【白菜に栄養素はないのか!?】クセがなく、食べやすいからこそ、栄養補給にもっていこい!

白菜は、寒い季節には常備しておきたい食材の一つですよね。

鍋に、炒め物に、浅漬けに、キムチとクセがないのであらゆるところで大活躍の白菜ですが、どんな栄養素があり、カラダにとってどんな効果があるかご存知でしょうか?

今回は、白菜の栄養素からカラダへの効果を見ていくとともに、選び方や保存法など深く書いていきたいと思います。

白菜の栄養素について

白菜(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」98頁)

水分:95.2g
ナトリウム:6mg
カリウム:220mg
カルシウム:43mg
マグネシウム:10mg
リン:33mg
鉄:0.3mg
亜鉛:0.2mg
マンガン:0.11mg
β-カロテン(ビタミンA):92μg
ビタミンB1:0.03mg
ビタミンB2:0.03mg
葉酸:61μg
ビタミンK:59μg
ビタミンC:19mg
食物繊維量:1.3g

白菜は、何かの栄養素が飛び抜けて高いわけではないですが、非常にバランスがよく、かつクセがなく、食べやすく、加熱すればたくさん食べられるので、栄養補給にはもってこいの野菜の一つです。

トマトやナス、人参はたしかに栄養素は豊富に含まれていますが、好き嫌いが多い野菜でもあるので、そういった点では白菜は優れた食材・野菜だと思いますね。

では、栄養面でバランスの良い白菜の中でも、とりわけカラダにとって嬉しい栄養素をご紹介しようと思います。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを汗や尿として排出してくれる役割を担っているため、血圧をコントロールしてくれ、高血圧の予防に良いとされています。また、ナトリウムを排出する際に、余分な水分も排出してくれるので、女性の多くが悩むむくみの解消にも良いとされています。

また、筋肉のコントロールにも関係していて、筋肉を正常に動かすためには必要不可欠な栄養素なんです。そのため、カリウム不足になってしまうと、筋力が低下してしまったり、不整脈を起こしてしまうなどしてしまうので、注意が必要です。(カリウムは多くの野菜に含まれているので、バランスよく食べていれば不足の心配はございません)

ビタミンC

緑黄色野菜には豊富に含まれているビタミンCですが、白菜ってあんまり緑黄色野菜っぽくないですよね?白菜の場合、芯葉(中心の方)の部分が他の箇所に比べると色が濃くなっています。その芯葉の部分にビタミンCがたっぷり含まれているんですよ!

そして、そのビタミンCには、大きく二つの働きがあります。まず一つ目は、多くの人がご存知の通り、コラーゲンの生成に欠かせない存在であるということです。

コラーゲンは、骨や皮膚、血管などを構成するたんぱく質の一つで、それらの健康を維持する役割を担っています。なので、コラーゲンが不足してしまうと、細胞の結びつきが弱くなってしまい、骨や皮膚、血管などが弱く、脆くなってしまいます。その結果、皮下などから出血する壊血病を引き起こしたり、子どもの骨の成長が悪くなることもあります。

二つ目は、強い抗酸化作用です。抗酸化作用の中でも特に、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防いでくれるため、動脈硬化をはじめとした血管疾患の予防に効果があるとされています。

ビタミンK

ビタミンKは、別名「止血ビタミン」とも呼ばれていて、怪我をした際の出血を止めるために必要不可欠な栄養素なんです。あまり欠乏症や過剰症が見られない栄養素ですが、過度に不足していると、出血が止まりにくくなってしまったり、女性であれば月経過多などになります。

また、止血とは別に、丈夫な骨を作るためにも欠かすことができない栄養素でもあります。ビタミンDは、カルシウムを吸収するサポートする栄養素ですが、ビタミンKは吸収されたカルシウムが血液に漏れでないようにする栄養素なんです!そのため、こちらも過度に不足してしまうと、歯や骨が弱くなってしまうので注意が必要です。

葉酸

葉酸は、近年注目を集めてきている栄養素の一つです。その理由としては、妊婦さんや妊娠したいと願う女性にとって必要不可欠な栄養素であり、認知症や動脈硬化を予防する効果が期待されているからなんです!

