ごぼうの凄さは食物繊維だけだと思ってない?他の栄養素も凄いから、ぜひ食べて欲しい!

ごぼうってなんとなくカラダに良いイメージがあると思います。

食物繊維は多そうだから、便通を良くしたり、お腹の調子を良くしてくれそう。また、ちょっと苦いし、アクも強いから、なんとなくカラダに良さそうと思ってしまをいますよね。

もちろん、それらもすべて正解です!事実ごぼうはお腹の調子を良くしてくれますし、カラダにも良い効果がたくさんあります!

ここでは、ごぼうの栄養素からカラダへの効果を見るとともに、ごぼうを調理する上で、食べる上で注意するべきことまで書いています。ぜひ、参考にしてみてください!

ごぼうの栄養素について

ごぼう(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」62頁)

水分:81.7g
カリウム:320mg
カルシウム:46mg
マグネシウム:54mg
リン:62mg
鉄:0.7mg
亜鉛:0.8mg
銅:0.21mg
ビタミンB1:0.05mg
ビタミンB6:0.10mg
食物繊維量:5.7g

食物繊維が豊富で有名なごぼうですが、もちろん他の栄養素も豊富です。ここからは、食物繊維を含め、ごぼうに含まれる優秀な栄養素についてフォーカスを当ててみようと思います。

食物繊維

ごぼうに含まれる食物繊維量は、野菜界でもトップクラスなんです。出荷量が多い野菜を見ても、トマトが1.0g、かぼちゃが2.8g、きゅうりが1.1g、なすが2.2g、大根が1.4g、人参が2.7gなので、ごぼう食物繊維量5.7gがいかに多いかがよくわかります。

また、ごぼうの食物繊維には、水に溶けにくい不溶性の食物繊維も、水に溶けやすい水溶性の食物性も豊富に含まれています。

大雑な説明としては、不溶性の食物繊維は、便のかさを増加させてくれたり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進してくれるため、便秘の予防・改善、大腸がんの予防に非常に効果があります。一方で、水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、水分に溶けることでゲル状になり、血中のコレステロール値を低下させたり、糖質の吸収を遅らせてくれます。

ごぼうに含まれるイヌリンとリグニンという二つの食物繊維は、カラダにとってかなり良い効果が期待できるので、以下に詳しく書こうと思います。

イヌリン(水溶性食物繊維)

イヌリンは、植物に含まれる多糖類の一種なんです。糖質という点では、砂糖はでんぷんの仲間ですが、人間にはイヌリンを分解するための酵素がないので、ほとんど吸収されることなく体外へと排出されます。

一見、糖質なので「太りやすい」「血糖値を上げる」と考えがちですが、むしろ、イヌリンは腸内で水分を得ることでゲル状になることで、一緒に摂った糖質の吸収を遅らせてくれる働きがあるんです!

なので、元々インスリンの分泌量が少ない日本人にとっては、糖質の吸収を遅らせることで、インスリンの生産に負担をかけないことは、糖尿病の予防に効果があると言えます。

また、イヌリンは、腸に入ると発酵分解されフラクトオリゴ糖になります。フラクトオリゴ糖も人間の消化酵素では消化できない糖質に分類されます。このフラクトオリゴ糖は、善玉菌のエサになることで、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。そのため、腸の蠕動運動を促進し、便秘の解消やダイエットに効果があるとされています。

リグニン(不溶性食物繊維)

リグニンは、植物の細胞膜を構成している成分の一つであり、木材を堅くする役割を持つことから、木質材とも呼ばれています。

リグニンは、イヌリンとは違い、水に溶けない不溶性の性質を持っており、腸内の善玉菌を増やしたり、蠕動運動を促進してくれるため、便秘解消や肥満予防に効果が期待できます。また、コレステロールの減少にもつながる働きもしているため、動脈硬化をはじめとした血管疾患の予防にも効果が期待できます。

そして、リグニンは、発がん性物質を吸収して排出させる働きもあり、大腸がんの予防にも効果が期待されています。

このリグニンは、切り口に多く発生すると言われています。なので、乱切りやささがきなど、切り口が大きくなったり、増える切り方をすると効果的に摂取することができますし、切ったあとに少し時間をおいてから調理するとより摂取量を増やすことができます。

カリウム

カリウムは、ナトリウムとバランス関係にあり、ナトリウムの量が過剰になると尿や汗として排出を促してくれます。そのことから、血圧をコントロールしてくれるので、高血圧の予防に良いとされています。また、ナトリウムの排出とともに、体内の余分な水分も排出してくれるので、女性の多くが悩むむくみの解消にも効果が期待できます。

