玄米の効果がマジで凄い!栄養素から、美味しい食べ方、保存方法までご紹介します!

「玄米って身体にいいんだって!」とはよく聞くものの、何がどう良いのかもわからないですよね。それに、白米に比べて茶色っぽいですし、歯ごたえもなんか堅くて、「美味しい…?」って疑問に思うこともあります。

個人的にも、「毎日毎食玄米!」って意気込めるほど、玄米は好きではないですし、もちろん「毎日食べろ!」って人に勧めることなんてできません。でも、なんだかんだで玄米を食べてるときの方がお腹の調子は良かったり、よく噛まないと飲み込めないので満腹感もあったりと、白米よりも良いことは多いんですよね。

今回は、玄米の効果を栄養素という観点から見るとともに、美味しい食べ方や保存方法などについてもご紹介します。

玄米の栄養素からみる効果について

玄米(可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「新・野菜の便利帳 健康編」146頁)

水分:14.9g
たんぱく質:6.8g
脂質:2.7g
炭水化物:74.3g
カリウム:230mg
マグネシウム:110mg
リン:290mg
鉄:2.1mg
亜鉛:1.8mg
ビタミンB1:0.41mg
ビタミンB2:0.04mg
ビタミンB6:0.45mg
ナイアシン:6.3mg
食物繊維量:3.0g

比較のためにも、白米についても見てみましょう!

水分:14.9g
たんぱく質:6.1g
脂質:0.9g
炭水化物:77.6g
カリウム:89mg
マグネシウム:23mg
リン:95mg
鉄:0.8mg
亜鉛:1.4mg
ビタミンB1:0.08mg
ビタミンB2:0.02mg
ビタミンB6:0.12mg
ナイアシン:1.2mg
食物繊維量:0.5g

このように見てみるとわかりますが、玄米から白米に精白することによって、炭水化物以外の栄養素はかなり減少してしまいます。炭水化物は、糖質と食物繊維の総量のことを指しているので、食物繊維が減少し、炭水化物が増加しているということは、精白過程で糖質の比率が増加するということなんです。

もちろん栄養素が減少するからといって、白米がダメなわけではありません。白米には腹持ちであったり、糖質が多いことからエネルギーへの変換が早いなどの利点もあります。

でも、それでも玄米の方が体にとっては良いことが多いんですよね。それでは、玄米の栄養素の中でも特筆すべき栄養素について書いていきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するときに重要な栄養素です。ご飯をはじめとした糖質から多くのエネルギーを摂取している日本人には特に重要なビタミンです。そのため、ビタミンB1が不足すると、糖質をいくら摂取していてもエネルギーに変換されないので、疲れやすくなったり、イライラしてしまいがちです。また、慢性的に不足すると、足がしびれたりむくんでしまう脚気(かっけ)や、ウェルニッケ脳症という病気を発症する恐れもあります。

穀類では、特に胚芽やぬかの部分に多く含まれていおり、精白(白米にする)する過程で失われてしまうため、玄米には白米に比べて非常に豊富なビタミンB1が含まれているということです。

食物繊維

野菜や海藻に多く含まれていて、便通を良くすることでも有名な食物繊維ですが、玄米には白米の約3〜6倍の食物繊維が含まれているといわれています。

食物繊維は、便のかさを増やしたり、発がん性物質の力をやわらげる効果、糖質の吸収を遅らせる、コレステロールの排出を促進するなど効果などが認められていて、生活習慣病の予防にも良いとされています。また、便通を良くしたり、コレステロールの排出を促進するなど、老廃物を効率よく排出してくれるなどの効果も認められていて、美容にも良いとされています。

ビタミンE

抗酸化作用があるのが、このビタミンEの特徴ですね。

抗酸化作用と言われてもピンとこないかもしれないですが、一言でいえば老化を防いでくれるということです。老化と一口に言っても、ただ年齢的に老けるという意味だけではなくて、臓器や細胞などの機能低下も含みます。そのため、各臓器の機能の低下によって引き起こされる生活習慣病の予防にもなるということです。

また、抗酸化作用だけではなく、末梢血管の拡張を拡張させて血行をよくする作用や、生殖機能を改善するような働きも認められています。

カリウム

カリウムは、塩分の主成分であるナトリウムとバランスを取り合う関係にあります。そのため、体内でナトリウムが過剰になれば、尿や汗として排出を促進する役割を担っており、高血圧の予防や筋肉の動きをコントロールしてくれたりしまう。

