健康的な生活を送るために必要な心構えと簡単にできる9つのこと

健康で長生きしたいと願う日本人。

一方で、飲み会や残業、過重労働による不規則な生活をはじめ、栄養不足、栄養の偏り、睡眠不足、運動不足、ストレス多寡と、健康とはかけ離れた生活を送っていることもまた事実。

また、一昔前とは違い女性も社会に出ているため、男性に限らず女性にも不規則な生活を送る人が増えてきています。もちろん女性が悪いとか、結婚をしろとか言っているわけではありません。

僕はもっと日本人には自分を大切にして欲しいし、体をいたわって欲しいと思っています。今回は、つい不規則な生活を送ってしまいがちな人たちに健康的な生活を送るために必要なことを書こうと思います。

健康的な生活を送るうえで必要な4つの心構え

まずは、どうやって健康的な生活を送るのか?ではなくて、そのために必要な心構え、気持ちについて書こうと思います。

できることをする

「健康になろう!」「健康になりたい!」って気持ちは大切です。でも、だからといって時間的に、金銭的に、精神的にできないことはやるべきではありません。お金があっても時間がなければできないですし、時間があってもお金がないとできないことだってあります。

そのため、まずは自分のできることをできる範囲でやってください。

たとえば、時間の場合は、朝会社に行く前の5分、昼食後の5分、お風呂の後の10分間、寝る前の10分と、自分にとって無理のない範囲で時間を作って、できることをはじめてみましょう。

無理をしない/がんばりすぎない

人間はじめるときはやる気に満ちあふれているので、がんばろうと無理をしてしまいます。ですが、最初から飛ばし過ぎた結果三日坊主になってしまっては、体が疲れてしまうだけです。

がんばらない、無理をしないということはある種我慢でもあります。「今日は時間があるからもっとできる!」って気持ちを抑えることだからです。でも、その気持ちを抑えなければ体をいじめることになりますし、追い込むだけになってしまい続くことも続かなくなってしまいます。

自分の体を労るためにも、頑張りすぎない、無理をしないようにできることをできる範囲でやりましょう!

できなくても罪悪感を感じないように

何か新しいことをはじめるとたまにできない日が出てきます。それは出張だったり、病気だったり、急な用事だったりと理由は様々です。

でも、そんなときに「あぁできなかった…」と罪悪感を感じたり、落ち込まないようにしましょう。

仕事に有給制度があるように、学校にも休日があるように、何事にも休憩は必要です。なので、できなくても良いんですよ。むしろ、休めたことを喜びましょう。その日は休むべき日なんです。

なので、もしできなくてもできなかった自分を責めないようにしてください。

自分を大切にする

どんなことをはじめるにしても、自分を大切にすることだけは忘れないでください。これは誰かを傷付けていいとか、誰かを犠牲にしていいという訳ではありません。

自分が健康的に生きる為に自分を犠牲にしないで欲しいということであり、自分を大切にできない人が誰かを大切に扱うことはできないからです。

なので、もし辛かったり、しんどいときはまず自分のことを守れる方へと舵を切ってください。自分の体をいたわり、自分のことを大切にしてください。

健康的な生活を送るために簡単にできる9つのこと

では、ここからは実際に健康的な生活を送るためにできることを書いていこうと思います。

一食だけ健康的食事をする

一日三食すべてを健康的な食事にすることは正直難しいです。飲み会があったり、会食があったり、パーティーがあったり、忙しくてコンビニ飯になることだってあります。そのくらい現代の日本人は忙しいです。

なので、まずは一食だけ健康的な食事に変えてみましょう。朝でも、昼でも、夜でも、いつでも構いません。毎日変わっても構いません。どの時間帯でもいいので、まず一食だけ意識して食事内容を変えてみましょう。

ゆっくりよく噛んで食べるようにする

忙しいとついつい早食いになってしまいます。早食いは肥満や生活習慣病のもとであり、肥満や生活習慣病は万病のもとです。

一方で、よく噛んで食べることには良いことがたくさんあります。満腹感を感じやすくなるので、食べる量が減りますし、唾液の分泌が促されるので消化や吸収がスムーズになります。摂取した栄養素も効率的に働きますし、脳の活性化にも繋がると言われています。

そのため、生活習慣病の予防だけではなく、認知症予防にも効果が期待されています。

どれだけ噛めば良いの?と思うかもしれませんが、いつもより噛むことを意識するだけで大丈夫だと思います。回数を数えるよりも、よく噛んで食事を味わうことが一番です。

最初はなれないので、ついすぐに飲み込んでしまうと思いますが、これも慣れなので最初のうちは「よく噛んで食べよう」と意識して食べるようにしましょう!

歩くように心がける

車や電車、バスにタクシー、エスカレーターやエレベーターと、文明の利器は人間から歩くことを奪いました。奪ったというよりも、明け渡したという方が適切でしょう。

その結果、運動不足になり、生活習慣病をはじめ病気になる人が増えました。どこに行くにも車を使い、階段では疲れるからエスカレーター。これでは体力も落ちるし、免疫力もどんどん落ちます。

なので、まずは歩ける範囲で歩くように心がけましょう。エスカレーターと階段が平行しているなら、階段を選びましょう。時間が許すなら、一駅前で降りて歩いて帰りましょう。

歩くことは健康にもいいですが、ストレス発散や気分転換になるのでかなりオススメです。一日一万歩あるければ十分ですが、最初は3,000歩や5,000歩あるけば良いと思います。自分の歩数が少しずつ増えていけば、それも楽しめるようになるでしょう!

