もやしって安くて、低カロリーだけの食材だと思ってない?実は栄養素も豊富なんだよ!

もやしのイメージと言えば「安い、低カロリー、栄養がない」という感じでしょうか?

正直僕も同じことを思っていました。お金がないときは、もやしでかさましをしたり、カロリーが高くなりそうならもやしで代用なんてよくやってました。

でも、もやしって意外と凄いんですよ!僕たちが思っている以上に、もやしは栄養素を含んでいますし、カラダへの効果もあるんです!

もやしの栄養素について

もやし(緑豆もやし 可食部100g)の栄養素は以下の通りです。(参考「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」131頁)

エネルギー:14kcal
水分:95.4g
カリウム:69mg
カルシウム:9mg
マグネシウム:8mg
リン:25mg
鉄:0.3mg
亜鉛:0.3mg
ビタミンB1:0.04mg
ビタミンB2:0.05mg
葉酸:41μg
ビタミンC:8mg
食物繊維:1.8g

他の野菜と比較すれば一目瞭然ですが、もやしの栄養素はめちゃくちゃ優れているわけではありません。ですが、安価で低カロリーであることを考慮すれば、もやしは非常に優れた野菜です。ここでは、もやしが優れている栄養素について書いていこうと思います。

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ビタミンB1

お米を主食とし、パンや麺類も大好きな日本人にとっては欠かすことができない栄養素が、この「ビタミンB1」です。というのも、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために欠かすことができない栄養素だからです。

そのため、万が一ビタミンB1が不足してしまうと、糖質が効率的にエネルギーに変換されず、体がエネルギー不足に陥ってしまいます。そうなると、イライラしてしまったり、疲労感や脱力感を感じやすくなってしまったり、集中力が低下してしまいます。また、慢性的な不足状態が続いてしまうと、足がしびれたりむくんでしまう脚気(かっけ)や、ウェルニッケ脳症という病気を発症する恐れもあります。

ビタミンB2

ビタミンB1が糖質をエネルギーに変える栄養素なら、ビタミンB2は、脂質やたんぱく質を含む三大栄養素すべての代謝をサポートする栄養素です。別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。

三大栄養素の中でも、とりわけ「脂質」をエネルギーに変えるサポートをしています。そのため、ダイエット中の方や脂っこい食べ物が好きな人には、ぜひ摂って欲しい栄養素ですね。不足してしまうと、ニキビができてしまうことがあるので、ニキビが気になる方にも摂って欲しいです。

また、たんぱく質から細胞の再生や新生を促進し、子どもの成長を促したり、皮膚や粘膜の健康維持にとっても必要不可欠な栄養素です。そのため、ビタミンB2が不足してしまうと、子どもは成長障害を起こしてしまったり、大人でも口内炎や口角炎などの口に病気や、皮膚の炎症などを起こしやすくなってしまいます。

また、ビタミンB2は、水に溶けやすい性質を持っているので、過剰に摂取しても尿や汗として排泄されるので、過剰摂取に対して心配する必要はありません。逆を言えば、たくさん摂取したからと言って効果があるわけではないということです。

カリウム

カリウムは、ナトリウムとバランスを取り合う関係にあります。そのため、体内でナトリウムが過剰になると汗や尿として排出を促進してくれます。その結果、血圧を安定させてくれるので、高血圧の予防にも良いとされています。また、ナトリウムとともに、余分な水分も排出してくれるので、多くの女性が悩むむくみの解消にも効果があるとされています。

また、カリウムは筋肉の収縮にも関係しており、筋肉の健康を維持しています。そのため、過度に不足してしまうと、筋肉にうまくエネルギーが送られず、筋力が低下したり、不整脈を引き起こしてしまうことがあります。

カリウムは、健康な方であれば、過剰摂取しても心配することはありません。ですが、腎機能が低下していて、排泄がうまくできない場合は、胃腸障害や不整脈を引き起こす可能性もあるので、注意してください。

葉酸

葉酸は、モロヘイヤや菜の花など緑色が強い野菜に多いですが、このもやしにも少なからず含まれていて、かつ、女性、特に妊娠している方や、妊娠の可能性がある女性には必要な栄養素なので、ご紹介します。

葉酸の主な役割の一つが、赤血球が正常に作られるために必須な成分であるということです。そのため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。赤血球は、体の隅々にまで酸素を届けるために必要不可欠な細胞です。万が一、葉酸が不足すると、赤血球のカタチがいびつになってしまい、酸素をうまく運べなくなり、まれに貧血を引き起こすことがあります。

また、遺伝情報がつまったDNAの合成にも関わり、細胞の新生にとって重要な役割を担っているんです。なので、お腹の赤ちゃんが順調に発育するためには非常に大切な栄養素なんです。このことからも、妊婦さんだけではなく、妊娠する可能性がある女性には必要不可欠な栄養素だということがわかると思います。

