大根の栄養素を存分に活かすなら「大根おろし」で食べるべし!

大根は好きですか?

おでん、ふろふき大根、ブリ大根、大根おろし、鍋の食材として、大根の使い方って様々ですよね?

では、大根の栄養素について考えたことはありますか?

大根はカラダにとってどんな効果があるんでしょうか?また、どうやって食べたら、美味しく、また栄養素が損なわれないのでしょうか?

大根の栄養素から、使い方、選び方、保存方法など、大根に関することを存分に盛り込みました!

大根の栄養素について

大根(根 可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」56頁)

水分:94.6g
ナトリウム:19mg
カリウム:230mg
カルシウム:24mg
マグネシウム:10mg
リン:18mg
ビタミンB1:0.02mg
ビタミンB6:0.04mg
葉酸:34μg
パントテン酸:0.12mg
ビタミンC:12mg
食物繊維総量:1.4g

この中でも他の果物や食材よりも、大根が優れている栄養素についてみていきます。

ビタミンC

ビタミンCというと、色の濃い野菜や果物に多い印象ですが、白い大根にも意外と豊富に含まれているんですよ!

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関与しています。なのでもし、ビタミンCが不足してしまい、コラーゲン不足になってしまうと、血管や皮膚、骨が脆くなってしまうんです。お肌が気になる女性なら欠かすことができない栄養素ですし、子ども場合も不足すると骨の成長が悪くなるので注意が必要です。

また、ビタミンCは、強い抗酸化作用も持つといわれています。特に悪玉コレステロールの酸化を防いでくれ、血管疾患の予防に役立つんです。

そして、喫煙者にとっても嬉しい効果があります。それは、たばこに含まれる有害物質の排出を促進してくれるということです。もちろん、喫煙しないことに越したことはありませんが、もし、吸う場合は、ビタミンCのような栄養素を摂取して、健康維持に努めても良いと思いますね。

他にも、ホルモンの合成を促進してくれたり、鉄の吸収をサポートしてくれるので、月経がある女性や貧血になりやすい方などは、鉄を含む食材と一緒に取ると良いと思いますね。

消化酵素

よく耳にするようなビタミンやミネラルはそれほど多く含まない大根ですが、アミラーゼ(ジアスターゼ)やプロテアーゼ、リパーゼ、オキシダーゼなどの消化酵素を豊富に含んでいるんですよ。

アミラーゼの主な働きとしては、ごはんやパンなどの糖質の分解を促す作用があります。そのため、胃腸の働きを助け消化不良を改善したり、胃液をコントロールすることで胃もたれや胸焼けを予防してくれます。また、消化不良の改善により、食欲不振の改善にも一役かっています。

次にプロテアーゼですが、これはたんぱく質を分解してくれる作用を持っています。そのため、プロアテーゼも、アミラーゼと同様に、胃もたれや胸焼けなどを予防してくれ、胃腸の健康を維持してくれます。

リパーゼは、脂肪を消化し、エネルギーに変える役割を担っています。ですが、だからといって脂肪をたくさん摂っていいわけではなく、食べ過ぎてしまうと脂肪肝をはじめ生活習慣病を引き起こすことになるので、脂肪を取りすぎないようにしましょう。

最後に、オキシダーゼには解毒作用があります。なので、焼き魚などについた焦げ目に含まれる発がん性物質を解毒してくれます。サンマをはじめとした焼き魚に大根おろしが添えられているのもちゃんと理屈が通っているんですね。

これらの消化酵素ですが、加熱に非常に弱いです。なので、サラダとして食べたり、おろして食べることがオススメですね。

アリルイソチオシアネート

大根の先の方ってちょっと辛味がありますよね?あれの成分がこの「アリルイソチオシアネート」なんです。名前長いので、覚える必要はありません(笑)

あの辛味なんですが、はじめから大根に存在しているわけではなくて、大根を切ったり、おろしたりすることで繊維を破壊して酸素に触れて、初めて生まれるものなんですよ!

