禁煙をするにあたって知っておいて欲しいこと。きっと方法論だけでは続かないから

「禁煙がしたい!」と意気込んだは良いものの、長く続かずにまた吸ってしまうなんてこともありませんか?

たばこはカラダに悪いとは知っているけど、でも、「たばこから得られる快感を忘れられない」「ストレス発散になるから…」という理由で吸い続けている人も多いと思います。

ここでは、非喫煙者の視点も混ぜながら、禁煙の方法について考えてみようと思います。

喫煙のデメリットについて

では、まず知っているかもしれないですが、喫煙のデメリットについてみていきましょう。

肺がん

肺がん

たばこのデメリットと聞いて最初に思い浮かぶのは「肺がん」ではないでしょうか?

喫煙による肺がんは、たばこの煙りに含まれる物質や、その物質が不完全燃焼することによって生じる物質の中に含まれる発がん性物質が原因です。もちろん、発がん性物質を体内に取り込んだからといって、「即ガン!」というわけではありません。カラダも一定数の発がん性物質であれば、ナチュラルキラー(NK)細胞などが攻撃し、細胞がガン化することをすることを防いでくれます。

ですが、それも許容範囲を超えなければの話です。NK細胞も生活習慣が悪化したり、年を重ねれば衰退します。そのため、喫煙の量が増えたり、喫煙期間が長くなるとその分だけ、肺がんのリスクも増すというわけです。

また、たばこによるガンは肺がんだけに限りません。直接たばこの煙りが触れる口やのどだけではなく、煙りと直接触れない胃や肝臓もガンになるリスクがあると言われています。

金銭的な負担

お金

昔は一箱100円なんて時代もありましたが、今では400円台が当たり前ですよね。一ヶ月一箱くらいなら400円で済みますが、まぁそんなことはありませんよね。少ない人でも、二日で1箱、多い人だと一日で2箱なんてざらだと思います。

一箱400円だとしても、単純計算で一ヶ月6,000〜24,000円ほど。現在は一箱400円なので、この程度で済んでいますが、これ以上値上がりすれば、家計へのダメージは大きくなりますよね?また、喫煙による病気の治療なども考慮した場合、金額はたばこだけでは済みません。

そのため、たばこからの金銭的な負担は、直接的なものだけでなく、間接的なものまで考慮しないといけないということです。

たばこ臭による肩身の狭さ

肩身が狭い

近年、たばこが吸える場所がどんどん少なくなってきています。これは、喫煙による肺がん患者の増加を危惧によるものもありますが、それ以上に副流煙による非喫煙者への影響の方が大きいと思います。

副流煙を吸うことで、たばこを吸っていない人がたばこを吸っている人と同じか、それ以上の害を被るということを知れば、たばこを吸う人に対して冷たい視線が送られることは仕方がありません。

また、副流煙以外にも喫煙者の肩身を狭くする要因として、臭いがあります。喫煙者の方は自分ではあまり臭いを感じないかもしれませんが、非喫煙者からすると正直かなり臭いです。喫煙者の独特たばこ臭は、一緒にいるだけに限らず、すれ違っただけでもかなりの臭いです。

なので、たばこを吸わない身としては、副流煙を吸わされなくても、喫煙者は一緒にいるだけでも嫌です。

喫煙者がたばこを吸う理由・メリットとその危険性

いくらたばこによるデメリットを知っていても、たばこを吸う人に響かないのは、彼らにとってたばこを吸うメリットがあるからなんですよね。

そこで、ここでは一度喫煙者がたばこを吸う理由・メリット、そしてその理由やメリットに対する危険性について考えてみようと思います。

ストレス発散

ストレス発散

まず考えられるのは、ストレス発散です。よく喫煙者の人は、仕事が一段落したり、ちょっとした休憩のときに、「一服してくる」なんて言いますが、まさにあれですね。たばこを吸うことで、気持ちが落ち着いたり、ホッとしたり、気持ちが安らぐことで、その後の仕事に集中できるということらしいです。

