【糖尿病/食事】血糖値を下げるために今すぐ減らしたい/控えたい7つのもの

糖尿病、糖尿病予備軍と診断された人が、まずやるべきことは「血糖値を下げる」ことです。それは、血糖値を下げることが合併症の併発を防ぎ、糖尿病の症状を和らげるからです。

ですが、ただ血糖値を下げればいいのか?と考えると実はそうではありません。インスリン注射を使うことはできる限り控えたいですし、薬も使わないに越したことはないでしょう。血糖値の数値によっては、即座に下げないと大変なことになるので使うことがありますが、そうでないならやはり食事や運動でどうにか下げた方がいいと思います。

ここでは、血糖値を下げるために、サプリメントや過度な糖質制限などではなく、日常の食生活で比較的簡単に減らすことができる、控えることができるものについて紹介しようと思います。

食事で血糖値を下げるために意識するべきこととは?

糖尿病と聞くと、

  • ごはん食べちゃダメ
  • 日本酒やビールは飲んじゃダメ
  • お菓子は御法度
  • コーヒーに砂糖はダメ
  • 間食ダメ
  • 天ぷらやフライなど揚げ物ダメ

と「ダメ」と言われるものが多いですよね。もちろん、これらをキッパリとやめられるなら、それに越したことはありませんが、人間そう強い生き物ではありません。徐々に減らすことはできても、キッパリと「今日から食べない!」なんて決意はできても、行動はできません。

また、「食べちゃダメ」と言われれば、余計に食べたくなるのも人間の悪い習性です。

僕も糖尿病ですが、上記の中で唯一やめたのは、コーヒーに砂糖くらいです。甘いコーヒーが嫌いというのがあったので、良かったんですが、他はちょいちょいやっています(笑)ですが、血糖コントロールはできています。

そんな僕が、食事に対してどういう意識を持っているのか?というと、過度に制限しすぎないということです。白米も食べたくなります、お菓子も食べたくなります。お酒も飲みたくなります。もちろん、制限はしています。食べ過ぎない、飲み過ぎない、間食しすぎないと。

でも、過度に制限していない、むしろちょっと甘く制限しているのは、食事の制限が人間にとって、一番ストレスになるからです。特に糖尿病になるような人には。

なので、できることから減らし、控えるようにすればいいと思うんですよ。また、他の代替物があるなら、それを使えばいいと思います。最近は、どんどん糖尿病や生活習慣病向けの商品が出ていますからね!

血糖値を下げるために今すぐ減らしたい/控えたい7つのもの

精白された炭水化物

白米、食パン、パスタ、うどん、ラーメン、そうめんなど、日本人にはなくてはならない食べ物ですよね。もちろん、食べてはいけないわけではありませんが、精白されているものは、栄養素も少ないですし、吸収も早く、血糖値を一番上げやすい食べ物です。また、白米以外の小麦粉を原料にしているものは、腹持ちも悪く、すぐにお腹が空いてしまいます。

なので、量を減らすか、または精白前の玄米や全粒粉のパンや麺類に変えるようにしましょう。また、よく噛んで食べるように心がけましょう。

最近は、麺類であれば、「糖質ゼロ麺」という商品も出ていますし、お米も玄米が嫌なら、麦ごはんや雑穀米にすることもできるので、一度試してみてはいかがでしょうか?

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いも類

いも類も、野菜の中では糖質が多く含まれている食材なので、食べ過ぎには注意したいです。ですが、糖質をエネルギーに代えるためのビタミン類を豊富に含んでいることも事実なので、少量であれば食べた方がいいと、僕は思っています。

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砂糖

砂糖を完璧に避けることは現代を生きていく上では不可能だと思います。ですが、自分で入れたり、砂糖が入った食品・飲物を、避けること、控えることはできると思います。

砂糖を控えるってときに一番最初に思い浮かぶのが、コーヒーや紅茶に砂糖を入れることだと思います。ただ、これだけではなくて、調味料としての砂糖、ヨーグルトやホイップクリームに入れる砂糖など、砂糖は実に多くの場面で使われているので、そういったものも含めて、控える、また避けることが大切だと思います。

