【食欲の秋】我慢せずストレスなく、太らずに食事をするための4つのポイント

いよいよ夏も終わり、涼しくなるについて秋を感じるようになりました。

秋には、スポーツの秋、読書の秋、芸術の秋、そして食欲の秋がありますよね!旬の食材も多いですし、夏バテも解消して食べ物がおいしく感じる季節です。

ですが、食べ過ぎてしまって冬に入る前に太ってしまった…、なんて事は嫌ですよね。そこで、食欲の秋でも、我慢せず、ストレスを溜めず、でも、太らないような食事をするにはどうしたらいいのか?ということについて書こうと思います。

食べ方のポイント

では、まずは食事全体に関わる食べ方について書いていきたいと思います。旬のものも多く、美味しいからついついたくさん食べてしまいがちですが、ちょっと食べ方を変えるだけでも、かなり満腹感も違いますし、もちろん太りやすさも変わってきます!できることから一つ一つ取り組んでいきましょう!

一番最初に食物繊維を含む食材を食べる

食物繊維は、人間の消化酵素では消化することができない栄養素であり、コレステロール値を低下させたり、糖質の吸収を遅らせる効果があるとされています。そのため、先に食物繊維を食べることで、そのあと食べる炭水化物や脂質、たんぱく質の吸収を遅らせるということです。

また、満腹感も感じされてくれる効果もあるので、先に食物繊維を摂取することで、そのあとの食事の食べ過ぎを防いでくれるということです。

秋の味覚の中では、きのこ類、さつまいも、ごぼう、かぼちゃが、食物繊維を豊富に含んでいるので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう!

関連記事:ごぼうの凄さは食物繊維だけだと思ってない?他の栄養素も凄いから、ぜひ食べて欲しい!

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いはとにかくやめましょう。

というのも、早食いをしてしまうと、脳が満腹だと感じる前に、どんどん食べてしまうことになってしまいます。その結果、太ることはもちろん、糖尿病や高血圧など生活習慣病にもなってしまう可能性があります。

一方で、よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなり、食べる量が減ったり、血糖値の上昇を抑えられたりします。

また、満腹感だけではなく、噛む回数が増えることで胃腸での消化や吸収がスムーズになり、栄養素が効率的に働くようになりますし、脳の血流を増やすので脳の活性化にも繋がります。そして、唾液の分泌が増えることで、歯周病や虫歯の予防もなると言われています。

これは補足ですが、よく噛むことで食材本来の味も楽しめるので、味覚の秋だからこそ、ゆっくりよく噛むクセをつけて、食材の味を楽しんでみても良いと思いますね。

炭水化物は最後に食べる

食材が美味しいとついつい食べ過ぎてしまうのが、炭水化物、特にごはんですよね。もちろん、炭水化物を食べてはいけないわけではなくて、食べ方を考えましょう!ということです。

真っ先に、メインのおかずとごはんを食べてしまうと、食事は止まらなくなってしまいます。満腹感も感じにくいですし、おかずも美味しいのでごはんも止まらないという悪循環に陥ってしまいます。そうなってしまうと、太ることは明白です。

なので、ごはんは最後に食べるようにしましょう。サラダや温野菜などの食物繊維である程度満腹感を感じておいてから、スープやお味噌汁などで箸休めをして、最後にメインのおかずとごはんを食べるようにしてください。そうすると、それほどたくさん炭水化物を食べなくていいですし、最後にメインを食べるので、気持ちの面でも満足感を得られると思います。

誰かと一緒に食べる(孤食は避ける)

近年、「孤食」と言われる独りでごはんを食べる人が増えてきています。

独りで黙々と食事を摂ることは、楽しみを見出しにくいので、食欲を失いやすく、また食事が偏ったり、人によっては栄養障害にまでなる人がいます。それではストレスも解消されませんし、余計に太りやすい食事になってしまいます。

一方で、誰かと一緒に食事をすることで、会話も弾み楽しく食事ができるのでストレス解消はもちろんのこと、様々なものが食べられるので栄養バランスも良くなり、ゆっくりよく噛んで食べるようにもなります。

もちろん、孤食が増えてしまう事は仕方がありません。ですが、それでも極力誰かと一緒に食事をする機会も取り入れると、よりよい食事ができるのではないかと思います。

料理をする上でのポイント

食材の味が引き立つ秋だからこそ、ちょっとした工夫で、美味しく、かつ太りにくい料理を作りたいですよね。

旬の食材を使う

現在は一年を通していつでも手に入る食材が増えました。ですが、やはり旬の食材は、旬になると味や風味、栄養価が増します。

なので、秋が旬の食材を上手く使う事で、効果的に栄養素を摂る事はもちろんですが、食材本来の味を活かすことで無駄な味付けが減るので、余分なカロリーを減らすことができると思います。

また、旬の食材は、たくさん採れるので金額も安くて、お財布にも嬉しいですよ!