また、カリウムは筋肉の収縮にも関係しており、筋肉の健康を維持してくれています。なので、必要以上に不足してしまうと、筋肉にエネルギーが補給されず、筋力が低下してしまったり、不整脈を引き起こしてしまうことがあるので注意が必要です。

カリウムは、過剰摂取しても健康な方であれば心配することはありません。ですが、腎機能が低下しており、排泄がうまくできない人は、胃腸障害や不整脈などを引き起こす可能性があるので、注意して食べるようにしてください。

アクチゲニン

このアクチゲニンは、ごまに含まれるセサミンと同じリグナンという物質グループに属しています。(まぁ難しいことはここでは省略しますが、「セサミンと同じだよ!」ってことを伝えたかっただけです)

アクチゲニンの主な効果は以下の通りです。

  • 抗炎症作用
  • ガン予防
  • 糖尿病の予防(筋肉へのグルコースの取り込みを促進するため)
  • 老化による記憶障害の遅らせてくれる

という感じです。アクチゲニンの効果については、近年報告されているものが多く、まだまだわからないことが多いです。ですが、カラダにとって良いということだけは、上記を見ていただいてもわかると思います。

※今後新しい情報が出てきましたら、追記いたします。

クロロゲン酸

「クロロゲン酸」は、あまり聞き慣れない栄養素だと思いますが、ナスやコーヒー豆などに含まれているんですよ。

クロロゲン酸には、強い抗酸化作用があるため、カラダが酸化することで引き起こされる病気や老化の原因の物質の発生を抑制する働きがあるとされています。

ですが、このクロロゲン酸、ごぼうのアクのなんですよ…。ごぼうは空気に触れるとすぐに黒ずんでしまうので、アク抜きすると思いますが、長時間水に浸しておくと、このクロロゲン酸とともに、風味や香りまで流出してしまうので、アク抜きは手短にしましょう!

タンニン

タンニンと聞くと「柿」を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、まさにそれです。タンニンは、ポリフェノールの一種であり、口に含むと強い渋みを感じる成分です。

タンニンには、血管や筋肉、組織を引き締める作用があり、肌でいえば毛穴や皮脂腺を引き締めてくれます。また、腸の粘膜を刺激することにより腸を引き締めることで、下痢を改善してくれる効果も期待できます。

そして、抗酸化作用も持っていて、コレステロール(特に悪玉)の酸化を防ぐことで、動脈硬化をはじめとした血管疾患や生活習慣病の予防にも良いとされています。

ただし、タンニンを過剰に摂取してしまうと、腸の粘膜を過度に刺激してしまい、便秘になってしまいます。そのため、過剰摂取には気をつけるようにしましょう。

ごぼうのカラダへの効果まとめ

では、ここで一度ごぼうのカラダへの効果をまとめようと思います。

  • 生活習慣病の予防(特に糖尿病、高血圧、血管疾患)
  • 老化防止
  • ガン予防
  • 下痢・便秘改善(食べ過ぎに注意)
  • 肥満防止

という感じです。

特に、食物繊維、イヌリンによる血糖値の上昇を抑える効果は、糖尿病の人だけではなく、糖尿病予備軍、肥満、ダイエットにとってもかなり嬉しい効果だと思います。

もちろん、糖尿病に限らず、抗酸化作用やナトリウム排出効果もあるので、ごぼうは他の生活習慣病の予防にも最適な食材だといえますね。

食べ合わせからみるカラダへの効果

ごぼうだけでも食物繊維は豊富ですし、クロロゲン酸やタンニンなどポリフェノールも豊富なので、カラダには十分効果はあります。ですが、よりごぼうの良さを引き出すなら、他の食材と食べることをオススメします。(プラス以降は、一つでも組み合わせていただければOKです)

  • 動脈硬化予防:ごぼう+さば・わかめ・えのき茸・春菊・菜の花・鶏肉・玄米
  • 糖尿病予防:ごぼう+玉ねぎ・かつお・干ししいたけ・おから・玄米・オートミール
  • 高血圧予防:ごぼう+いわし・たけのこ・卵・豚肉・こんにゃく
  • 血行促進:ごぼう+豚肉・しじみ・かぼちゃ
  • 貧血予防:ごぼう+レバー・ブロッコリー・小松菜
  • 免疫力アップ:ごぼう+鶏肉・にんじん・鮭
  • 老化防止:ごぼう+まぐろ・トマト・牛乳
  • 便秘解消:ごぼう+わかめ・セロリ・えのき茸
  • ストレス解消:ごぼう+ししゃも・大豆・かぶの葉

香りや風味が、独特のごぼうですが、筑前煮やきんぴらごぼう、鍋の食材やお味噌汁など意外と多くの食材と組み合わせることができると思うので、ぜひ様々な食材と食べてみてください!

