レタスの栄養素って知ってますか?知られざるレタスの良さを知って欲しい!

レタスを嫌いな人はあまりみたことがないですが、レタスの栄養面まで考慮している人もあまり見かけません。

サラダには欠かせない食材ですし、最近ではチャーハンや鍋にも入っていたりと、どんどん活動領域を広げているレタスですが、そんなレタスにはどんな栄養素があって、カラダにとってどんな効果が期待できるのでしょうか?詳しく見てみましょう!

レタスの栄養素について

レタス(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」96頁)

カリウム:200mg
カルシウム:19mg
マグネシウム:8mg
リン:22mg
鉄:0.3mg
亜鉛:0.2mg
銅:0.04mg
マンガン:0.13mg
β-カロテン(ビタミンA):240μg
葉酸:73μg
食物繊維量:1.1g

パッと見た感じ、パッとしないことがよくわかります。飛び抜けて豊富な栄養素があるわけでもないですし、レタスならでは!という栄養素もありません。

ですが、非常にバランスがよく、かつ好き嫌いが少ない食材なので、様々な栄養素についてご紹介しようと思います。

カリウム

カリウムは、体内でナトリウムとバランスを取り合う関係にあります。そのため、体内でナトリウム(塩分)が過剰になると、カリウムはその余分なナトリウムを尿や汗として排出してくれるんです。その結果、血圧の安定にしてくれ、高血圧の予防になりますし、余分な水分も排出してくれるのでむくみ解消にも効果があるとされています。

また、筋肉のコントロールもしていて、カリウムが不足すると、筋肉にエネルギーが十分に補給されないので、筋力低下や不整脈が起こる可能性があります。

過剰摂取については、健康な方であれば心配する必要はありません。ですが、腎臓機能が低下していて、排泄がうまくできない人は、胃腸障害や不整脈など高カリウム血症になる恐れもあるので、注意して食べるようにしてください。

カルシウム

カルシウムと聞くと、小魚や牛乳を思い浮かべて、あまり野菜を挙げる人は少ないかもしれませんが、レタスにも少ないですがカルシウムが含まれているんです!(野菜であれば、モロヘイヤや小松菜に多く含まれています)

そのカルシウムの主な役割は、ご存知の通り骨や歯を作っているということです。そのため、カルシウム不足になると、子どもの場合は骨や歯が弱くなってしまったり、大人でも骨が軟化してしまったり、骨量が減ってしまうなどしてしまいます。また、慢性的に不足してしまうと、骨から血液中にカルシウムが溶け出してしまうので、骨粗しょう症などを引き起こしてしまいます。

もう一つの役割としては、体内における情報伝達を担っています。なので、カラダを動かしたり、筋肉をコントロールしたりなどにもカルシウムは役立っているということなんです。

過剰摂取には問題はないのか?と疑問に感じるかもしれませんが、現代の日本人にはむしろ不足している栄養素なので、食材からの過剰摂取は気にする必要はありません。もし、サプリメントなどで摂取している場合は、高カルシウム血症になる可能性もあるので注意しましょう!

β-カロテン(ビタミンA)

レタスに含まれるβ-カロテンは、それほど多いわけではないですが、少ないわけでもなく、野菜の中では中の中くらいの含有量です。色の濃い緑黄色野菜に多く含まれている印象なので、色素が薄めのレタスにこれだけ含まれていることに驚きです。

β-カロテンは、体内に入るとビタミンAとして働きますが、それ自体でも強い抗酸化作用を持ち、がん予防や老化防止などに効果があるとされています。

そして体内に入った後、つまりβ-カロテンはビタミンAとしても働くわけですが、ビタミンAには以下の二つの効果が期待されています。

一つは、目や視力を健康に維持してくれる役割です。目の内側にある網膜の材料になったり、目の潤いを保つことで目の健康をサポートするわけです。。そのため、ビタミンAが欠乏すると、「夜盲症」という暗い場所での視力が低下してしまうことがあり、最悪の場合失明することもあります。また、目の潤いもなくなるので、ドライアイになることもあると言われています。

そして、もう一つ、は皮膚や爪、粘膜の細胞の材料になることで、カラダの健康を維持してくれている役割です。僕たち人間は、日々様々なものに触れたり、様々なものを取り込んでいます。そういった外界からカラダを守るために、必要な栄養素が「ビタミンA」と言うわけです。

なので、もし不足してしまうと、感染症にかかりやすくなってしまうことはもちろんのこと、口内炎になりやすくなったり、皮膚や爪がもろくなってしまいます。

ただ、摂り過ぎてしまうと、体内に蓄積されてしまい、頭痛や吐気など様々な症状が出てしまう可能性もあります。そのため、不足だけでなく、摂り過ぎにも注意が必要な栄養素です。