このアリルイソチオシアネートには、強い抗酸化作用があるので、がん予防や血栓を作りにくくするなどの効果が期待できます。

カラダへの効果まとめ

では、ここで一度大根のカラダへの効果をまとめてみたいと思います。

  • 胃腸の健康維持
  • 生活習慣病の予防
  • ガン予防
  • 肌や血管、骨の健康維持
  • たばこに含まれる有害物質の排出促進

まとめてみるとあんまり効果はないのかな?って思いますが、血管や胃腸など、カラダを健康に保つための核となる部分に効果があるので、大根も十分健康に良い食材といえると思います。

食べ合わせからみるカラダへの効果

消化酵素を豊富に含む大根ですが、そのままサラダやおろしにして食べたりするだけに限らず、他の食材と一緒に食べるとより効果を発揮してくれます。(+以降は、一つでも組み合わせてもらえればOKです)

  • 高血圧:大根+卵・きのこ・リーフレタス
  • 消化の促進:大根+しょうが・山いも・クレソン
  • 疲労回復:大根+うなぎ・さやえんどう・みそ
  • 美肌:大根+牛すじ・ホウレンソウ・ブロッコリー
  • 食欲促進:大根+豚肉・ねぎ・梅干し

大根って煮たり、鍋に入れたりといろいろな食材と合わせられますし、おろせば魚やお肉もさっぱり食べれたりと、意外と柔軟な野菜なんですよね。また、サラダにしてポン酢かけても美味しいので、ぜひ、さまざまな食材と組み合わせて食べてみてください!

美味しい大根の選び方

美味しい大根を選ぶポイントはこんな感じです。

  • 全体的にハリやツヤがある
  • ずっしりと重たいもの
  • 表面が滑らかなもの
  • ヒゲ根の毛穴部分が浅く小さいもの
  • ヒゲ根の毛穴が均一に並んでいるもの
  • 明るい緑色になっているもの(青首大根)
  • 先までピンとして、色鮮やかなもの(葉)

黒ずんでいたり、ヒビが入っているものは、「す入り」といって収穫時期が遅れていたり、肥料不足、生育条件が整っていないなどの発育障害の可能性があります。

大根の正しい保存方法

大根は水分が豊富な食材です。なので、乾燥してしまうと痛みやすかったり、ハリやツヤがなくなってしまいます。そうならないためにも、切り口はラップや湿らせた新聞紙などで包み、冷蔵庫に保存しましょう。

また、葉っぱがついている場合は、葉っぱに養分を取られてしまうので、できる限り早く切り落として別々の状態にしましょう。

葉っぱの痛み方は、根部分に比べるとかなり早いです。なので、買った日に使ってしまうか、それができなければさっと茹でて、水気を絞ってから、ラップやジップロックなどに入れ冷凍しておくと良いと思います。

部位の違いによる使い方や味の違いについて

大根全体

大根は他の野菜に比べて長いですが、ただ長く大きいだけではなくて、場所によって使い方や味が違うんですよ。

一番わかりやすいのは、葉っぱに近い部分、上部に行けば行くほど、甘いということです。

下部(葉っぱから一番遠い部分)

大根の中で一番辛味が強い部分です。繊維がしっかりしていて、水分も他の部分に比べ少ないという特徴もあります。

なので、料理であれば、しっかりとした味付けをするお味噌汁や漬物などに向いています。

中央部

一番使い勝手が良いのが中央部分です。水分も適度に含んでいますし、辛さも辛すぎず、堅さも程よく、一番バランスの取れた箇所といっても良いと思います。

なので、料理としては、おでんや、ふろふき大根、ブリ大根などの煮込み系の料理に向いていると言えます。また、おろしにちょっとした辛味が欲しい場合は、下部ではなく、この中央部分を使うと良いと思います。

上部(葉っぱに一番近い部分)

この部分は、なんといっても「甘さ」です。他の部分に比べて、確実に甘いです。最近では、一年通して売られている大根ですが、旬の冬になれば、甘さはより引き立ちます。「辛さが苦手…」という方にも、美味しく食べていただける部分ですね。