また、体内の余分な水分を排出させてくれるので、特に女性の悩みの一つであるむくみの解消にも良いとされています。

カリウムは、どの食材にも多かれ少なかれ含まれているので、基本的には不足することはありませんが、お肉だけを食べるなど偏った食生活をしていると不足してしまう栄養素です。不足してしまうと高血圧になったり、筋肉にエネルギーが補給できなくなり、筋力低下などを起こしてしまいます。

一方で、食べ過ぎても問題はありません。ただし、腎臓に問題を抱えており、排泄がうまくできない場合は、胃腸障害や不整脈などの高カリウム血症を起こす可能性もあるので注意が必要です。

鉄は、血液中の赤血球を作るヘモグロビンの成分であり、肝臓にも蓄積されています。ヘモグロビンは、体内に入ってきた酸素と結びつくことで、酸素を肺から全身に送り届ける役割を担っています。

そのため、不足すると酸素が全身に十分に送られず、疲れやすくなったり、持久力が低下したり、頭痛や動機、息切れや食欲不振などの症状にも見舞われます。特に、月経のある女性は、鉄が損失されやすいので気をつける必要があります。

一方で、過剰に摂取してしまうと嘔吐などの胃腸障害を引き起こすこともありますが、吸収率が低いので、あまり心配する必要はありません。

その吸収率ですが、鉄は数あるミネラルの中でもとりわけカラダへの吸収率が低いミネラルなんです。食材や食べ方によっても吸収率は変わりますが、平均して15%くらいです。少しでも鉄の吸収を良くするためには、ビタミンCが豊富に含まれる食材を一緒に摂取すると良いです!

フィチン酸

これまでミネラルもビタミンもカラダにはいいんですが、この「フィチン酸」こそが玄米の良さなんです。あまり聞き慣れない言葉ですよね。このフィチン酸は、玄米の胚芽や表皮に含まれているので、精白された白米にはほとんど含まれていません。

では、どんな効果があるのか?というと、こんな感じです。

  1. 動脈硬化をはじめとする血管疾患の予防
  2. 高カルシウム尿症・腎結石の予防
  3. 貧血の予防
  4. ガン予防
  5. コレステロールや中性脂肪を下げる効果
  6. 5より脂質異常症や糖尿病をはじめとした生活習慣病の予防

フィチン酸は、様々なミネラルと結合し、複合体を形成する性質があります。その性質により、不必要なミネラルは排泄し、崩れたミネラルバランスを整えたりなどすることにより、生活習慣病をはじめとした病気の予防に効果が期待されています。

一時期、玄米を食べ続けると体内のミネラルが欠乏してしまうと言うことがいわれていました。ですが、近年米ぬかから摂取したフィチン酸は安全上問題ないとされています。そのため、心配なく食べていただいて大丈夫です。

ですが、もちろん一時的に食べ過ぎると、食物繊維やビタミン・ミネラルの過剰摂取でカラダの調子が悪くなることもあるので、注意は必要です。

カラダへの効果まとめ

では、ここで一度玄米のカラダへの効果をまとめてみたいと思います。

  • 生活習慣病の予防(特に脂質異常症、糖尿病)
  • ガン予防
  • むくみ解消
  • 便秘解消
  • 老化防止・アンチエイジング
  • 貧血予防
  • 高カルシウム尿症・腎結石の予防

という感じです。このように見ると、体を内側から綺麗にしてくれる、特に血液を綺麗にしてくれるという印象が強いと思います。

また、生活習慣病の予防だけではなくて、女性ならむくみや貧血、男性なら腎結石と性別によっても嬉しい効果があるので良いですね!

玄米の保存方法について

白米もそうですが、玄米の劣化の原因は以下の通りです。

  • 呼吸
  • 酸化
  • カビ
  • 乾燥
  • におい

一度劣化した玄米を見たことがある人ならわかるかもしれないですが、絶句するくらい気持ちが悪いです…。絶句とまではいかなくても、虫がいたり、カビがあるって結構嫌ですよね。

では、どんな方法がいいのか?ということですが、よくいわれるのがトウガラシや鷹の爪をいれる方法だと思います。ですが、この方法は短期間であったり、他の方法が難しいケースであれば有効ですが、虫以外にはあまり効果がないので、最期の手段とした方が良いかと思います。

むしろ冷蔵保存の方が簡単ですし、冷蔵庫の中であれば、低温でカビの発生や虫の増殖も防げますし、玄米の呼吸や酸化も防げます。ですが、においが他の食材に移ってしまうので、タッパーや米びつなどに入れておくことをオススメします。

また、最近は無酸素保存ができるパックも売っているので、ぜひこちらも活用してみてください!

