【糖尿病になりにくい食事とは?】あなたが今すぐやめるべきこと・やるべきこと

糖尿病にはなりたくないと思っている人は多いですよね。

糖尿病になれば食事制限や運動をしなければならないですし、食べたい物が食べられない、飲みたいものが飲めなくなるため、そう思うのも無理はありません。

ただ、元々欧米人に比べインスリンの分泌量が少ないアジア人・日本人が、欧米化した食事をし続ければ、インスリンの分泌が追い付かず、血糖値が上がり、糖尿病になることは容易に想像ができます。もちろん、欧米化した食事がすべてダメなわけではありませんし、欧米化した食事だけの問題ではありません。

では、糖尿病にならないためにはどんな食事が必要なのでしょうか?今回は、糖尿病にならないために食事で気を付けたいことについて、体験談を交えてお話ししようと思います。

糖尿病になりたくなければ今すぐやめるべき5つのこと

まずは、「こんな食事してたら糖尿病になるぞ!」ということについて。

もちろん、こういった食事をやめたからといって糖尿病のリスクがゼロになるわけではありません。ですが、やめることでリスクが軽減することはたしかです。

早食い

早食い。忙しくて時間がないとついつい早食いになっていませんか?

早食い、特に良く噛まずに食べていると、食べる量が絶対的に多くなりますし、腹持ちも悪いので短時間で空腹を感じてしまいます。そのため間食の増加に繋がります。

また、早食いは、ゆっくり良く噛んで食べるよりも血糖値が上がりやすいです。食べる量が増えるとともに、血糖値が上がってしまうので、糖尿病のリスクは増加してしまいます。

時間がなくて早く食べないといけないかもしれませんが、それで病気になっていては意味がありません。なので、よく噛むことを心がけて、ゆっくり食べるようにしましょう。

不規則な食生活

働き方が多様化する一方で、不規則な生活を送る人が増えていることも事実です。睡眠時間や運動など必要なことはたしかですが、特に大切なのは「規則正しい食生活」です。

食べるものや食べ方ももちろん大事ですが、食べる時間も気にする必要があります。これは食べる時間にばらつきがでることで、血糖値の上下が不安定になるからです。規則正しく食べていれば、血糖値は食後に上がり食前に下がるというリズムがありますし、糖質などの吸収率も一定なのでそれほど血糖値が上がることもありません。

ですが、不規則な食生活を送っていると、血糖値が下がり過ぎてしまったり、空腹のために食べ物をより吸収しようとして血糖値が上がり過ぎてしまうからです。そういった生活が長く続くと、インスリンが分泌していても、上手く作用しなくなり高血糖状態が続くことにもなります。

忙しく食べる時間を決めるのは非常に困難かもしれませんが、ある程度食べる時間帯を決め、食べるようにしましょう。その際も急がずに、ゆっくり食べてください。

糖質×糖質

ラーメンとチャーハンを一緒に食べると肥満や糖尿病のリスクが高くなるという話はよく耳にすると思います。これは一度の食べる糖質の量が多くなってしまい、血糖値の上昇を促進させてしまうからなんですね。

なら、ラーメンとチャーハンをしなければ、あとは何でも良いのか?というとそうでもありません。

ハンバーガーとコーラも、糖質と糖質です。また、砂糖が大量に入ったコーヒーとサンドイッチも同じです。ラーメンとチャーハンだけに意識が行き過ぎて、あまり注意していない人が多いですが、実際やっている人は大勢います。

糖質というとごはんやパン、麺類だと思いがちですが、砂糖や果糖だって同じ糖質です。これからは食べ物の組み合わせだけではなく、砂糖や果糖などの調味料や原材料にも注意して食べるようにしてください。

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〆のラーメン

飲んだあとに〆のラーメン。たしかに美味しいですし、食べたくなる気持ちはよくわかります。ですが、〆にラーメンを食べる前にお酒を飲みながらおつまみだけではなく、いろいろと食べているはずです。揚げ物や枝豆、出し巻き卵、刺身、焼き鳥など挙げれば切りがありません。

お酒を飲みながらの食事は、いつもよりも食べてしまう傾向にあります。これは胃がお酒によって刺激されるためなので、どうしようもないことです。食べ過ぎてしまうということは、血糖値が上昇してしまうことと同じです。

その上がってしまった血糖値が下がる前に、〆のラーメンを食べるとより血糖値は上がってしまいます。若いうち、健康なうちは、それでも朝になれば血糖値は正常に戻りますが、太ってしまったり、年を取るとインスリンの分泌量も減りますし、効き目も悪くなります。

目の前の美味しさや食べたい気持ちを抑えることは容易ではありませんが、少し先の健康を考えればやめるべきなのは明白です。

長酒・はしご酒

〆のラーメン同様、糖尿病になりたくないのであれば、ダラダラと長酒やはしご酒をするのも避けるべきでしょう。

これは時間が長くなれば長くなるほど、食べる量も増えてしまうからです。また、血糖値が下がる機会を見失ってしまい、高血糖の状態が続くからでもあります。

また、お酒を飲みながらの食事が怖い点は、体内では食事よりもお酒の消化分解が優先されるので、食事の消化吸収が後回しにされ脂肪として蓄積されやすくなるからなんです。要するに太りやすくなるということです。

高血糖状態が続くこともそうですが、太っているとインスリンの効き目が悪くなることもあるので、糖尿病のリスクは増すばかり。飲む時間は2時間程度に決め、はしご酒はしないように心がけましょう。

糖尿病になりたくなければやるべき5つのこと

ここまでは糖尿病にならないためにやめるべきことを書いてきましたが、ここからは糖尿病にならないためにやるべきことについて書いていきます。

無理せずできることから始めれば良いと思いますし、少しずつやれば良いと思うので、最初から「全部やろう!」と意気込まずにしてください!

