枝豆の栄養素がとにかくスゴい!ビールのおつまみにも最適だけど、女性にこそ食べて欲しい!

ビールのおつまみと言えば「枝豆」ですよね!

なんとなくビールを飲みながらパクパク食べてしまっていたり、お酒飲まなくても塩味が効いているので子どもでもパクパク食べちゃいますよね。

そんな枝豆ですが、意外と凄いって知ってましたか?今回はそんな枝豆のもつ栄養素や栄養成分の凄さについて。

枝豆の栄養素について

枝豆(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」37頁)

水分:71.7g
たんぱく質:11.7g
カリウム:590mg
カルシウム:58mg
鉄:2.7mg
ビタミンB1:0.31mg
ビタミンB2:0.15mg
ナイアシン:1.6mg
葉酸:320μg
ビタミンC:27mg
食物繊維総量:5.0g

枝豆は、大豆の未熟果であるため、大豆には備わっていない凄い栄養素がたっぷり含まれているんです!ここからは、枝豆の中でも、特に凄い!という栄養素について見ていこうと思います。

たんぱく質

たんぱく質と聞くと、お肉だったり、魚だったりを想像するかもしれませんが、枝豆も「畑の肉」とも言われる大豆の仲間なので、たんぱく質を豊富に含む野菜なんです!

たんぱく質は体内で、主に二つの働きをします。

まず一つ目は、エネルギー源になります。糖質や脂質ももちろんエネルギー源にはなるんですが、たんぱく質もエネルギー源としての役割を担っていて、1gあたり4kcalのエネルギーをもっています。糖質制限などをしている場合は、糖質からのエネルギー摂取が極めて少なくなるので、このたんぱく質や脂質からしっかりとエネルギーを摂取するようにしましょう!

そして、もう一つが大切です。たんぱく質は、筋肉をはじめ、骨格、血液、毛髪、爪、臓器、皮膚などの主成分であり、酸素やホルモンの材料にもなります。つまり、身体を構成する栄養素だということです。

そのため、不足すると免疫力が低下してしまい、風邪などの感染症に弱くなったり、基礎代謝量や体重が減少してしまうこともあります。また、子どもに関していえば、成長不良に陥る可能性もあるので、しっかりと摂取しておきたい栄養素でもあります。

一方で、取り過ぎてしまうと尿として排泄されるのですが、その際に腎臓に負担かけたり、カルシウムも尿として排泄してしまうので、骨が弱くなったりすることもあります。なので、適度に摂取するようにしましょう!

メチオニン

メチオニンはあまり聞き慣れないかもしれませんが、たんぱく質を構成するアミノ酸の一つです。アミノ酸の中でも、体内では生成されない必須アミノ酸ですね。そんな必須アミノ酸の一つメチオニンが、枝豆のたんぱく質には含まれているんです!

メチオニンには、以下のような効果を期待することができます。

  • 肝機能の健康維持
  • 血管疾患の予防
  • アレルギー症状の抑制効果
  • 脳の活性化(記憶力の向上や認知症の予防、うつ症状の改善など)
  • 毛髪の健康維持(薄毛や抜け毛対策)

このようにみると、肝臓や血管、毛髪に悩みを抱える男性にこそ枝豆は良さそうですよね。

ですが、そんなメチオニン、アルコールの過剰摂取によって、肝臓で大量に消費されてしまうんです…。だからこその「枝豆」なんです!

飲み会やビールのおつまみとして「枝豆」はよく食べられますよね?あれは、かなり効果的な食べ方なんですよ。アルコールの過剰摂取によって、失われたメチオニンを、おつまみとし枝豆から摂取しているんです(笑)

もちろん、飲み過ぎないことに越したことはありませんが、「今日は少し飲むかも…」という方は、ぜひおつまみに枝豆を注文しておきましょう!

ビタミンB1

ビタミンB1は、ごはんやパンなどに含まれる炭水化物をエネルギーに変えるために欠かすことができないビタミンです。なので、ごはんを主食とする日本人にとっては、なくてはならないビタミンともいえます。

また、ビタミンB1を過不足なく摂取していると、エネルギー生産が効率的に行なわれるので、疲労回復や免疫力効果、ダイエット効果も期待できるんです!