玄米のデメリットを改善して美味しく食べる方法とは?

玄米がいくら「健康に良い!」「カラダに良い!」と言われても、デメリットが多いためか、あまり好き好んで食べようとは思いません。

玄米のデメリットとしては、以下のようなことがあると思います。

  • 消化が悪い
  • 食感が独特
  • 美味しくない(独特のにおい)
  • 普通の炊飯器では炊きにくい

では、どうやってこのデメリットを改善するのか?ということを見ていきましょう!

柔らかく炊いて、よく噛む

玄米の良さでもあり、ある意味でメリットでもあるのが、「豊富な食物繊維」なんですよね。豊富すぎると言って良いほど、食物繊維を含む玄米は、消化に悪く、また食べ過ぎるとお腹を壊すことさえあります。

これに関しては、少し柔らかくして炊くこと(おかゆしてもOK)、そして、よく噛むことで改善できます。

よく噛むことは、消化を良くするだけではなく、満腹感も得られるので、食事制限をしている方にはオススメですね。また、噛むことは、脳の活性化にも効果があるともいわれています。もちろん、よく噛むというのは、習慣になっていないとかなり苦痛になるかもしれません。ですが、習慣になればこれほどカラダに良いことはないので、ぜひこの機会に実践してみてください!

※胃腸が弱かったり、体調を崩していると、カラダの負担になるので、あまり食べないようにしましょう。

白米と玄米のブレンドで炊こう!

玄米って味もそうですが、食感もちょっと独特で「そこさえなければ…」と悩む人も多いですよね。かく言う僕もそうなんですよ。

なので、そういう人は、ぜひ白米とブレンドして炊いてみると良いと思います!

では、炊き方をご説明します!

まず、白米と玄米の割合ですが、オススメは「白米:玄米=2:1」ですね。ただし、これについては好みの問題なので、半分半分でもいいですし、逆でも良いと思います!

※白米と玄米をこの時点で混ぜないようにしましょう!

次に、お米を洗うんですが、まず玄米だけを洗いましょう!洗い終わった後、玄米だけ別の容器に入れて浸水しておきましょう。時間としては2〜3時間で構いませんが、堅さが気になる方は一日ほど置いておきましょう!

そして、洗った白米と、置いておいた玄米をここで混ぜます!このまま炊いても良いですし、慣れてきたら白米と玄米を混ぜてから2〜3時間置いておくと良いと思います。

それではいよいよ炊く段階です。水分量については、白米を炊くときよりもやや多めが良いと思います。これも好みの問題ですが、白米のときと同じ水分量にするとやや堅いかな?という感じです。最後に白米モードで炊いてください!(炊飯器によっていろいろ炊き方があると思うので、ぜひいろいろ試してみてください!)

玄米だけでも炊ける炊飯器を選ぼう!

白米と玄米をブレンドして炊いてみたり、よく噛んで食べるようになって、「そろそろ玄米をブレンドせずに食べてみようかな…」というときに、白米モードしかない炊飯器だと、やはり炊くのは難しいと思います。なので、もし、これから炊飯器を買おう!という方は、玄米も炊ける炊飯器を選ぶようにしましょう!

嫌々食べるなら、白米の方が良い

いろいろと玄米の栄養素だったり、デメリットだったり、食べ方を書いてきたんですが、嫌で、嫌いなら食べる必要はないと思っています。

たしかに栄養素もたくさんありますし、身体に良いことは間違いないと思います。でも、嫌々食べたてたら意味がないと思うんですよ。玄米と言ったって、食事の一部です。食事は、楽しく食べて、「美味しいね」って言いながら食べることが一番だと僕は思っています。

「不味いよね…でも、健康にはいいから…」と健康のことばかりに目がいってしまっては、食事本来のあり方が損なわれてしまうと思うんですよ。だったら、白米でもよく噛んで、みんなで楽しく食べた方が良いと思います。

さいごに

玄米の栄養素やカラダへの効果はやっぱり凄いですよね!僕もここまで凄い食材だとは思ってなかったので、見直しました(笑)

でも、それほど好きではないので、たまに食べる程度にしようと思います。

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。