これはたばこに含まれる「ニコチン」によるものなんです。ニコチンが脳に到達することで、幸せを感じたときに脳が放出するドーパミンを強制的に放出させるので、ホッとしたり、気持ちが安らぐんです。

ですが、そのニコチンによる幸福感こそがたばこを吸い続ける理由であり、危険な物質なんです。ニコチンは、数時間で効果がなくなってしまいます。そうすると、イライラしたり、集中力が低下したり、脱力感・無力感を感じるようになるんです。

ストレス発散、一時的な気持ちを落ち着かせるためにはじめた喫煙は、いつしかやめられなくなり、カラダをどんどん蝕んでいくんです。

カッコいい

かっこいい

この「カッコいいからたばこを吸う」というのは、若い人に多いように感じます。(かく言う僕も、たばこを吸ってみようと思ったのは、この理由でしたが、不味すぎてすぐ辞めましたw)

「一服してくる」って立ち去る姿や、煙りを吹かしている姿って、若いときには結構かっこ良く見えるんですよね。たばこを吸いながら、一人で物思いに更けてる人もちょっとかっこ良くみえます。

たばこを吸っている姿はかっこ良くても、たばこ自体はかっこ良くもなんともありません。むしろ、たばこ体をどんどん痛めつけ、たばこがないとダメな体にしてしまうんです。かっこ良い生き方は、別にたばこを吸うだけじゃないはずです。安易にたばこに手を出す前に、他の生き方や生き様を見つけてみてはいかがでしょうか?

喫煙所での交流のため

喫煙所

飲みニケーションではないですが、喫煙所でも同じようにコミュニケーションを取っている人たちがいます。話を聞いてみると、「それまで話したことがなかったのに急に仲良くなった」とか「怖い先輩だと思っていたけど、喫煙所で話してから良くしてもらっている」などという人がいました。

わからなくはありません。

肩身の狭い想いをしている者同士、仲良くなることはたばこに限らないと思います。地下アイドルを応援する仲間や、マイナーなゲームで遊ぶ友だちなども同じ感じだと思います。地下アイドルやマイナーなゲームから生まれるコミュニケーションはそこでしか生まれない関係ですし、ストレス発散もなりますし、カラダにとっても良いことだと思います。

ですが、喫煙所での交流は、新しいコミュニティ以外に、カラダへの害もあります。ニコチン依存症だけではなく、周りがたばこを吸いにいけば自分も吸いにいくなど、たばこがやめられなくなる悪循環になってしまいます。

喫煙所で得られるコミュニティ・コミュニケーションは、たばこを吸わなくても得られるものだと思います。それでもなお、喫煙所やたばこからもたらされる依存性やカラダへの悪影響を受け続けますか?

たばこの香りが好き

たばこを紅茶やコーヒーと同様に嗜好品のようにたしなむ人がいます。本当にたしなむ程度であれば、カラダにもそれほど問題はないのかもしれませんし、たしなむ場所を考えれば他の人に悪影響を及ぼすこともないでしょう。

ですが、それが過剰になってしまうとたしなみどころの問題ではありません。

それがないと集中できない、気持ちが落ち着かないでは、たしなみでもなんでもありませんし、周りに悪影響を与えるならそれは問題以外の何ものでもありません。

本当の意味で「嗜む(たしなむ)」のであれば、誰かに悪影響を与えることもありませんし、カラダにも悪さはしません。嗜みとは、趣味であり、気品のあることだと思います。ぜひ、たばこの香りを嗜む前に、周りのこと、自分のカラダのことを考えてみてはいかがでしょうか?