砂糖や塩を控えめにする

砂糖をはじめとした糖分は、太る原因ですし、塩や醤油をはじめとした塩分(ナトリウム)も過度に摂取していると腎臓の負担になりますし、むくみやすくもなります。

なので、できる限り、薄味を心がけ、食材の味を楽しむようにしたり、スパイスやハーブなどを上手く使って食材の味を引き立てたり、刺激的な味付けにしても良いと思いますね。

疲れていたりするとついつい濃い味付けになってしまうので、計量器などを上手く使って、使う量を制限してみるなどしてくださいね!

スパイスの使い方を知りたいならこの本がオススメ!>>美味しく改善「ハーブ&スパイス薬膳」 カラダを整える食材の便利帳

油・脂を減らす

脂質という栄養素はたしかに必要ですが、必要以上に摂ってしまうと太る原因になりますし、血管疾患の元になるので注意が必要です。

お肉や魚であれば、脂が多いものではなく、白身魚や赤身肉などのたんぱくな食材を選ぶと良いと思いますね。

また、油を減らす手段としては、茹でる、蒸す、和えるなどありますが、最近ではオーブンやノンオイルフライヤーなども優れたものがあるので、そういったものも使ってみても良いと思いますね。

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個人的には、鍋にして、みんなでワイワイして食べるのがオススメですね!

よく噛めるように工夫してみる

食べ方のポイントのところでも書きましたが、よく噛むことはカラダにとって良いこと尽くめです。なので、料理をする過程で、よく噛めるような工夫をしてみるといいと思います。

ごはんやパン、ラーメンってよく噛もうと思っても、結構難しいですよね?噛もうとしても、すぐに飲み込んじゃってしまいますよね?最初はそんなもんだと思うので、調理の過程で噛める工夫をして、噛むクセをつけるというのも一つの手だと思います。

たとえば、ごぼうやレンコン、きのこ類、こんにゃくなど歯ごたえのあるものを使ってみたり、野菜を大きめに切り、よく噛まないと食べられないようにしてみるなども良いと思いますね。また、ごはんを玄米にしたり、漬物を食べるようにするツ、自ずと噛む回数は増えるのでこちらもオススメですね!

関連記事:玄米の効果がマジで凄い!栄養素から、美味しい食べ方、保存方法までご紹介します!

外食時のポイント

食材が美味しくなると、自ずと外食にいく機会も増えますよね?そして、外食って家で食べるよりも、たくさん食べてしまいますよね?

外食に行くことは良いと思うんです。誰かと一緒に食事をすることは良いことですし、ストレス発散にもなるので、行きたい気持ちがあるなら、ぜひ行きましょう!

ここでは、外食に行った時の食事のポイントを書きたいと思います。ポイントとなるのは、コース料理をマネして食べることですね!

野菜・きのこ・豆類を最初に食べる

食べ方のところでも書いたんですが、まずは食物繊維を多く含む野菜やきのこ、豆類を最初に食べるようにしましょう。そうすることで、満腹感も感じますし、その後の料理の吸収を遅らせることもできます。

メインは脂・油が少ないものを選ぶ

外食はかなり味が濃く作られています。もちろんそれが外食の良さであり、美味しさの秘訣でもあるんですが、太らない食べ方をするなら、少しでもカロリーは抑えたいはずです。

なので、メイン料理を含め、できるだけ油っこい料理や脂の多い部位を使った料理を避け、脂・油の量が少ない淡白な料理を選ぶようにしましょう。

炭水化物は気持ち控えめに食べる

家で食べる際は、自分でごはんなど炭水化物の量を調節して食べることができますが、外食だと意外と難しいですよね。それに、外食で出てくる炭水化物の量って結構多いです。特にチェーンのお店は、並盛りでも結構多いです。

なので、外食で炭水化物を食べる際は気持ち少なめで食べるように心がけましょう。また、「残すのが嫌だ…なんか申し訳ない」という方は、事前に炭水化物は控えめでと伝えましょう。

外食に行ったら炭水化物は控えると思っているだけでも、食べる量はかなり変わります。ぜひ、食べ過ぎて後悔しないようにだけしてください。

飲物に砂糖を加えない

外食に限らず、ちょっと休憩で入った喫茶店やコーヒーチェーン店で、どんな飲物を飲んでいますか?ブラックコーヒーや無糖の紅茶ですか?それとも、砂糖たっぷりのカフェオレやフラペチーノのような飲物ですか?