ビタミンC

レタスのビタミンC含有量については、上記に記載がないですが、少なからず含んでおり、レタスの中では欠かすことができない栄養素なのでご紹介しようと思います。(以下、ビタミンEについても同じ)

ビタミンCに主に二つの役割があります。まず、一つ目は、コラーゲンの生成に必要不可欠な存在であるということです。

コラーゲンと聞くと、「美容・美肌」と考えてしまいがちですが、コラーゲンは、肌だけではなく、骨や皮膚、血管などに関わっているんです。そのため、ビタミンCが不足してしまい、コラーゲンが生成されないと、肌を含め、カラダの様々な部分が脆くなってしまいます。その結果、出血しやすくなる壊血病をはじめとした病気になりやすくなったり、子どもの場合骨の成長が悪くなることもあります。

二つ目は、抗酸化作用です。抗酸化作用と言っても様々ですが、とりわけ、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれる効果があり、動脈硬化をはじめとした血管疾患の予防になるといわれています。

ビタミンE

ビタミンEの良さは、なんといっても「抗酸化作用」です。主に、細胞膜に存在しているビタミンEは、同じく細胞膜に含まれる不飽和脂肪酸が酸化する前に、自分が酸化されることで、カラダに有害な過酸化脂質の生成を防ぎ、細胞の健康を守ってくれているんです。

そのため、シミやシワなど肌の老化をはじめ、臓器や血管の老化を防止することに役立っています。逆に、不足してしまうと、様々なところで老化が進んでしまうということです。

また、末しょう血管を拡張することで血行を良くする働きもあるとされており、頭痛や肩凝り、冷え性など、血行が悪いことで起こる症状にも効果があるとされています。

他には、性ホルモンの生成への関与や生殖機能の健康維持にも関わっています。

ビタミンU(キャベジン)

ビタミンUと聞くと、ピンときませんが、「キャベジン」と聞くと「あぁー」という人が多いかもしれません。その名のとおり、キャベツに含まれている成分ですが、レタスにも少なからず含まれています。また、この成分は体内では作ることができないので、食材から摂取しなければいけません。

ビタミンUの主な働きとしては、胃酸の分泌を抑制することで、胃の粘膜を守り、胃痛や胃もたれ、胃炎、胃潰瘍などを防ぐことで、胃の健康を維持してくれています。

また、たんぱく質を合成するために必要な必須アミノ酸でもあり、もし胃粘膜に害が及んだ場合、たんぱく質を作り出し、代謝を活発にすることで、胃を健康にしようと働きかけてくれます。

そのため、ビタミンUは、胃が弱い人や、普段から食べ過ぎの見過ぎてしまう人には、ぜひ日頃から意識して摂取して欲しいですね!

効率的にビタミンUを摂るのであれば、加熱するのではなく、生のまま食べるようにしましょう!ただし、水に溶けやすい水溶性の性質を持つので、水にさらす場合は、短時間に留めましょう。

カラダへの効果まとめ

では、ここで一度レタスに含まれる栄養素からみらカラダへの効果をまとめようと思います。

  • 老化防止
  • 高血圧予防
  • むくみ解消
  • 目や視力の健康維持
  • 免疫力アップ
  • 皮膚や骨、爪の健康維持
  • 血管疾患の予防
  • 胃の健康維持

という感じです。一つ一つの栄養素はそれほど多くはないレタスですが、それでも少なからずカラダにとっては嬉しい効果があります。ざっと見てみると、カラダ全体の健康維持には不可欠な栄養素が多いんだとわかりますよね。骨や皮膚、粘膜、爪、血管、目、胃など特定の部だけでなく、カラダの、それも重要な箇所の健康を維持するために、レタスは重要な役割を担っているんですね。

食べ合わせからみるカラダへの効果

上記の通り、レタス自体には、それほど栄養素は豊富に含まれていません。(もちろんさまざまな栄養素を含んでいる点では優れていますが)なので、できる限り他の食材と一緒に食べることで、栄養面でのバランスも考える必要があります。

  • 高血圧予防:レタス+じゃがいも・卵・アボガド・きゅうり・ゴーヤ
  • 貧血予防:レタス+豆腐・アスパラガス・ひじき・イカ・サバ・イワシ
  • 便秘解消:レタス+ヨーグルト・ハム・きのこ
  • 骨粗しょう症予防:レタス+鶏肉・チーズ
  • リラックス効果:レタス+しそ・ごま・カキ

一番手っ取り早いのは、ひじきや豆腐、ごま、しそ、アボガド、きゅうりなどを入れたサラダだと思いますが、卵と一緒にチャーハンにしてもいいですし、お肉や魚介類と一緒に鍋やスープに入れても良いと思いますね。