そんな注目度MAXな葉酸には、主に二つの働きがあります。

一つは、新しく赤血球を作るときに必須の成分であるということです。そこから別名「造血のビタミン」とも呼ばれています。(葉酸は一応ビタミンB郡の一種です!)赤血球は、カラダのあちこちに酸素を送り届けるために必要な細胞です。そのため、葉酸が不足してしまうと、赤血球のカタチがいびつになってしまい、酸素をうまく運べなくなってしまいます。その結果、カラダに酸素が行き届かず、疲れた感じがしたり、貧血を起こしてしまうことがあります。

二つ目は、遺伝情報を持っているDNAやRNAの合成にかかわり、細胞を新しく作るために非常に重要な役目を担っています。この働きは、お腹の赤ちゃんが順調に発育するためには必要不可欠なんです。そのため、妊婦さんだけではなく、妊娠する可能性がある女性には必要不可欠な栄養素なんです。

ジチオールチオニン

この「ジチオールチオニン」はあまり聞き慣れない名前ですが、白菜特有の成分なんです。このジチオールチオニンは、発がん性物質を解毒してくれる酵素の生成を活発にしてくれるため、がん予防に良いとされています。

また、カロテンを多く含む食材と組み合わせるとがん予防効果をさらに高められますし、ビタミンB1を含む食材となら肝機能を高める効果もあるので、ぜひそういった食材と組み合わせても良いと思いますね。

グルコシノレート

白菜に限らず、大根やブロッコリー、キャベツなどアブラナ科には、この「グルコシノレート」という辛味成分が含まれています。

このグルコシノレートには、ジチオールチオニンと同様に、発がん性物質を解毒するための酵素を活発にする働きがあるとされていて、ガン予防に効果があるとされています。特に肝臓の解毒作用を高めるとも言われており、二日酔いなどにも効果があるとも期待されています。

関連記事:大根の栄養素を存分に活かすなら「大根おろし」で食べるべし!

白菜のカラダへの効果まとめ

では、ここで一度白菜のカラダへの効果をまとめようと思います。

  • むくみ解消
  • 免疫力アップ
  • 血管疾患の予防
  • 骨粗しょう症予防
  • 貧血予防
  • 骨や皮膚の健康維持

という感じです。

栄養素だけをみるとむくみ解消や骨粗しょう症、貧血など、女性にとっては嬉しい効果がたくさんありますよね。また、低カロリーな食材でもあるので、食事制限、ダイエットをしている人や生活習慣病の人にも、嬉しい食材だと思いますね。

食べ合わせからみるカラダへの効果

白菜を単体で食べるとなるとキムチか浅漬けなど漬物系だけに限られてしまいますよね。それでももちろんカラダにはいいんですが、どうせなら他の食材とも組み合わせて、バランスよく栄養素を摂りたいものです。

白菜は、以下のような食材と一緒に食べるとカラダにも効果があるとされています。

  • 高血圧予防:白菜+いわし・里芋・ごぼう・こんにゃく・セロリ・ふき
  • 利尿作用:白菜+昆布・ほうれん草
  • ガン予防:白菜+しいたけ・レンコン・ニンンク・ごぼう・大根
  • 老化防止:白菜+鶏肉・春菊・さくらえび
  • 脳活性化:白菜+豚肉・かぼちゃ・卵・納豆・かつお節

一番手っ取り早いのは、鍋かな?って思いますね。鍋なら、鶏肉、ニンニク、ごぼう、ほうれん草、人参、豚肉、大根と様々な食材と一緒に食べられますし、カサも減るのでたくさん食べられますよね!

美味しい白菜を選ぶ上でのポイント

白菜のような葉っぱが何枚も重なった野菜は、外見からでは新鮮なのかどうか非常にわかりにくい野菜です。外見は良かったものの、いざ切ってみると「あれ?結構痛んでる…?」みたいなこともありますよね。

なので、できる限り美味しい白菜を選ぶためにも、以下のポイントをおさえて選ぶと良いと思います!