食事にはかなり気を遣っているのに、飲物に一切気を遣っていない人って結構います。せっかく食事で頑張ってカロリー制限しているのに、飲物でカロリー摂りまくってては意味がありません。

飲みたくなる気持ちはよくわかりますし、砂糖入れないと苦くて飲めないという気持ちもよくわかります。ですが、このちょっとの行動を取るかどうかはかなり大きな違いです。毎食後砂糖を入れたコーヒーを飲むのか?それともブラックコーヒーやお茶で過ごすのか?では、太るか太らないかをかなり左右してしまいます。

食欲の秋、食べ物が美味しくて、たくさん食べてしまいがちだからこそ、飲物で余分にカロリーを摂らないように心がけましょう。

スイーツを食べるならメインを減らすか、低カロリーのものを!

食後のデザートも食べたくなる季節ですよね。野菜や果物の中でも秋が旬なものの多くが
スイーツに使われているので仕方がありません。梨やぶどう、リンゴ、栗、さつまいも、かぼちゃと秋のスイーツには欠かせない食材ですからね…。

もちろん、食事をある程度制限して、スイーツやデザートを食べるのであれば問題ないと思いますが、食事もガッツリ、スイーツもガッツリでは意味がありません。もし、スイーツを食べるなら、メインを減らすか、「食事をしっかり食べたけど、デザートも…」というときは、ゼリーやシャーベットなど低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

中食時のポイント

ここ最近、スーパーやコンビニなどで食事を買って、家で食べる人も増えました。少し昔なら、家で作った方が美味しかったものが、最近はスーパーやコンビニの方が美味しいなんてことも少なくありません。

そんな中食(なかしょく)ですが、見てみると意外とカロリーも高いですし、脂っこく、炭水化物が中心なことが多いです。なので、しっかりとバランスよく、選ばないと他での努力が水の泡になってしまうので注意しましょう!

サラダは必須

まず、食物繊維を摂るために、サラダは必須で買いましょう。コンビニでもスーパーでも、最近はサラダの種類も増えていますし、栄養バランスもしっかりとしています。なので、基本的には、どのサラダでも良いと思いますが、中にはお肉ばかりだったり、脂っこいサラダもあるので、それらは他の食事との兼ね合いで選ぶようにしましょう!

揚げ物、炭水化物を控えめに買う

お惣菜には、天ぷらやフライ、唐揚げ、おにぎり、にぎり寿司など、油・脂や炭水化物が多いですよね。もちろん食べてはいけないわけではないですが、極力控えるように心がけましょう!

お惣菜もよく見てみると、焼き鳥やササミ、ハンバーグ、鮭の塩焼き、煮物、枝豆など種類も豊富になってきているので、ぜひ栄養バランスを考えて、炭水化物や脂質に偏らないように気をつけましょう。

カロリー計算を忘れずにする

外食もそうですが、お惣菜もついつい買い過ぎてしまいますよね。あれも食べたい、これも食べたいと、どんどん手が出てしまいます。

最近のパッケージされたお惣菜は有難いことに、カロリーがちゃんと記載されていますよね。(コロッケや焼き鳥などは書いていないですが)なので、しっかりとどのくらいのカロリーになるのかをしっかりと計算するようにしましょう。

どのくらいのカロリーが適切なのかは、体格や年齢、運動量によって違うと思いますが、およそ600kcalくらいになるようにすると良いと思います。意外とすぐに超えてしまってびっくりするかもしれませんが、お惣菜には砂糖などが結構使われているので仕方がないと思いましょう。

スポーツの秋だから運動もしよう!

秋は、食欲の秋でもありますが、運動の秋でもあります。夏に比べて、涼しくなりますし、運動を始める人もちらほら出てくるので、ぜひ、食べることだけに気を向けずに、身体を動かして、適度にカロリー消費もしましょうね!

さいごに

食欲の秋は、堪能し過ぎるとあとで困ったことになりますし、逆に制限し過ぎると冬になって反動で食べ過ぎてしまう意外とめんどくさい季節です。

でも、ちょっとした工夫で我慢することも、ストレスを溜めることもなく、食事を食べれると思うんですよね。旬の食材が多いからこそ、できることも多くあります。ぜひ、旬の食材を上手く使いこなして、食欲の秋を堪能しましょう!