一方で、不足してしまうと、エネルギー不足に陥ることもあり、イライラしたり、集中力の低下に繋がります。慢性的に不足してしまうと脚気やウェルニッケ脳症などを引き起こすこともあるので、気をつける必要があります。

ビタミンC

ビタミンCと聞くと、「レモンかな?」って思われるかもしれませんが、酸っぱさとかけ離れた枝豆にも豊富に含まれているんですよ!それに、このビタミンCは大豆には含まれていないんです。大豆の未熟果の枝豆だからこそ含まれているんです。

ビタミンCは、女性にとっては嬉しい成分でもあるコラーゲンの生成に不可欠なんです。コラーゲンの生成に関与しているので、もし、ビタミンCが不足して、コラーゲン不足になると、血管や皮膚、骨が脆くなってしまうんです…。女性なら欠かすことができない栄養素ですし、子ども場合も不足すると骨の成長が悪くなるので注意が必要です。

また、強い抗酸化作用を持つといわれています。特に悪玉コレステロールの酸化を防いでくれ、血管疾患の予防に役立つんです。

最後に、喫煙者にとっても嬉しい効果があります。それは、たばこに含まれる有害物質の排出を促進してくれるということです。また、喫煙者にはビタミンCが不足しやすいので、ぜひえだまめに限らず、ビタミンCを積極的に取って欲しいです。

カリウム

カリウムは、塩分の主成分であるナトリウムとバランスを取り合う関係にあります。そのため、体内でナトリウムが増え過ぎてしまうと、尿や汗として排泄を促してくれるのが、カリウムの役割なんです。

結果として、血圧や筋肉のコントロールを安定してくれ、高血圧の方や血圧が気になる方には、オススメの栄養素となっています。

また、尿や汗として、体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみなどの解消にも効果があるとされています。

ただ、腎臓機能が低下していて、排泄がうまくできないと、胃腸障害や不整脈などの高カリウム血症を引き起こす可能性があるので、腎臓病や腎臓に問題がある方は摂取しすぎないようにしましょう。

カルシウム

カルシウムの役割としてよく知られているのは、骨や歯の材料になると言うことだと思います。なので、もしカルシウム不足になると、丈夫な骨や歯が作られなくなるので、子どもの場合だと骨や歯の形成不全、つまり骨や歯が弱いまま成長してしまいますし、年齢を重ねていれば、骨粗しょう症などを引き起こす原因になります。

また、慢性的にカルシウムが不足してしまうと、骨などから血液中にカルシウムが溶け出してしまうので、骨が弱くなり、折れやすくなってしまいます。

イライラしていると、「カルシウム不足じゃない?」なんて言われたことはありませんか?なんで、骨や歯の材料であるカルシウムがイライラと関係しているのかってわかりづらいですよね?

なんでカルシウムが不足すると、イライラしてしまうのか?というとですね、カルシウムが情報伝達の役割を担っているからなんです。特に脳への伝達ですね。カルシウムが不足すると、脳へ情報が伝達されなくなって、脳がイライラしだすということなんです。言われると納得ですが、言われないとよくわからない現象ですよね。

他にもカルシウムは、筋肉の動きをコントロールしてくれたり、血管の強化や血圧のコントロールなどさまざまな役割をになっています!

通常、普通の食事をしていれば、過剰に摂取することはありませんが、サプリメントなどでカルシウムを摂取していると過剰摂取になることもあります。そうなると、腎臓や血管に悪影響が出るので、サプリメントなどで摂取している方は、過剰摂取を気をつけるようにしましょう。

鉄と聞くと、レバーとかカツオとかお肉や魚の赤身を思い浮かべるかもしれないですが、野菜にも、もちろん枝豆にも意外と豊富に含まれているんです。

鉄は、血液中の赤血球を作るヘモグロビンの成分であり、肝臓にも蓄積されています。ヘモグロビンは、体内に入ってきた酸素と結びつくことで、酸素を肺から全身に送り届ける役割を担っています。