  • 弾力があるもの
  • 葉がしっかり巻いている
  • 重量感がある
  • ハリがある
  • 葉脈が大きいもの
  • 底の切り口は白くて新鮮なもの
  • すき間なく葉がつまっている(半分、4分の1カットのものに限る)
  • 芯が盛り上がっていないもの(半分、4分の1カットのものに限る/盛り上がっていると古い)

という感じです。

見てもらってもわかりますが、新鮮で美味しい白菜は、葉っぱがしっかりしていたり、重量感があります。なので、パッと見て、葉っぱが萎れていたり、持ってみて重みを感じなければ、選ばないようにしましょう。

白菜をおいしく保存するためには?

丸ごと保存する場合なら、新聞紙に包み、芯を下にして、野菜室または、冷暗所に保存しておけば、長くても1ヶ月は保存可能です。

また、外葉を使ってから保存する場合は、芯に切り込みを入れて、そこに湿らせた新聞紙やキッチンペーパーを挟み、ラップをして冷蔵庫の野菜室に、芯を下にして立てるように保存しておきましょう。

もし、外葉が残っていて綺麗な場合は、外葉が乾燥防止の役割も担うので、外葉で包み、さらに新聞紙で包み、ラップをして保存しておくと良いと思います。

カットしてある白菜を買った場合は、ラップをして立てて野菜室に保存しましょう。ただ、丸ごとの白菜に比べると、痛みやすいので、なるべく早く使うように心がけましょう。

白菜を下処理する上で知っておきたいこと

外葉は捨てて、一枚ずつ洗いましょう!

白菜は非常に害虫が発生しやすく、被害を受けやすい野菜の一つです。そのため、無農薬でも何も対策をしていないと、害虫に葉を食い尽くされ、葉脈だけが残るという無惨な白菜になってしまいます。

そういった事情もあり、スーパーなどで見かける白菜の多くには、農薬が使われています。(もちろん有機栽培の白菜には使われていません)出荷するにあたって、基準はあるものの、少なからず残留農薬はあります。そのため、食べるにあたって残留農薬についても少なからず注意する必要があります。

対策としては、一番農薬が残っている外葉は食べずに捨てる。また、何か料理をするにしても一枚一枚洗いながら使った方が良いと思います。

残留農薬を洗い流すならこちらがオススメです!>>野菜洗いの専用水【ベジセーフ】

※また有機栽培の場合でも、虫食いなどがある場合があるので、できる限り一枚一枚チェックして洗いながら使った方が良いと思います。

黒い斑点って何?

白菜を調理したことがある人なら、見たことがあるかもしれませんが、白菜の葉っぱや肉厚の芯の部分に、黒い斑点がついていることがありますよね?

僕は、ちょっと気持ち悪く感じて、できる限り削いだりして、綺麗な状態にしていました。(めちゃくちゃめんどくさいですよね…)

実は、あの黒い斑点の正体は、「ゴマ症」といって、生理障害によるポリフェノールなんです。白菜も、生き物なので、気温が高かったり、低かったり、また肥料が多い少ない、水が多い少ないで、ストレスを感じるんですよね。その結果、黒い斑点ができてしまうということなんです。

野菜は、野菜で、人間と同じようにストレスを感じているんですよ。なので、あの黒い斑点は、カビとか虫食いとか、病気ではないので、食べていただいて大丈夫です!

白菜は身体を冷やす食材?

単純に、夏の野菜は身体を冷す、冬の野菜は身体を温めると考えれば、白菜は冬が旬なので、身体を温める食材に入るんですが、実は身体を冷やしてしまう野菜なんですよ。

ですが、白菜をそのままバリバリと食べる人はいませんよね?(笑)

基本的に、鍋に入れて食べたり、キムチにして食べたりなど、加熱や発酵をして食べることが多いと思います。白菜をはじめ身体を冷やす野菜は、加熱や発酵などを加えることで、身体を温める野菜に変えることができます。

なので、白菜が身体を冷やす食材だからと遠ざけることはなくて、むしろキムチや鍋などで食べることでより白菜の効果を発揮させることができるというわけです。

さいごに

白菜の栄養素はいかがだったでしょうか?

鍋には白菜とカラダに良いことよりも、美味しさで選んでいたと思いますが、白菜にはカラダにとって嬉しい効果がたくさんあるんですよね。クセがない分、好き嫌いも少なく、加熱すればカサも減るのでたくさん食べられて、一石三鳥くらいありますよね!

これから白菜の栄養素も意識しつつ、白菜を食べたいですね!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。