることで小型化して作られています。大きさは3〜4cmほどです。日本ではあまりなじみがない野菜ですが、欧米では昔から食べられている野菜なんですよ。

小さいからといって栄養素がないとかそういうことはありません。

食べ方としては、小ささを活かして、シチューやスープなどの煮込み料理、ピクルスやサラダなどにそのまま丸ごと使われることが多いです。

さいごに

たまねぎの栄養素やカラダへの効果はいかがだったでしょうか?

意外と凄くなかったですか?血液サラサラはもちろんのこと、生活習慣病から美容まで幅広く効果を発揮してくれるんですよ!これまでなんとなくカレーやシチューなどで食べてかもしれないですが、これからはしっかり意識して食べてみてくださいね!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。