美味しいレタスの選び方

レタスって人参やたまねぎなどのよく食べる野菜の中では、比較的痛んでいる確率が高い野菜だと思いませんか?なんとなく、中がスカスカだったり、葉を剥いていくと痛みが顕著になったりと…。(こう思うのは僕だけだろうか…)

どうせなら新鮮で美味しいレタスを選びたいですよね?おいしいレタスを選ぶポイントは以下の通りです。

  • 切り口が10円玉よりやや大きく白い(芯)
  • 葉っぱがみずみずしい
  • 葉の色は濃すぎず淡い緑をしている
  • 葉にハリやツヤがあるもの
  • 葉の巻き方がふんわりしている(弾力がある)
  • 重たさは、軽い方が良い

という感じです。重たくてずっしりしている方が美味しそうというか、お得感を感じますが、重たいと育ち過ぎの可能性が高く、苦味が強い場合があります。

また、切り口や葉先が赤くなっているものは、鮮度が落ちている証拠なので、できるだけ避けるようにしましょう。

美味しくレタスを保存する方法

ご存知かもしれませんが、レタスは非常に痛みやすい食材の一つです。人参やたまねぎなら、放っておいても多少は日持ちしますが、レタスはそうは言ってられません。なるべく早く使い切るに越したことはありません。

とは言ったものの、一回で使い切ることなんてできないので、適切な方法で保存して、少しでも長持ちさせましょう!

芯がある場合

芯がある場合は、濡らした新聞紙やキッチンペーパーなどで芯だけを包み、全体をポリ袋やジップロックなどに入れておくと、比較的長持ちします。もし、外葉に水分が付いている場合は、綺麗に拭き取っておくと痛みにくいです。

また、使う場合も、めんどくさいですが、外側から一枚一枚はがして使うようにすると良いと思います。

芯がない場合

また、最近は芯がない状態で売られていることもあるので、芯がない状態のレタスの保存方法についてもご紹介します。

もちろん、芯がない分非常に痛みやすいですが、余分な水分がついていると余計に痛みやすくなるので、まずはしっかりと葉っぱの水分を拭き取りましょう。一枚一枚キッチンペーパーで拭いてもいいですが、ちょっと時間がかかるりますし、コストもかかるので、野菜の水切りなどを使うと良いと思います。

水を拭き取ったレタスは、ラップで包み、プラスチック容器やポリ袋などに入れておけば、そのままの状態よりは日持ちするようになります。

できれば、芯のないレタスはその日に使い切るようにしましょう!

食べ過ぎはカラダを冷すので要注意

レタスは、水分量が多く、ミネラルや食物繊維も豊富に含んでいるので、適度に食べていれば、血圧を下げたり、貧血の予防、便秘解消などカラダには良いこと尽くめです。

ですが、一方でカラダを冷す効果もあるので、食べ過ぎには注意が必要です。特に、冷え性に悩む人や、子どもやお年寄りの人は、食べ過ぎはもちろんですが、涼しくなる夜にはあまり食べない方がいいですね。

食べる量もそうですが、食べる時間や食べ方にも工夫して食べるようにしましょう!

レタスの下処理について

残留農薬に気をつけよう!

レタスを作ったことがある人ならわかるかもしれませんが、レタスは非常に病害虫に弱いので、他の野菜に比べ殺虫剤や殺菌剤が多く使われています。(もちろん有機栽培では使われていません)

そのため、いくら市場に出回る前に綺麗に洗浄されていても、残留農薬はゼロではありません。もし、残留農薬が心配だったり、小さいお子さんがいたり、カラダが弱い人は、念のために外葉は捨てるようにしましょう。

また、使う時も、一枚一枚丁寧に水洗いして使うようにしてください。

残留農薬を洗い流すならこちらがオススメです!>>野菜洗いの専用水【ベジセーフ】

なぜ切り口は赤くなるのか?

美味しいレタスの選び方の箇所で、葉先や切り口が赤くなってると鮮度が落ちていると書きました。放っておいたレタスを見てみると、所々赤くなっていることがありますよね?

あの赤く変色するのは、実は「ポリフェノール」が酸化したからなんですよ。一見、緑のレタスが赤くなっているので、「腐っているのかな?」と思い、捨てている方もいるかもしれませんが、捨てなくても大丈夫ですし、食べても問題ありません。

また、包丁で切ると赤く変色しやすくなるので、カットするのであれば、包丁ではなく、手でちぎって使うようにしましょう!

さいごに

レタスの栄養素はいかがだったでしょうか?

普段あまり意識せずに、なんとなく「レタスはカラダに良い食材」と考えていたかもしれませんが、こうやって改めて見てみるとレタスって凄い食材・野菜なんだって思い知らされますよね。

時期が外れるとやや値段が高くなるレタスですが、定期的に食べてバランスよく栄養素を摂りたいですね!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。