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いをやめてゆっくりよく噛んで食べるようにする。たったこれだけのことなんですが、効果は絶大です。

よく噛んで食べることで、食べたものが胃から小腸へ移動する速度がゆっくりになります。その結果、血糖値の上昇が抑制されるんです。早く食べれば血糖値は上がる一方で、よく噛めばその分だけ血糖値の上昇が遅らせられる。これだけでもかなり効果はあります。

また、ゆっくりよく噛んで食べれば、満腹感も感じやすくなるので、食べる量も減るので肥満防止にも繋がり一石二鳥です。

時間がなくて忙しいかもしれません。でも、たった少しの時間食べる時間、噛む時簡に当てるだけで、糖尿病のリスク、そこに付随する合併症のリスクが軽減できるので今すぐ始めましょう!

炭水化物を食べるなら低GIのものを

GI値という言葉を聞いたことがありますか?

これは血糖値の上昇速度を継続した値で、数値が大きければ血糖値が上がりやすく、低ければ血糖値の上昇を抑えられるという感じです。GI値が高い食品の代表例が白米や食パン。一方、GI値が低い食品の代表例は、玄米や全粒粉のパン・パスタです。簡単に言えば、GI値は食物繊維の量、精白されているかどうかで決まるということです。

糖尿病であろうがなかろうが、血糖値は上昇させないに越したことはありません。

すべての食事を低GIの食品に変える必要はありません。でも、3食中1食、一週間で何回とある程度決めて取り組めば、それだけでも効果はあると思います。ちりも積もればなんとやらです。

ぜひ、炭水化物を食べるときはGI値の低い食品を選ぶようにしましょう!

食べる順番に気をつける

食べる順番も血糖値の上昇を左右する大きな要因です。

なぜ重要なのか?というと、カラダは先に食べたものから順に消化・吸収しようとするからです。なので、白米を先に食べれば糖質を先に消化・吸収するので血糖値の上昇しやすくなりますし、サラダや海藻など食物繊維のものを食べれば、後から食べる糖質・炭水化物の消化・吸収は遅くなるので、血糖値の上昇を抑えられるということです。

理想はサラダや海藻類などの食物繊維のものを先に食べ、その後メイン料理、最後にごはんという流れです。一つ一つ食べ終えてから次に行くのが良いと言われていますが、個人的には最初に食物繊維質のものを食べておけばあとは好きに食べても良いんじゃないかと思いますね(笑)そこまでストイックにすると、食事もおいしく感じなくなりますから…。

美味しい食事を目の前にして、最初にサラダや海藻類を食べるって結構辛いものがありますが、ちょっとした工夫だけで血糖値の上昇を抑えられるので、ぜひ試してみて欲しいです。

迷ったら定食、そして魚料理を

食に溢れる現代。外食に行くときには定食にするか飲みに行くか、そして自炊するときも肉にするか魚にするか迷うと思います。そんなときは、ぜひ定食、そして魚を選ぶようにしましょう。

定食を選ぶ理由としては、バランスの取れた食事が食べられることと、食べ過ぎることがないということです。また、魚を選ぶのは、肉中心になってしまうと中性脂肪やコレステロールが上がってしまいますが、魚の脂質は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるとされているからです。

中性脂肪やコレステロールが直接糖尿病に関係しているわけではありません。ですが、中性脂肪などが増え肥満になってしまうとインスリンの効き目が悪くなってしまいます。結果血糖値が上がってしまい、糖尿病になってしまします。

どうしても食事のバランスが偏ってしまったり、肉中心の生活になりがちな現代だからこそ、バランスの取れた定食を選び、魚から良質な脂質を摂るように心がけましょう!

朝・昼・晩の三食を欠かさず食べる

欠食する人が増える現代。寝る時間を確保したいがために食べない朝、忙しくて早く寝たいから食べない夜。

「食べなければ血糖値が上がらないから良いじゃん!」と思うかもしれませんが、これは逆効果なんです。

というのも、食べない時間が長くなり、空腹の状態が長引くと、カラダは次に食べたものをしっかりと吸収しようとしてしまうからなんです。つまり、欠食してしまうことでより血糖値が上がりやすく、太りやすくなるということです。

一方で、三食を決まった時間に食べれば、血糖値が急上昇することもなくなります。急激に上がることがなければ、次の食事までしっかりと下がり、血糖値の上下が滑らかになるので、糖尿病のリスクも軽減することができます。

忙しくて食べてる暇なんてないかもしれませんが、それでも数分はありますよね?その数分を食事の時間に充ててみませんか?食べるものはコンビニのものでも、簡単に食べられるもので構いません。ちょっと時間を作って、三食欠かさずに食べるようにしましょう。

さいごに

糖尿病になりにくい食事とは?という疑問に対して、やめるべきこととやるべきことについて書いてきました。

日本人は欧米人に比べると糖尿病になりやすいです。ですが、ちょっとした工夫、ちょっとした心構えでそのリスクは軽減できますし、健康的な生活を送れることもたしかです。

後悔してからでは遅いので、できる限り後悔しないような人生を送るようにしてください。それでは。