禁煙する難しさ「禁断症状・喫煙離脱症状」

「禁煙をしよう!」と思っても、禁煙が上手くいかないのにも理由はあります。それが「禁煙離脱症状」「禁断症状」です。

ここでは、その禁断症状や喫煙離脱症状についてみていきましょう

イライラしてしまう

イライラ

先ほども書いたんですが、ニコチンが切れてくると、ドーパミンが放出されなくなり、イライラしてしまったり、感情のコントロールができなくなったりしてしまいます。そのため、ストレスが溜まってしまったり、誰かに当たってしまうことがあると思います。

おそらくこの禁断症状を他のことで抑えられないために、禁煙をはじめても、再びたばこに手を出してしまうんだと思います。

たばこを吸っていない人からすれば、「我慢すれば良いだけじゃん!」って思うかもしれませんが、そんなに簡単に辞められるほど簡単ではありません。

もちろん何にも頼らず自分の意志だけで乗り越えられるのであれば、薬やパッチなどの副作用を考えなくてもいいのですが、それが難しければ禁煙外来を頼ったり、薬やパッチなどを使用しても良いと思いますね。薬に抵抗があれば、軽い運動や甘いもので凌ぐなどしてもいいですね。

動悸

動悸

禁煙することでニコチン不足になるためか、動悸を感じたり、手足がしびれたりなどの症状に悩む人も少なくないようです。これは、たばこからの直接的な影響ではなくて、たばこが吸えないこと、つまり禁煙のストレスが原因だとされています。

症状は、数日で抑えられるみたいなので、その間は無理をせずに、他のことでストレス発散をしてみたり、たばこを求めないような生活をしてみると良いと思いますね。

眠気

眠気

禁煙をすれば、もちろんニコチンが体内、脳に運ばれることはなくなります。そのため、急なニコチン不足になり、異常な眠気を感じることも少なくないようです。

もちろん、カラダが健康に向かっている証拠でもあるので嬉しいことではあるんですが、これはこれで結構辛いことです。

対策としては、眠たいときは寝るに尽きると思います。ですが、一日中寝ているわけにもいきませんし、好きなときに寝られるほど自由でもないですよね。なので、もし、眠気を感じてるけど、寝れる状況じゃない…という人はこんなことをしてみましょう!

  • ミント系のガムを噛む
  • 歯磨きをする
  • ニコチンパッドをする
  • 軽く体を動かしてみる
  • 誰かと話す
  • カフェインの入った飲物を飲む

という感じです。

口の中をスッキリさせてみたり、体や顔を動かしてみるというのは意外と効果があるのでオススメですね。コーヒーや紅茶などのカフェインの入った飲物は、飲み過ぎると利尿作用があるので気をつけるようにしてください。

自律神経の乱れ

うつ

禁煙をしてニコチンを摂取しなくなったといっても、脳神経細胞はすぐにニコチンを受け取る仕組みを治せるわけではありません。そのため、脳がニコチン不足を感じてしまい、不快感を感じたり、神経伝達物質が途絶えてしまうそうです。

神経伝達物質が途絶えることで、無気力や脱力感、禁煙うつになってしまうことがあります。これは、自律神経失調症の症状に似ているそうです。

そのため、以下のような症状も感じるかもしれません。

  • めまい
  • 発汗
  • 血圧の乱高下
  • 頭痛
  • 吐気
  • 生理不順(女性)

もちろんこれもカラダが健康に向かっている証拠ですし、正常にニコチンが抜けている証拠でもあります。ですが、少しでも心配であれば、禁煙外来などに受診してみることをオススメします。

便秘

便秘

禁煙をはじめると便秘になってしまう人も多いようです。特に、女性の喫煙者に多いようです。この便秘の原因もニコチン不足によるものです。ニコチンが血管や脳に作用することで、排便作用を促していたため、急にニコチンが不足するとその便意がなくなり、便秘になるということです。

一見、「ニコチンって便秘解消に良いの?」と思うかもしれませんが、これは短期的な改善であって、長期的には内蔵や脳にも害を及ぼすので、もちろん便秘解消にオススメはしません。

この便秘の解消期間ですが、体内からニコチンが抜けて、ニコチンがない状態に体がなれるまでとなります。そのため、人にもよりますが2〜3週間ほどかかるみたいです。

その間は、便秘に悩むかもしれませんが、以下のような対策をしてみると良いと思います。

  • 水分をこまめに取る
  • 食物繊維の多い食材を取る
  • 便秘に良いとされるモノを摂る(オリーブオイル、オリゴ糖、ヨーグルトなど)
  • 軽い運動
  • 便器に座るようにする(男性の場合)

便秘は、辛い症状かもしれませんが、ここで諦めたら禁煙をする意味はありません。なので、ぜひ、便秘を乗り切って禁煙しましょう!