ビタミンC

レモンやブロッコリーなど色の濃い野菜や果物をイメージしがちな「ビタミンC」ですが、細くて白いもやしにも微々たるものですが、含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関与しています。そのため、コラーゲンが不足してしまうと、細胞同士の結び付きが弱くなってしまうので、血管や皮膚、骨が脆くなってしまい、皮下や歯茎などから出血してしまう壊血病を引き起こしてしまうことがあります。また、強い抗酸化作用も持つといわれています。特に悪玉コレステロールの酸化を防いでくれ、血管疾患の予防に役立つんです。

他にも、ホルモンの合成を促してくれたり、鉄の吸収をサポートしたり、メラニン色素の沈着を防ぐなどの効果もあります。

アスパラギン酸

スタミナ強化や疲労回復をうたったドリンク剤に含まれる「アスパラギン酸」が、意外にも、もやしにも含まれているんです!

アスパラギン酸は、主に、窒素やエネルギーの代謝に関わっていたり、毒素を排出してくれるため、疲労効果があるとされています。また、他にも免疫力アップや美容にも効果があるとされています。

ただし、アルコール代謝を阻害してしまうので、お酒などアルコールを含む飲物とは相性があまりよくありません。

食物繊維(不溶性)

もやしには、水に溶けにくい不溶性の食物繊維も、水に溶けやすい水溶性の食物性も含まれていますが、割合としては不溶性の食物繊維を多く含みます。不溶性の食物繊維は、便のかさを増やしてくれたり、腸の蠕動運動を促してくれる役割を持ち、便秘の予防・改善、大腸がんの予防に非常に役立ちます。

また、水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、水分に溶けることでゲル状になり、血中コレステロール値を低下させたり、糖質の吸収を抑える効果があります。

カラダへの効果まとめ

では、ここで一度もやしのカラダへの効果をまとめようと思います。

  • 免疫力アップ
  • 口の中、皮膚の健康維持
  • 生活習慣病の予防
  • むくみ解消
  • 美肌効果
  • 貧血予防
  • 便秘予防・解消

という感じです。

カリウムによる余分なナトリウムと水分の排泄促進によるむくみ解消や、ビタミンCがコラーゲンの生成に関与していることによる美肌効果などを考えると、女性には嬉しい効果がたくさんありますよね!

また、低カロリーであり、生活習慣病の予防にもなるので、体重が気になる人や食事制限をしている人にもオススメの食材ですね。

食べ合わせからみるカラダへの効果

もやしと組み合わせ

ここまで、もやしの栄養素やカラダへの効果を見てきましたが、もやし自体にはそれほど多くの栄養素は含まれていないですし、また、もやしをもやしだけで食べることもあまりないと思います。

炒めるにしても、鍋やスープに入れるにしても、一緒に組み合わせる食材でもやしのカラダへの効果は変わってきます。(+以降は、一つでも組み合わせればOKです)

  • 動脈硬化予防:もやし+豚肉+万能ネギ・玉ねぎ・ねぎ
  • 便秘解消:もやし+納豆・キムチ・油揚げ・やまいも・大根
  • 疲労回復:もやし+豚肉・レバー・にんにく
  • 肝臓病の予防:もやし+鶏肉・あさり・シジミ
  • 美肌効果:もやし+鶏手羽・さば・にら・トマト
  • ストレス解消:もやし+たらこ・牛肉・干しえび

という感じです。

特に豚肉との相性がいいですし、カラダを温める食材としてキムチやネギ、ニンニクとの相性もバツグンですね!ぜひ、様々な食材と組み合わせて食べてみてください。

もやしの種類と特徴について

ここでは、「緑豆もやし」「ブラックマッペ」「大豆もやし」の三つを紹介しようと思います。まず、三つの栄養素については以下の通りです。

もやし栄養素比較

では、それぞれほ特徴についてみていきましょう。

緑豆もやし

もっともポピュラーなもやしが、この「緑豆もやし」です。

栄養面でも、他の二つに比べるとやや劣っている感じがしますが、「やや」劣っているだけで、ほとんど変わりません。豆がついていない分だけ、他よりもエネルギー(カロリー)が低いのが、この緑豆もやしの特徴でしょう。

ブラックマッペ

この「ブラックマッペ」は、黒い外皮がついており、他のもやしに比べ、シャキシャキとしており、甘みもあり、やや細いのが特徴です。

栄養面では、他のもやしに比べると平均的なイメージですが、ビタミンCだけは他のもやしに比べて高いことが特徴です。カロリーも低いですし、緑豆もやしと一緒に売っていれば、このブラックマッペを選ぶ方が良いと思いますね!