そのため、不足すると酸素が全身に十分に送られず、疲れやすくなったり、持久力が低下したり、頭痛や動機、息切れや食欲不振などの症状にも見舞われます。特に、月経のある女性は、鉄が損失されやすいので気をつける必要があります。

また、カラダへの吸収率は、動物性の食材に含まれるヘム鉄の方が高く、植物性の食材に含まれる非ヘム鉄の方が低いです。平均としては15%くらいの吸収率です。動物性も植物性もビタミンCと一緒に摂取したり、食べ方や調理法を工夫することで吸収率が変わります。なので、緑黄色野菜をはじめ、色の濃い野菜や果物と一緒に食べると良いと思いますね。

葉酸

葉酸は、あまり聞き慣れない栄養素だと思いますが、女性、特に妊娠中の女性にとっては必要不可欠な栄養素なので、覚えておくと良いと思いますね。

葉酸は主に二つの役割を担っています。

一つ目は、赤血球を作るときに大切な成分であるということです。このため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。赤血球は、体の隅々にまで酸素を届けるために必須の細胞です。そして、葉酸が不足すると、赤血球のカタチがいびつになってしまい、酸素をうまく運べなくなるので、貧血を起こすことがあります。

もう一つは、遺伝情報がつまったDNAやRNAを新たに作るために非常に重要な役目を担っています。お腹の赤ちゃんが順調に発育するためには非常に大切な栄養素であることがわかると思います。そのため、妊婦さんだけではなく、妊娠する可能性がある女性には必要不可欠な栄養素なんです。

また、最近では、記憶力を保つためにも良いとされているので、物忘れが多くなった方にはオススメの栄養素ですね!

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはCMやテレビ番組でも何度も聞いたことがあるかもしれませんが、大豆の仲間である枝豆にもたくさん含まれています。

この大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをするため、女性特有の病気ある骨粗しょう症や更年期障害に効果があるとされています。

また、血流を良くしてくれるので、冷え性の改善にも効果が期待されています。

女性には嬉しい効果がたくさんある大豆イソフラボンですが、過剰摂取してしまうと乳がんなどのリスクが増加してしまうので、サプリメントなどでも摂取している場合は、気をつける必要があります。

大豆サポニン

大豆イソフラボンは聞いたことがあって、この「大豆サポニン」はあまりなじみがないですよね?

この大豆サポニンは、強い抗酸化作用があるので、体の老化やガンや動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があります。また、血圧やコレステロール値を下げる効果もあったり、肥満の予防や改善にも効果が期待されたりと、意外と凄いやつなんですよ!

なので、肥満や生活習慣病が気になる方には、ぜひオススメしたいですね!もちろん、過剰摂取は逆効果なので、食べ過ぎには注意が必要ですが…。

オルニチン

オルニチンも、アミノ酸の一つですが、メチオニンとは違いたんぱく質を構成するアミノ酸ではなく、体内にもともと備わっており、体内を巡っている遊離アミノ酸の一つです。

オルニチンは、肝臓の中で有毒であるアンモニアを解毒し無毒な尿酸に変換する作用を持つオルニチンサイクル(尿素回路)の一部を構成しています。また、オルニチンサイクルの働きを促進することで肝臓の機能を健康に維持する役割も持っています。

アンモニアの解毒をサポートすることで、エネルギーの生産をスムーズにしており、疲労回復などにも効果があるとされています。

沈黙の臓器とされる肝臓にこれほど貢献している栄養素も多くはありません。ぜひ、この機会に枝豆をはじめとした、オルニチンを含む食材を食べてみてはいかがでしょうか?

カラダへの効果まとめ

では、一度ここで枝豆のカラダへの効果をまとめようと思います。

  • 免疫力アップ
  • 血管疾患の予防
  • 肝機能の健康維持
  • 脳の活性化
  • 皮膚や粘膜の健康維持
  • 夏バテや疲労回復
  • 毛髪の健康維持
  • 美容効果
  • 老化防止
  • むくみ解消
  • 貧血防止

ざっと見返してみても、かなり枝豆のもつ栄養素の凄さがわかりますよね!