禁煙するメリット

禁煙することで得られるメリットとしては、喫煙によるデメリットが消えることが挙げられます。肺がんをはじめとしたガンになるリスクを下げられる。金銭的な負担が軽減される。周りから煙たがられることがなくなる(たばこだけに)という感じですね。

ですが、その他にも禁煙することで得られるメリットはあるんです!ここでは、その他のメリットについて考えてみましょう!

食事が美味しく感じるようになる

たばこを吸っていると食事が美味しく感じないそうです。その理由としては、ニコチンやタールなどによる舌への影響や、消化器官への影響による食欲不振や胃のムカつきだそうです。

そのため、たばこをやめると、味覚が元に戻ることで食事が美味しく感じるようになり、消化器官も機能が回復することで、空腹感を感じるようになり、食欲も戻ってくるのです!

禁煙に成功した友人も、「食事がこんなに美味しいものだとは思わなかった」というほど、食事はおいしく感じたそうです。

ですが、問題が一点…。

それは、食欲が戻り、食事が美味しく感じることで、食べ過ぎるようになるということです。結婚太りならぬ、禁煙太りです。嬉しいのか、悲しいのかわかりませんが、とりあえず、めちゃくちゃ食べるようになるそうです。一回の食事量もそうですが、間食も増えるそうなので、食事にはかなり気をつけないといけません。

食事制限をするほどではないですが、食べ過ぎていないか?を確認すること、そして適度に運動することが大切ですね。

肌が綺麗になる

たばこを吸うとニコチンの作用により、血管が収縮してしまい、全身の血流が滞ってしまいます。大きな血管でも影響はありますが、細ければ細いだけ影響は出やすくなります。そして、皮膚の近くは末しょう神経で、非常に細い血管が集まっています。

そのため、肌付近の血管に酸素や栄養素が届きにくくなり、肌荒れになってしまうということです。いくら美容に良いとされるサプリメントや食事を摂っていても、血液が滞っていると、まったく意味はありません。

ですが、禁煙を成功させることができれば、徐々にではありますが、血流も良くなり、代謝もよくなるので、栄養素も酸素も届きやすくなります。そうすれば、肌荒れもよくなりますし、綺麗な肌に戻っていくと思います。

もちろん、たばこを辞めればすぐによくなるわけではありません。食事を変えたり、運動を習慣化したりするなども必要です。

なので、たばこを吸っている人でお肌に悩みを抱えている方は、ぜひすぐに禁煙しましょう!

オススメの禁煙方法5選!

では、いよいよ禁煙の方法について書こうと思います。

前置きが長くなってしまったんですが、禁煙について前向きになってもらうためにも、また、禁煙の難しさやもどかしさについても理解してもらうためにも書いていました。

これから禁煙をはじめるにあたって、身体や心がもしかしたら「たばこが欲しい!」って言ってくるかもしれません。ですが、本気で禁煙をしたいのであれば、ぜひ上記のことを踏まえた上で踏み切っていただけると良いかと思います。

禁煙外来

禁煙をするにあたって一番確実かつ、安心なのは「禁煙外来」だと思います。最近ではCMや広告でもよく見ますよね。

治療なので、少し高そうな感じもするんですが、意外とリーズナブルな価格で治療を受けられるんですよ!もちろん、人や処方される薬、治療方針などによっても差はあると思いますが、保険適用(3割負担)の場合で、13,000〜20.000円(8〜12週間)という感じです。

この期間たばこを吸うと考えたら、かなり安くないですか?ヘビースモーカーの方なら、この金額で禁煙できたら、その期間に限らず、禁煙後にかなりお財布にも嬉しいと思います!