まとまった睡眠時間を取る

睡眠は健康的な生活を送るうえで欠かせません。

もちろん寝ればいいというわけではなく、自分に適した睡眠時間を確保する必要があります。そして、できるなら起きる時間を一定に保つことが大切です。起きる時間がバラバラになってしまうと、体内時計が狂ってしまいますし、一度狂った体内時計を元に戻すことは容易ではありません。

忙しい日々の中で、就寝時間を決めることは非常に難しいです。出張の日もあれば、飲み会や旅行もあります。なので、起きる時間を一定に保ちましょう。

もし、しっかりと寝たいということであれば、早く寝るようにするか、昼に少しだけ寝るようにしてみましょう。

起きたら太陽の光を浴びる

太陽光を浴びることは、非常に簡単なことですが、非常に大切なことです。

というのも、太陽光は、体内時計を調節してくれたり、自律神経を正常にしてくれる、気持ちをリフレッシュしてくれるなど体にとっても心にとっても重要な働きをしているからです。

一方で、家や会社など何かと太陽の光を感じない生活をしてしまっていると、睡眠の質が下がってしまうことはもちろん、うつ病や不眠症などをはじめとした精神疾患になってしまうこともあります。

なので、朝起きたら太陽光を数分で良いので浴びて、気持ちをリフレッシュさせ、体内時計をしっかりとリセットしましょう!

もし、夜に仕事をしているなど太陽光を浴びれない人には、光目覚し時計intiがオススメです!

湯船に浸かる

忙しいとついシャワーで済ませてしまいがちですが、時間があればゆっくり湯船にお湯を張って浸かるようにしてください。

湯船に浸かることは、リラックス効果やマッサージ効果をはじめ、新陳代謝が良くなることによるデトックス効果や毛穴が開くことで体中の汚れが落ちてくれるなどの効果もあります。これらはシャワーでは得られない効果です。

もちろん長風呂や熱すぎるお風呂は逆効果なので、39〜40℃くらいのお風呂に10〜20分くらい浸かるようにしましょう!

こまめに水分補給をする

体の60%は水分でできていることは、多くの人は知っていると思います。では、一日にどれだけの水分が体内から排出されるのかと言うと、尿や便、汗によって約2〜2.5Lほどとされています。

なので、それくらいは一日に水分を摂取しないといけないということになります。もちろん食事にも水分は含まれているので、水分として飲む必要があるのは1.5〜2Lくらいでしょう。

もちろん飲み過ぎては、尿の回数が増えてしまうなど仕事に支障がでてしまいますが、飲まなさすぎると脱水症状やむくみ、便秘などになってしまいます。

そのため一日の中で水分補給をする時間を決めたり、食事のときに積極的に水分を取るなど、こまめに水分補給をするようにしてくださいね!

深呼吸をする

呼吸してますか?

もちろん、呼吸をしていないと生きていないのでしているはずですが、仕事が忙しかったり、パソコンやスマホに触れている時間が長いと、つい呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると、全身に酸素が行き渡らなくなってしまいます。

なので、意識的に深呼吸をして、全身に酸素が行き渡るようにしてください。できれば、まずしっかりと息を吐ききってから、吸うようにしてください。吸って吐くよりも全身に新鮮な酸素が行き渡るようになるのでオススメです。

少しだけ自分がリラックスできる時間を作る

一日に少しだけ自分がリラックスできる時間を作りましょう。

コーヒーを飲むでも、お酒を飲むでも、お風呂に入るでも、読書をするでも、昼寝をするでも、ペットと過ごすでも、何でも構いません。

もちろん夢中になって寝る時間を削ったり、仕事に支障がでてしまうと逆効果ですが、少しの時間でもリラックスできれば気分転換になると思います。

気分転換はストレス発散にもなりますし、仕事の質も上げてくれるので、ぜひ積極的にリラックスできる時間を作るようにしましょう!

健康的な生活に無駄な時間もお金も必要ない

健康と聞くと、ジムに行ったり、有機野菜を食べたり、ランニングをしたりとお金や時間のかかることを想像してしまいがちですよね。

でも、ここまで書いてきたことは、ほとんどお金も時間もかからないことばかりです。お風呂に入ったり、太陽光を浴びたり、よく噛んでたべるなんてお金も時間もかかりませんよな?

健康にはそれほどお金も時間も必要ありません。身近な習慣を変えるだけで、かなり健康的な生活を送ることができます。そして、そういった生活を送れば、病気の予防にもなりますし、楽しく過ごせるようになります。

さいごに

健康的な生活を送るうえで必要な心構えと、簡単にできることについて書いてきました。

僕もすべて取り組めている訳ではありません。ですが、できない日が続くと体調を崩してしまったり、精神的に病んでしまうことが結構あります。簡単だからこそ、ついつい後回しになってしまいます。

健康的な生活に難しいことは一切ありません。できることをできる範囲でコツコツと続けることが一番大切だと思っています。ぜひ、みなさんもできることをコツコツと続けるようにして、健康的な生活を送ってください。