食べ方としては、生食がオススメですね。消化酵素やアリルイソチオシアネート、ビタミンCなどの栄養素が損なわれないので、ぜひ生のまま食べて欲しいですね。もちろんおろしても、下部に比べ辛味はキツくないので、おろしても良いと思います

消化酵素を活かすなら「大根おろし」

消化酵素、アリルイソチオシアネートの箇所でも書きましたが、大根に含まれる栄養素は加熱に非常に弱いです。ですが、「生で大根を食べよう!」と積極的になれない人が多いのもたしかです。

そこで「大根おろし」です!

大根おろしにすれば、焼き魚に添えるだけでなく、そばやうどんの上に乗せることもできますし、天ぷらやハンバーグ、唐揚げなど、脂っこいものから、炭水化物、味の濃いものまでいろいろと使えますよね!

また、大根おろしは、おろし方で辛味が変わります!

少しでも辛味を抑えたいという人は、あまり力を入れず、「の」の字を描くようにおろしましょう。また、ピリッと辛い大根おろしにしたい方は、上下に力強くおろしましょう。

辛味成分は、揮発性があり、時間をおくと消えてしまいます。なので、辛味を重視したいのであれば、おろした後すぐに食べるようしてください。

もちろん、アリルイソチオシアネートは辛味成分なので、多少辛い方がカラダには良いと思います!

あ、皮にも栄養素はたっぷり入っているので、ぜひ有機栽培された大根や綺麗な大根であれば、皮のいっしょにおろしてくださいね!

大根の葉っぱは捨てないで!

大根の葉っぱ

多くの場合、大根は根の部分だけが売られていますが、ごくたまに葉が付いたものや、葉だけが売られているケースがあります。この大根の葉も栄養素の点では、根に負けていません。なので、葉っぱ付きの大根を見つけたら、ぜひ買って欲しいですし、絶対に捨てないでください!!!

大根の葉に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

  • β-カロテン(ビタミンA)
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • カルシウム
  • 食物繊維

特に、β-カロテンとビタミンCが豊富に含まれており、免疫力アップや美容効果、皮膚や血管の血管維持などに効果があります。

「でも、いくら栄養素があったって、大根の葉っぱってどうやって使うの?…」という感じですよね。

もちろん生では食べませんが、意外と簡単かつ美味しく食べられるんですよ。

一番簡単なのは、さっと塩ゆでして、ごま油で薄揚げと一緒に炒めて、最後に醤油をさっとかけて食べる方法ですね。めちゃくちゃ簡単ですし、結構美味しいですよ!

「その日のうちにはちょっと食べられない…」という人は、塩ゆでしてから、ジップロックなどに入れて冷凍保存しておいても良いと思います。次に使う時は、下処理などせずに使えるのでオススメですよ!

加熱して大根の甘みを堪能しよう!

大根おろしやサラダではなく、おでんや煮物、鍋の食材としても大根は使われますが、味は生食のときとは真逆ですよね?

ピリッとするのが生食なら、甘くてホロホロした感じなのが加熱した大根だと思います。

加熱することで大根が甘くなるのは、ただ辛味成分であるアリルイソチオシアネートが加熱に弱く、働きが鈍くなるからなんです。また、多くの場合、加熱する時の大根はすりおろすわけではありません。組織を破壊し、酸素に触れることで生じるアリルイソチオシアネートが生まれることがないので、辛味が出ないともいえます。

なので、大根の甘さを堪能したい!というときは、ぜひ熱を通して食べてみてください!

さいごに

大根の栄養素、使い方、選び方、保存方法などいかがだったでしょうか?

大根って水分だけじゃん、色違いのきゅうりじゃんくらいに思ってたんですが(笑)、全然違いますよね!特に消化酵素が凄いですね!カラダを内側から変えてくれる、健康にしてくれるのが大根!って感じでした。

これからは大根の栄養素にも気を遣って食べたいですね。

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。