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電子タバコ

「禁煙外来なんて嫌だなぁ…」「病院苦手なんだよな…」という方は、電子タバコが良いと思います!少し前までは、電子タバコは、実際のたばこよりもカラダにとって害があるとか、安全ではないと言われていたんですが、最近は研究が進んでいて、高い安全性を認められたものも出てきています。

「いきなりたばこをやめるなんて無理そう…」という方は、まず電子タバコから初めてみても良いと思いますね。



ニコチンパッチ

ニコチンパッチは、皮膚に貼るタイプの禁煙方法ですね。

ニコチンパッチの特徴は、たばこの代わりに「ニコチン」だけを体内に取り込むことで、ニコチン不足で生じるイライラや集中力の低下、不快感などを抑えながら、ニコチンの摂取量を減らし、禁煙ができるというところなんですよ!

もちろん副作用もあって、不眠や吐気、頭痛、動悸などを感じることがありますし、貼ったか虜にかぶれなどが生じる可能性もあります。また、まれにアナフィラキシーショックなどの重い症状を引き起こすこともあります。

なので、もし万が一何か症状が出た際は、医師の診断を受けてください。一番良い使い方としては、一度医師に確認してから使うことだと思います。

環境を整える

医療や道具に頼りたくないという方もいらっしゃいますよね。僕はどちらかというとこのタイプなので、ここから二つはそういった人向けの禁煙方法をご紹介します。

まずは、環境を整える方法です。

「環境って何だ?」って思いますよね?(笑)

要するに、たばこを吸いたいと思えなくするということです。

たとえば、

  • 通勤中に喫煙所や煙草が吸える場所を通らない
  • 喫煙者が多くいる場所に行かない
  • ストレスが溜まるような会社から吸えない会社に転職する
  • たばこを吸ったら罰金などのルールを作る
  • たばこのデメリットをトイレに貼っておく

という感じです。たばこを吸う人は、たばこを吸わないといけない状況にあることが多いと思います。ストレスが多い仕事やたばこを吸う人が多い会社など。なので、まずはそういった環境から離脱することが手っ取り早いと思います。

そのあとは、たばこを吸うことで自分にとって罰になるようなルールを作ると、楽しく禁煙できると思いますね。

趣味やストレス発散方法を変える

たばこを吸う理由に、ストレス発散や気分が落ち着くなどがあったと思います。それを他の方法に変えちゃいましょう!ということです。

たとえば、休日であれば、

  • ジムに通う
  • ランニング
  • ロードバイク
  • ヨガ
  • 読書
  • 料理教室に通う
  • ブログをはじめる
  • 映画館に行く

などなどたくさんありますよね。たばこに使っていたお金を使えば、ある程度のことはできますし、旅行に行くことも、貯金をしてちょっと高い買い物をしても良いと思いますね。

また、平日仕事中などあれば、

  • ランチを奮発してみる
  • 間食にちょっと良いお菓子を食べる
  • ロードバイクで通勤する
  • 晩酌のお酒のランクを上げてみる

という感じでしょうか。個人的には、たばこに使っていたお金は食事だったり、カラダを動かすことに使えばいいのかなーって思います。

というのも、食事はおいしく感じますし、運動はストレス発散にも健康にもいいので、そこにお金を使うってことは、いろんな病気の予防にもなって一石二鳥なんですよ。

たばこでカラダを蝕むよりも、そのお金で将来の健康の投資もありなのかなって思います。

さいごに

喫煙をデメリットから、禁煙の難しさや禁煙の方法について書いてきましたが、いかがだったでしょうか?

禁煙は正直めちゃくちゃ難しいことだと思っています。それこそ体重を落とすとか、腹筋を割るよりも難しいと思います。「吸いたい!」って欲も、ただの願望ではなくて、カラダが求めたり、脳が求めたりと大変です。

ですが、だからこそやる価値があるとも思います。カラダにはもちろん良いこと尽くめですが、「禁煙に成功した!」という達成感は何ものにも変えられませんし、これからの生きていく上での糧にもなると思います!

ぜひ、頑張って禁煙してください!