もちろん、枝豆だけを食べてたからと言って、健康になれるわけでも、お酒を飲み過ぎてもいいわけではありません。他の食材もしっかりと食べて、バランスの良い食事をしてこそ、枝豆の良さも発揮されるというわけです。

食べ合わせからみるカラダへの効果

枝豆っておつまみとして以外、あまり食べないですよね…。

もちろん、おつまみとしても美味しいですし、カラダにも良いんですが、どうせなら他の食材とも組み合わて食べてみませんか?(+以降は、一つの食材を加えていただければOKです!)

  • 動脈硬化:枝豆+さば・とうふ・ひじき
  • 貧血:枝豆+えび・ハツ(心臓)・わかめ
  • 肝機能向上:枝豆+たこ・カレー粉・うずらの卵
  • 免疫力アップ:枝豆+鮭・牛肉・かぼちゃ
  • 便秘:枝豆+ハム・さつまいも・ヨーグルト
  • 疲労回復:枝豆+たい・ねぎ・アスパラガス
  • 骨粗しょう症:枝豆+いさき・めざし・豆乳
  • 脳の活性化:枝豆+さくらえび・卵・豚肉

おつまみとしての枝豆もたしかに凄いですが、他の食材と組み合わせることでよりその効果は発揮されると思います。ぜひ、枝豆をそれだけで食べるのではなくて、他の食材とも一緒に食べてみてください!

ビールとの相性はバツグン!

メチオニンの項でも書いたんですが、お酒と枝豆の組み合わせは、めちゃくちゃ理にかなっているんですよ。(ここではメチオニン以外のことについて書こうと思います。)

ビールを含めお酒を飲むと、僕たちの肝臓では大量のビタミンB郡が消費されてしまいます。ビタミンB郡に限らず、ビタミンは多くを食材から摂取する必要があるので、消費されたら補う必要が出てきます。

そこで枝豆なんです。枝豆は、ビタミンB1、ビタミンB2をはじめビタミンB郡やミネラル、たんぱく質を豊富に含んでいます。なので、不足したビタミンB郡の補給はもちろん、たんぱく質がアルコールの分解を促してくれたり、カリウムが余分な塩分を排出を促してくれたりなど、飲みの席では最適なおつまみなんです!

なんとなくビールには、枝豆って感じで食べていたと思うんですが、これからは枝豆に感謝しないといけないですね(笑)

買ったらすぐに茹でるべし!

冷凍の枝豆ではなく、枝がついていたり、茹でる前の枝豆を買ったのであれば、冷蔵庫に保存しておくのではなくて、すぐに茹でるようにしましょう!

と、いうのも。枝豆は、時間が経てば経つほどどんどん甘みが落ちていくんです。それでは枝豆の良さがどんどん失われているようなものです。どうせなら、美味しいうちに茹でて、美味しく食べましょう!

また、スーパーによっては枝についた枝豆が売っていますが、もし枝あり、枝なしの両方が売っているのであれば、枝ありを選ぶようしましょう!その方が新鮮なので、より新鮮で美味しい枝豆が食べられると思います。

冷凍枝豆も栄養素は変わりなし!

枝豆を食材としてスーパーで買ってきて茹でて食べる人ってそれほど多くなくて、どちらかというと冷凍食品の枝豆を買ってきてそれを茹でたり、水で解凍したりする人が多いのではないでしょうか?

冷凍食品と聞くと、添加物たっぷり、栄養素なしみたいな印象がありますが、そんなことはありません。もちろん、中にはそういったものもありますが、枝豆に関してはそんなことはありません。

最近の冷凍食品の枝豆は、一度茹でられたあと、栄養成分が損なわれないように急速冷凍をしているので、生の枝豆からほとんど栄養成分は変わりません!

なので、心配せずに冷凍の枝豆でも食べて良いですよ!

さいごに

こうやってまとめてみると枝豆の凄さと言うか、枝豆の持つ栄養素、栄養成分の凄さに驚きが隠せません。

たかが豆だし、たかがおつまみと思いきや、意外と体にもよくって、女性には特に良いので、ぜひ、ビールのおともだけに留まらず、定期的に食べたい食材ですねー。

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。