美味しいごぼうの選び方

新鮮で、美味しいごぼうを選ぶのって意外と難しいです。僕も何度か失敗してす入りのごぼうを買ってしまったことがあります。

食物繊維をはじめとして栄養素は豊富なのに、す入りだとやっぱりがっかりしますよね…。なので、そんなことがないように、以下のポイントを抑えてごぼうを選んでみてください!(※もちろん、これでもす入りのごぼうではない可能性はゼロではありません)

  • ずっしり重たいもの
  • 太さが均一
  • まっすぐに伸びている(曲がっていない)
  • 表面がきめ細かい(ひびが入っていない)
  • ひげ根が細い方が風味が強い
  • ひげ根が等間隔で均一

最近は泥を洗い流したごぼうも売られていますが、泥がついている方が新鮮ですし、風味もよく、日持ちもするので、できる限り泥のついたごぼうを選ぶようにしましょう。

ごぼうの適切な保存方法

いくら新鮮で、美味しいごぼうを選んでも、保存方法を間違えてしまっては元も子もありません。ここでは、泥つきとそうでない場合にわけて、ごぼうの保存方法についてみていきます。

泥つきごぼうの場合

泥つきの場合は、泥を洗い流して保存するのではなく、泥がついたまま新聞紙に包み、冷暗所にできる限り立てておきましょう。

泥がついているので、比較的長持ちはしますが、それでも1週間程度です。

洗いごぼう・新ごぼうの場合

すでに洗ってあるごぼうや、収穫の時期が早い新ごぼうについては、ラップに包み、ポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

泥つきごぼうに比べると保存期間は、短く2〜3日ですので、その日のうちに使い切れる量だけ買ってくるようにしましょう。

冷凍保存する場合

もし、使い切れない場合は、使いやすい大きさに切って冷凍しておくというのも一つの手です。きんぴらごぼうなどにしてから冷凍しても良いですが、それだと使い方が一つになってしまいます。なので、調理する前のごぼうのまま冷凍しましょう。

冷凍方法は、まず使いやすい大きさに切ります。ささがきや千切り、乱切りなどお好みの切り方で切りましょう。その後、5分ほど水にさらしアク抜きをします。そして、水をしっかりと拭き取り、ジップロックなどの保存用袋や容器に入れましょう!そのまま冷凍庫に入れて完了です。小分けしておくと、次に使うときに便利ですよ!

使う時は、冷凍されたままでもいいですし、電子レンジで温めたり、冷蔵庫で解凍してからでも構いません。ただ、調理後、時間が経つと黒ずんでくることがあるので、作り置きの料理には向きません。

冷凍といっても、数ヶ月や数年保存できるわけではないので、数週間から1ヶ月くらいで使うようにしましょう。

ごぼうの適切な下処理について

ごぼうは他の食材に比べて、下処理がめんどくさいですよね…。泥つきだと余計に。泥をおとさないといけないし、皮もむかないといけないし、アクも…と、結構いろいろと下処理が多い食材です。

ですが、その下処理も適切に行なわないと、ごぼうの大切な栄養素を損なってしまいます。ここでは、ごぼうの適切な処理の仕方についてみていきます。

皮むき

ごぼうの皮はしっかり剥いてしまっていませんか?

なんか泥で汚れてるし、においも舌触りも独特だし…、ついついしっかりと皮を剥いてしまいますよね…。

でも、あの皮にこそポリフェノールの一種であるクロロゲン酸やタンニンは豊富に含まれているんですよ!なので、できる限り皮も剥かないようにしたいです。

一般的には、ごぼうの皮むきといえば、包丁の背を使ってこすり落とすと思いますが、それでは剥き過ぎてしまいます。もちろんレストランなど人に提供する場合は、必要かもしれませんが、家庭で食べるならたわしでゴシゴシする程度で十分です!

普段掃除などに使うたわしだと、ちょっと気が進まないという方は、ぜひ野菜専用に一つたわしを用意しておくと良いと思います。

アク抜き

アク抜きも上記で書いたんですが、長時間水にさらしてしまうと、栄養素がどんどん流れ出てしまいます。なので、できるだけ短時間でさっと済ませてしまいましょう。

もし、黒ずむのが嫌で、白いまま使いたいということであれば、水に少しお酢を加えると良いですよ!

さいごに

ごぼうの栄養素はいかがだったでしょうか?

ごぼうは、糖尿病をはじめとした生活習慣病や肥満、ダイエットに最適な食材ですよね。もちろん、食べ過ぎではNGですが、適切な量であれば、定期的に食べて、お腹もスッキリ、カラダの酸化も防止して、健康なカラダを維持しましょう!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。