大豆もやし(豆もやし)

その名の通り、豆が付いているのが特徴なのが、この「大豆もやし」です。他のもやしに比べると、しっかりとした歯ごたえがあり、ナムルやチゲ、鍋などに使われることが多い種類です。

また、栄養面では、豆が付いている分だけ、たんぱく質は豊富ですし、他の栄養素を見比べてもやや高いことがわかると思います。ですが、たんぱく質が豊富な分だけ、エネルギー(カロリー)が高くなっているので、カロリーを意識するのであれば、他のもやしの方がいいかもしれませんね。

もやしを食べる上で注意したいこと

もやしは、安価で、低カロリーで、栄養素も豊富な食材・野菜でなので、ついついたくさん食べてしまうかもしれません。ですが、気をつけて食べないと栄養素を損なってしまったり、むしろ身体に害を与えてしまうこともあります。

そこで、ここではもやしを調理する上で、食べる上で注意したいことを書こうと思います。

加熱しすぎない

もやしは、主に水栽培なので、土栽培に比べて残留農薬などの危険性がない食材ですが、生のままだと食中毒を引き起こす可能性があるため、茹でたり、炒めたりなどの加熱を必要とします。

ですが、もやしには加熱に弱いビタミンCが豊富に含まれています。なので、加熱をするにしても短時間で行なう必要があります。茹でるのであれば、さっと茹でる。炒めたり、鍋やスープに入れる場合は、最後に入れるようにしましょう。

ひげと豆は取らない

大豆もやしに限らず、緑豆もやしでもごくたまに豆がついていますし、ひげはどのもやしにもついていますよね?

ぜひ、豆の部分もひげの部分も取らずに食べるようしましょう。

「美味しさ」と重視するのであれば、豆やひげを取った方がたしかに美味しいです。ですが、それではもやしに含まれる栄養素をほとんど失ったも同然です。もちろん、味と栄養素のどちらを優先するのか?は各家庭で決めればいいことですが、どうせならしっかりと栄養素を取って欲しいです!

食べ過ぎは身体を冷す

あまり実感はないかもしれないですが、もやしは身体を冷やす食材といわれています。夏場であれば、嬉しい効果ですが、冷え性に悩む方に限らず、食べ過ぎてしまうとむしろ身体に悪いということです。

身体を冷やしてしまうことで、胃腸の動きを低下させてしまったり、血行が悪くなり冷え性をはじめ、身体に悪影響を及ぼしてしまいます。なので、冷え性に悩む人や妊婦さんなどは気をつけて食べるようにしましょう!

もちろん、適度な量であれば問題ありません。また、たくさん食べるようであれば、身体を温めてくれる食材(しょうが、ねぎ、とうがらし、にんにくなど)と一緒に食べるようにしましょう!

美味しいもやしの選び方

他の野菜に比べて、あまりもやしの善し悪しを判断してことはないかもしれないですが、以下のポイントをチェックしておいしいもやしを選びましょう!

  • 茎が太い
  • 色が白く、ハリやツヤがある
  • 根に透明感があり、短いもの
  • 触った感じ固めのもの

という感じです。一方で、全体的に褐色に変色しているものは痛んでいる証拠です。また、豆が付いている場合は、豆が開いていたり、黒ずんでいるものは避けましょう。

もやしは保存せずに、買ったらその日に使い切ろう!

あまり保存することは考えずに、買ったその日に使い切ることがオススメです。

というのも、栄養素の面で見ると、冷蔵保存することでもやしの栄養素が減少してしまうからです。袋のまま冷蔵庫に入れた場合、1日でビタミンCがおよそ30%減少、また、水に浸けて冷蔵庫に入れたとしても、3〜4日で80%減少してしまうといわれています。

また、もやしは非常に足が早く、痛みやすい食材です。売られている袋を見てみるとわかりますが、長くて2日間、短いとその日が消費期限になっています。それほどもやしは、痛みやすく、腐りやすい食材なんです。

なので、もやしは「明日使うから」という理由で買わずに、「今日使い切る」という気持ちで買いましょう!

さいごに

もやしの栄養素はいかがだったでしょうか?

これまで安いし、低カロリーだし、歯ごたえあるからという理由で買っていた人や使っていた人も多いと思いますが、もやしの栄養素も侮れませんよね。

もちろん他の野菜に比べると、全体的に劣る感じはしますが、それでももやしにはもやしの良さがありますからね!なので、これからはもやしの栄養素にも注目して食べるようにしましょう!

参考にしている本やサイトについてはこちらでまとめています

また、カラダへの影響については個人差があります。くれぐれも食べ過ぎには気をつけるようにしてください。