もちろん砂糖が大量に入ったコーラや果汁ジュースも控えた方がいいと思いますね。

ドレッシング・ケチャップ・焼き肉のタレ

あまり注意してみたことがないかもしれませんが、ドレッシングやケチャップ、焼き肉のタレなどには、かなり糖質が含まれています。野菜や果物の甘みもありますが、砂糖ももちろん含まれています。

最近は、糖質ゼロや糖質カットの商品も売られていますし、サラダであればオリーブオイルと塩こしょうでも食べられます。焼き肉もタレではなく、塩やレモンなどでも美味しく食べられるので、減らせるところは減らす努力をするといいと思いますね。

お菓子(特に糖質が多いもの)

糖尿病、糖尿病予備軍になるような人は、必ずと言っていいほどお菓子が好きです。大好きです。特に、チョコレート、アイス、和菓子、ケーキ、菓子パン、ポテトチップスなど、糖質がかなり高いものが好きですよね。

ですが、血糖値を下げることを考えたら、少し食べる量、頻度を減らすべきですし、食べるお菓子、食べる時間帯を変えるべきだと思います。

たとえば、チョコレートを無糖のものにしてみたり、和菓子をところてんやゼリーなどに変えることはできますよね?また、口が寂しい時はキシリトールのガムを噛むなどしてもいいと思います。個人的には、歯磨きをしてみるのもいい方法だと思いますね。

また、コンビニで買えるような安いものではなく、百貨店などでしか買えない高級なお菓子に替えることで、一つのお菓子から得られる満足度を上げてみてもいいと思いますね。

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果物(特に糖度が高いもの)

最近は、糖度が高いことが正義かのごとく、糖度の高い果物がどんどん出てきています。正直糖尿病の人にとっては悪夢のような現象だと思います。

レモンやベリー系の果物、アボカドなどは、抗酸化作用もありますし、免疫力を上げてくれますし、目にもいいので、むしろ積極的に食べるべきだと思います。ですが、糖度の高いメロンや桃、いちご、ぶどう、みかん、リンゴは食べる量を減らすか、控えるようにした方がいいと思いますね。

食後のデザートを果物ならいいだろうと食べる人も中にはいますが、やはり糖質は少なくないので、減らすか、控えるべきだと思いますね。

小麦粉・片栗粉・パン粉などを含む食べ物

小麦粉を含む料理は、天ぷら、粉もの(お好み焼き、たこ焼きなど)、ムニエル、餃子、肉まんなど。片栗粉を含む料理は、唐揚げ、とろみのあるもの(天津飯、みたらし団子など)、チヂミなど。パン粉を含む料理は、トンカツ、アジフライなどのフライ。

意外と僕たちの身の回りには、小麦粉や片栗粉、パン粉などを含む料理に溢れています。もちろん、これらを完璧に避ける、控えることは不可能です。(食べるものがなくなってしまいます…)

なので、どの料理に、こういった粉類が入っているのかをまず認識しておきましょう。そして、それらを含むものを避けたり、バランスを考えて食べることをしてみてはいかがでしょうか?たとえば、フライ定食を食べるのであれば、ごはんを減らしてみる、フライを少し誰かに食べてもらうなどできると思います。

また、家庭で作る際は、使う量を減らしてみたり、高野豆腐を卸して使ってみるのもいいと思いますね。家ならいくらでも工夫ができるので、できることからやってみるといいと思いますね!

さいごに

血糖値を下げるために今減らしたいもの、控えたいものということをテーマに書いてきましたが、いかがだったでしょうか?

実体験をもとに書いてみたんですが、こうやって挙げてみると糖尿病ってかなり制限が多い病気なんですよね。でも、逆を言えば、制限さえしていれば悪化はしないですし、合併症の心配もそれほど高くありません。

いろいろなものを適度に制限していると、過去の自分を含め周りの人って結構砂糖たっぷり、塩分盛りだくさんのものを食べたり、飲んだりしているんだなーと改めて感じます。みんながみんな病気になることはないんですが、そういった食生活って結局自分の身に降り掛かってくるんですよね。できれば、病気になる前にそういった人たちの食生活を変える取り組みをしたいです。